סניפי הרשת הפתוחים הם ר"ג, הרצליה וירושלים. ניתן גם להעזר בשירות המשלוחים שלנו עד הבית. פגישות ייעוץ התקיימו במתכונת אונליין

מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

לרשימת יועצי התזונה והספורט שלנו לחץ כאן!

עכשיו בישראלבודי פגישות הייעוץ באונליין - לחן כאן לפרטים

בזמן תקופת הקורונה - סניפי ישראלבודי הפועלים הם ר"ג, הרצליה וירושלים. בנוסף שירות משלוחים עד בית הלקוח

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

תצוגה חדשה על מאזן האנרגיה

מאת: The Kid

קטגוריות: טיפים מקצועיים  

 

מי מכם שמע על ספורטאים שמדלגים על ארוחות, מתאמנים באופן אינטנסיבי במשך היום ואוכלים את רוב הקלוריות בהפרשים גדולים מדי? לעזאזל, רוב ספורטאי הסיבולת נמצאים במאזן אנרגיה שלילי מאוד במשך היום (בעקבות אימונים עצימיים ו/או אכילה לא מספקת במשך היום) ומאזן אנרגיה חיובי בלילה – דבר שיוצר מאזן אנרגיה "מאוזן" בסוף היום, אך בעל השלכות פיזיולוגיות.
ד"ר דן בנרדוט מציג קטגוריה חדשה בנוגע למאזן האנרגיה היומי (daily energy balance);


מאזן האנרגיה "לפי שעות" (hourly energy balance).
זה מדד המייצג את המאזן האנרגטי בכל שעה ושעה במשך כל היום. למשל, בשעה הראשונה שלאחר ארוחה כבדה, אנחנו ב"עודף" קלורי ומאזן אנרגטי חיובי (energy surplus), אך לאחר 3 שעות אנחנו מתחילים להיות ב"גרעון" קלורי ומאזן אנרגיה שלילי (energy deficit). דוגמא נוספת לכך היא, שאם אדם אוכל ארוחת בוקר המכילה 600 קק"ל (עודף קלורי), אך לאחר מכן מתאמן שעתיים ו"מבזבז" 1000 קק"ל בזמן האימון, בשעה השנייה לאימון האתלט יהיה במאזן אנרגיה של 400- קק"ל (גרעון קלורי). האם לדברים הללו חשיבות? Heck, כן! מחקר (1) מצא שכל תנודות אנרגטיות משמעותיות (עודף קלורי גבוה או חוסר קלורי גבוה) במשך היום (within-day energy balance) פגעו בהרכב הגוף (היחס בין הרקמות הרזות והשרירים ורקמת השומן) של מתאמנים אירוביים (runners) או מתאמנים אנאירוביים (gymnasts). כלומר, חוסר (גרעון) קלורי גדול מדי, שמתרחש באופן תכוף במשך היום, הוביל לאחוזי שומן גבוהים יותר. כנ"ל לגבי עודף קלורי גדול מדי במשך רוב שעות היום.


לעומת זאת, כשהחוקרים "סידרו" לנבדקים את ה-within day energy balance, או ה-hourly energy deficit, וגרמו לכך שבמשך כל שעות היום, לא יהיה עודף (surplus) או גרעון (deficit) קלורי של למעלה מ-300 קק"ל, הרכב גופם השתפר. למשל, אם המתאמן אוכל שתי ארוחות של 500 קק"ל בהפרשים ארוכים, ומבזבז הרבה קלוריות במשך שעות היום (מהאימונים ו/או הפעילות היומית), וארוחת ערב שלו היא 1500 קק"ל (2,500 קק"ל בסך כל היום), המאזן האנרגטי שלו במשך היום יהיה מאוד שלילי במשך היום, ומאוד חיובי בשעות הערב. כלומר, יהיו תנודות מאוד חריפות במאזן האנרגיה ה"שעותי" (אך לא בהכרח במאזן האנרגיה היומי). לעומת זאת, כשהאתלט "יחלק" את הארוחות כך שבמשך כל שעות היום, מאזן האנרגיה יהיה ניטרלי (+/- 300 קק"ל גרעון/עודף), או יחלק את הארוחות ל-6 קטנות המכילות 400 קק"ל (כך שהעודף הקלורי או הדפיציט לא יחרגו מ-300 קק"ל), הוא יוכל לשפר את הרכב גופו בקלות יותר. פשוט מאוד, גרעון קלורי של יותר מ-300 קק"ל per hour (במשך שעות היום) יוביל לאיבוד שריר מוגזם וירידה בקצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית, בעוד שעודף קלורי של למעלה מ-300 קק"ל יוביל לאגירת שומן ועלייה במשקל. התוצאות בסוגי אכילה (eating patterns) שכאלה? יותר שומן, פחות שריר, אפילו שמסת הגוף והמשקל ישארו אולי זהים (ואפילו שמאזן האנרגיה נשאר יציב ומאוזן).


