מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

תלת ראשי - יד אחורית - Tricpes

מתיחות –

 * מקם זרוע אחת מעל ראשך.

מקם את האמה קרוב ככל האפשר אל הזרוע.

עם היד השנייה, תפוס את המרפק של היד שמעל הראש.

משוך את המרפק אחורה  לכיוון הראש.

החזק מתיחה.

חזור על היד השנייה.

 ראה תמונה ב http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html


תרגילים

1) אחיזה צרה בדחיקה (Close grip bench press)

הכנה – שכב פרקדן על הספה.

אחוז במוט באחיזה כמעט צמודה.

הביצוע – הנמך את המוט לכיוון החזה כאשר המרפקים קרובים לגוף.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – אין.

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html


2) Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית-

הכנה – שכב פרקדן על ספסל.

אחוז במוט כלשהו אחיזה צרה.

מקם את המוט מעל המצח כאשר ידיך ישרות.

הביצוע – הורד את המוט ע"י כיפוף המרפק.

הרם חזרה את המוט ע"י יישור הזרועות חזרה.

חזור על הפעולה.

הערות – כאשר הזרועות ישרות לחלוטין, המוט יכול להיות מוחזר מעל החזה העליון והכתפיים יכולות להיות מסובבות פנימה בין החזרות ככל הנדרש בכדי לאפשר שיחרור יחסי של לחץ בשרירים.

ניתן לבצע תרגיל זה גם בישיבה.

ניתן לבצע תרגיל זה עם משקוליות יד, כאשר עבודה על יד אחת תתבצע לאחר סט של עבודה על היד השנייה.

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html


3) Cable bent-over triceps extension

הכנה – תפוס את כבל הפולי כאשר הוא ניצב באמצע הפולי או למעלה.

אחיזתך צריכה להיות צרה יותר או ברוחב הכתפיים, אחיזה עילית.

פנה כנגד מתקן הפולי כאשר הכבל מעל לראשך.

כרע קדימה עם רגל אחת והתכופף עד שגופך יהיה מקביל לרצפה.

שמור על כך שהזרועות תהיינה מקבילות למרפקים גבוה ככל האפשר.

הביצוע – ישר את האמות מעל לראשך עד אשר המרפקים יתיישרו לחלוטין.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – תן לכבל הפולי למשוך את הזרוע לאחור בכדי לשמר כיפוף מלא של הכתף.

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html


4) Dumbbell kickback

הכנה – כרע על ספסל כאשר יד אחת תומכת בגוף.

אחוז במשקולית יד.

מקם את הזרוע במקבילות לרצפה.

הביצוע – ישר את הזרוע עד להתיישרותה המלאה.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

לאחר מכן עבור ליד השנייה.

הערות – לטווח תנועה רחב יותר, הזרוע יכולה להיות ממוקמת כאשר המרפק גבוה מעט יותר מגובה הכתף.

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

 


 

5) ירידה בספסל (Bench dip)

הכנה – מקם פלטה או משקל כלשהו על חיקך.

מקם את הזרועות בקצהו של ספסל או כסא כלשהו, כאשר כפות רגליך ממוקמות על ספסל קרוב.

הביצוע – הנמך את הגוף עד למתיחה מלאה או עד אשר הישבן נוגע ברצפה.

הרם את הגוף למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – אין.

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html


6)פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים (Cable pushdown)

הכנה – פנה לפולי גבוה ותפוס את הכבל עם אחיזה עילית.

מקם את המרפקים לצדדים.

הביצוע – ישר את הזרועות למטה.

חזור עד אשר האמה קרובה לזרוע.

חזור על הפעולה.

הערות - המרפק יכול לעלות כמה ס"מ בתנועה למעלה.

הייה קרוב לכבל על מנת לספק התנגדות בתנועה למעלה.

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html