מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

תוכנית האימונים 5X5 של ביל סטאר, הגרסא הליניארית

מאת: רן כהן

קטגוריות: אימונים  

 

במאמר הקודם סקרתי את התוכנית SS של מארק ריפטו. התוכנית היתה מיועדת למתאמן המתחיל. אחרי שעבדתם קשה והוספתם הרבה משקל גוף ומשקל למוט מגיע השלב שבו נתקעים. אחרי כ 2-3 ריסטים בסקוואט ואחרי שמיציתם התקדמות מאימון לאימון הגוף איננו מסוגל להתאושש מאימון לאימון. תהליך ההסתגלות כבר לא מתרחש במשך 24-72 שעות אלא אורך יותר זמן. צריך לבצע שינוי בתוכנית ולהתאים אותה להתאוששות הנוכחית שלכם.

 

זה סימנים ראשונים לסיום תקופה נחמדה שבה הוספתם משקל למוט כל אימון. עכשיו אתם מתאמנים מתחילים/בינוניים. הגוף שלכם צריך כשבוע על מנת להסתגל למשקל חדש שעל המוט. ולכן ההתקדמות תהיה שבועית.

 

ככל שרמת המתאמן עולה כך נדרשת תוכנית אימונים יותר מורכבת, ואנו נדרשים להעלות את נפח העבודה. אתם תראו שאם ב SS עבדתם ל 3 סטים של 5, בתוכניות למתאמן בינוני תמצאו את עצמכם בחלק מהאימונים עושים 5X5 (תוספת של 10 חזרות !).

 

בשלב זה (לאחר מיצוי SS) ישנן 2 תוכניות אימון שאני ממליץ לבחור אחת מהן. הראשונה היא טקסס מתוד והשנייה 5X5 של ביל סטאר הגרסא הליניארית הידועה בשמה מדקאו (MADCOW). שתיהן מובילות לאותה המטרה, הוספת משקל שבועית למוט  שבירת שיאים כל שבוע. והן מהוות שלב ביניים בדרך לתוכניות מורכבות יותר שבנויות מפירודיזציה. שתיהן טובות ניתן לבחור מה שנוח לכם, אני אישית עשיתי את התוכנית מדקאו במשך 5 חודשים, התוכנית הזו הביאה אותי לסקוואט של 175 קילו ל4 חזרות. מארק ריפטו בספרו PPST ממליץ לבצע את התוכנית טקסס מתוד, וניתן לקרוא עליה שם בפרק שעוסק במתאמן הבינוני.

 

במאמר זה אסביר על התוכנית 5X5 הליניראית בלבד. ואתן דוגמאות שונות איך ניתן לבצע אותה עם תרגילים שונים, דגשים שונים כדי שכל אחד יוכל להתאים אותה לצרכים שלו ולאופי הפעילות שלו.

 

התוכנית מתחילה ב3 שבועות של ריסט, אנו נתחיל ממשקל של כ 70-80% מהRM5 שלכם בכל תרגיל. כל שבוע נעלה כ 10% כך שבשבוע ה-4 של התוכנית נרים בכל תרגיל את ה RM5. החל מהשבוע ה-5 נתחיל לשבור שיאים, כל שבוע כ 2.5-5% (בד"כ 2.5-5 קילו תלוי בתרגיל ובשלב של התוכנית, בשלבים מוקדמים של התוכנית נוכל להוסיף 5 קילו לדדלפיט ואילו בשלבים מאוחרים רק 2.5 קילו. בלחיצות סיבר להניח שנוסיף 2.5 קילו כבר מהתחלת השיאים.

 

חימום, תזונה, אלמנטים של אימוני כוח (התאוששות, עצימות, נפח, תדירות), ריטסים בתוכנית

כל העקרונות שמסביב לתוכנית זהים לSS (ניתן לקרוא במאמר שלי על SS). השוני פה הוא התקדמות פרוגרסיבית משבוע לשבוע (במקום מאימון לאימון) והגברת הנפח של האימון.

 

התוכנית עצמה

3 אימונים בשבוע (כמו בSS), בתבנית הזו AXBXCXX (X יום ללא אימון), ראשון שלישי וחמישי, או שני רביעי שישי, שלישי חמישי ושבת.

 

אימון  A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5

 

אימון B

Squat 4x5
Deadlift 4x5
Military Press 4x5


אימון C
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8

 

כניסה אל תוך התוכנית, ריסט:

כדי שניצור רצף התקדמות משבוע לשבוע צריך לבצע ריסט לפני התוכנית כדי להתרגל לתבנית של התוכנית, וכדי להתאושש מתוכנית קודמת. הריסט המלא יראה כך:

 

שבוע רביעי נציב את הRM5. וכל שבוע נלך כ 10% אחורה במשקל. למשל RM5=100 ק"ג.