החוקרים גם הציעו שבמקום לאכול 3 ארוחות גדולות במשך היום, אם יחלקו כל ארוחה לשתיים (ארוחת בוקר ועשר, ארוחת צהריים וארוחת אחר-הצהריים, ארוחת ערב וארוחת לילה), הרכב הגוף ישתפר בקלות יותר (ירידה באחוזי השומן ועלייה במסת הגוף הרזה), גם מבלי לשנות את הצריכה הקלורית היומית או את צריכת המזונות (שוב, רק לחלק את הארוחה הגדולה ל-2 ארוחות קטנות יותר ולהוסיף עוד 3 ארוחות קטנות, או "חטיפים" קטנים ומזינים, ביום). מדוע? מפני שרמות הגלוקוז והאינסולין יתייצבו יותר וישתפרו, רמות הורמוני הלחץ (כגון קורטיזול) ירדו, תחושת הרעב תקטן, קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית יעלו, רמות ההורמונים האנאבוליים יעלו, הביצועים האתלטיים ישתפרו (סיבולת וכוח), והמאזן האנרגטי במשך היום ישתפר (פחות גרעון או עודף קלורי במשך שעות היום, ומאזן אנרגיה מיוצב יותר במשך שעות היום).


כלומר, בעוד שמאזן האנרגיה היומי בעל השפעה קריטית על הרכב הגוף והשינויים הפיזיולוגיים, לעיתים רבות גם למאזן האנרגיה במשך היום (within-day energy balance) או "לפי השעות" (hourly energy balance) השפעה משמעותית על הרכב הגוף. אולי זו הסיבה שחלק מהאתלטים שמבזבזים הרבה מאוד אנרגיה בפעילות הגופנית, שומרים על משקלם על אותה כמות קלוריות כמו של אלו שאינם מתאמנים, אפילו שנוצר להם גרעון קלורי גדול מאוד (2,3). כמה פיזיולוגים הציעו שהגורמים לכך הם מאזן אנרגיה "לפי השעות" (hourly energy balance) הבלתי מאוזן (גרעון או עודף קלורי גדולים ותכופים מדי) בקרב האתלטים הללו, דבר שמוביל לאחוזי שומן גבוהים יותר ומסת שריר נמוכה יותר, ולהוצאה אנרגטית נמוכה יותר (זקוקים לפחות אנרגיה וקלוריות על מנת לשמור על משקל גוף יציב).

מה הלקח? להקפיד לשמור על מאזן אנרגיה מאוזן ויציב ככל שניתן במשך היום (בלילה, כמובן, זה בלתי אפשרי), ולהימנע מגרעון קלורי (energy deficit) או עודף קלורי (energy surplus) חדים מדי במשך שעות היום (per hour).


גרעון או עודף בטווח של 300 +/- קק"ל ברוב שעות היום(within day)  הם אינדיקציה טובה לספורטאים המעוניינים בהרכב גוף אופטימלי (יותר שריר, פחות שומן, מותק!).


הנה תצפית שונה ותצוגה קצת אחרת על מאזן האנרגיה היומי. שלבו בין השניים, ואתם בדרך המושלמת.



Bon Appetite!


Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.  Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):659-68.
Mulligan K, Butterfield GE. Discrepancies between energy intake and expenditure in physically active women.  Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):23-36.
Trappe TA, Gastaldelli A, Jozsi AC, Troup JP, Wolfe RR. Energy expenditure of swimmers during high volume training. Med Sci Sports Exerc. 1997 Jul;29(7):950-4.

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: