מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

3 פעמים בשבוע – רמת בינוני

תוכנית אימונים – ISRAELBODY

3 פעמים בשבוע – רמת בינוני

 

 

חלוקה לשתי אימונים שונים A ו B. יש לבצע את האימונים לא בימים צמודים. בשבוע אחד אימון A יהיה פעמיים ואימון B רק פעם אחת ואילו בשבוע שלאחר מכן אימון A יהיה פעם אחת ואימוןB יהיה פעמיים.

אימוןA חזה + יד קדמית + רגליים

אימוןB גב + כתפיים + יד אחורית

 

אימוןA חזה + יד קדמית + רגליים

חזה

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית 3סטיםX8חזרות ( שים לב לעמדות "משקלי עבודה" בהמשך – יש להוסיף בין 1-2 סטים של חימום –משמע ללא מאמץ אמיתי)

פלייס – פרפר – בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 מעלות לחזה עליון 2X10

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי בזווית 45 מעלות לחזה עליון 2X12

יד קדמית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W אחיזה רחבה 2X8

כפיפות מרפקים בישיבה בזווית 45מעלות לאחור כנגד משקולות בודדות 2X10

רגליים

סקוואט חופשי 2X8 ( תזכורת – יש להוסיף 1-2 סטים של חימום!!!)

לחיצת רגליים במכונה 2X10 – עדיף בזווית כלפי מעלה

כפיפות ברכיים כנגד מכונה- "רגל אחורית"- 2X10

 

אימוןB גב + כתפיים + יד אחורית

גב

משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים במוט משולש – 3X8

פול הובר בשכיבה כנגד משקולת בודדת 2X10

חתירה בישיבה כנגד מכונה עם תמיכה לחזה – אחיזה צרה 2X12

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות – 3X10

החרקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות- ידיים ישרות עד גובה אוזניים 2X10

יד אחורית

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט ישר 2X8

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון בחבל מעל הראש 2X10

 

הערות-

·         ניתן לשלב בתקופת חיטוב- סופר סטים ודרופסטים.

·         בתהליך "גדילה" – היפרטרופיה –עליה במסה- אפשר לשלב דרופסטים וטיימאוטסטים.

·         כמובן שניתן וחשוב להתאים את תוכנית האימון כך שיהיהניתן לתת דגשים לקבוצות שרירים חלשות יותר

·         לא לשכוח שהתכונית היא לדוגמה- ואינה מחלפיה תוכנית אישית שנבתה עבורך על ידי יועץ מומחה של ישראלבודי

·         בתקופת החיטוב את האירובי יש לשלב מיד לאחר אימון המשקולות  ( לא לפניו) או ביום אימון אחרי לחלוטין.

 

משקלי עבודה –  חובה בכל תרגיל לבצע את כל הסטים הרשומים למקסימום יכולת אפשרי – החזרה האחרונה יכולה להיות עם עזרה ( משמע שלא תוכל לבצע אפילו חזרה יותר ממש שרשום.  אם הצלחת, תמשיך למקסימום החזרות האפשרי כרגע, אך שים לב לפעם הבאה להגדיל את המשקל!) .

ייתכן מצב בו תרד במשקלים אותם אתה מרים מסט לסט, היות והגעת לשיא המאמץ בסט שלפני – וזה טוב מאוד!

מומלץ בכל תרגיל להוסיף 1-2 סטים של חימום (50% משקל 10 חזרות רק בכדי להזרים דם לאזור) .

מנוחות – 60-90 שניות בין סט לסט.   

אירובי – 5 דקות הליכה מהירה או ריצה קלה כחימום בלבד

בסיום כל אימון  משקולות 0-50  דקות הליכה מהירה מאוד (מקסימלית)  בשיפוע 2-6, או סטפר או אופניים (אסור ספינינג).

האירובי יקבע לפי מטרתך –חיטוב או עלייה במסה.

בטן –  פעמיים שבוע.