 

שבוע 1 – 70 ק"ג

שבוע 2 – 80 ק"ג

שבוע 3 – 90 ק"ג

שבוע 4 – 100 ק"ג

שבוע 5 – 102.5 ק"ג (שבירת שיאים ב 2.5%)

 

הריסט הזה דרוש למי שמתחיל את התוכנית לאחר מיצוי התוכנית SS. הוא גם טוב למי שיוצא מחיטוב או אימונים אינטנסיביים והוא מכניס אותך טוב לתוכנית. אך אם אתה לא עבדת עצים בשבועיים שלפני התוכנית ניתן להתחיל את התוכנית בריסט מקוצר (מותאם אישית או)  בצורה הבאה:

 

שבוע 1 – 85-90 ק"ג

שבוע 2 – 90-92.5 ק"ג

שבוע 3 – 95-97.5 ק"ג

שבוע 4 – 100 ק"ג

שבוע 5 – 102.5 ק"ג (שבירת שיאים ב 2.5%)

 

בעצם אנו מתחילים לעבוד ממש מהשבוע הרביעי של התוכנית ולשבור שיאים מהשבוע החמישי שלה.

 

מבנה התוכנית:

איך לעבוד באימון A

באימון A העבודה תתבצע בפרמידה עולה 5 סטים של 5 חזרות. משקל הסט האחרון הוא הסט עבודה (בשבוע 1 הוא יהיה 70 קילו ובשבוע 4 הוא יהיה הRM5- 100 קילו). הסטים הקודמים לסט העבודה יהיו בקפיצות של 10-15%. לדוגמא מתאמן שצריך ללחוץ בנצ' באימון 100 קילו יתאמן כך באימון A:

 

סט 1 – 65

סט 2 – 72.5

סט 3 – 80

סט 4 – 90

סט 5 – 100

 

במשקלים כבדים ניתן לשנות את הקפיצות לקפיצות יותר גדולות (רצוי להשאר בסביבות 10-15%)

למשל בסקוואט של 180 קילו:

 

סט 1 – 100

סט 2 – 120

סט 3 – 140

סט 4 – 160

סט 5 – 180

 

לפני כל סט יש לבצע חימום ספציפי למשקל, בדוגמא של הבנצ' החימום יהיה מוט ריק 10 חזרות, 40 קילו 5 חזרות והמשך עבודה (סט 1 – 65 קילו).

ואילו בסקוואט מוט ריק 10 חזרות, 60 קילו 5 חזרות, 80 קילו 5 חזרות והמשך עבודה (סט 1 – 100 קילו).

 

איך לעבוד באימון B

הסקוואט באימון B הוא סקוואט קל, לכן נבצע את המשקל של סט 3 מאימון A (כ 70%) פעמיים כך:

 

סט 1 – 100

סט 2 – 120

סט 3 – 140

סט 4 – 140

 

ניתן להוריד משקל בסקוואט של אימון B, או להכניס פה פרונט סקוואט 3X3 במקום הסקוואט הרגיל.

 

שאר האימון הוא אותו הדבר כמו באימון A, רק שבאימון B נבצע 4 סטים של 5 חזרות (במקום 5 סטים של 5 חזרות). גם כן בפרמידה עולה שלפניה חימום.

 

למשל בדדליפט של 200 קילו:

 

סט 1 – 100

סט 2 – 140

סט 3 – 160

סט 4 – 180

סט 5 – 200

 

החימום יתבצע בצורה הבאה, בדדליפט מוט ריק 10 חזרות, 60 קילו 5 חזרות, 80 קילו 5 חזרות והמשך עבודה (סט 1 – 100 קילו). ניתן לשנות אך חשוב לבצע חימום ספציפי לפני הסט ה – 1 אפילו שהוא משקל קל.

 

איך לעבוד באימון C:

4 הסטים הראשונים מבוצעים בדיוק כמו באימון A של תחילת השבוע (עם אותם משקלים וחזרות). הסט ה – 5 הוא סט כבד של 5 חזרות. נקח את הסט ה – 5 של אימון A ונוסיף לו 2.5% (2.5 בד"כ). ביום זה יתבצע בק אפ סט (סט 6) עם המשקל של סט 3 ל8 חזרות.

 

לדוגמא בבנצ' באימון C: (סטים 1-2-3-4 כמו אימון A ל5 חזרות)

 

סט 1 – 65

סט 2 – 72.5

סט 3 – 80

סט 4 – 90

סט 5 – 102.5 X3 – הסט העצים 3 חזרות עם משקל סט 5 מאימון A +2.5 קילו

סט 6 – 80 X8 – בק אפ סט 8 חזרות עם המשקל של סט 3

 

הסקוואט באימון C:

 

סט 1 – 100

סט 2 – 120

סט 3 – 140

סט 4 – 160

סט 5 – 182.5X 3 – הסט העצים 3 חזרות עם משקל סט 5 מאימון A +2.5 קילו

סט 6 – 140 X8 - בק אפ סט 8 חזרות עם המשקל של סט 3

 

המנוחות הדרושות הם בסביבות 2-5 דקות תלוי בתרגיל ובסט, בסטים 4-5 סביר להניח שתנוחו 5 דקות. בשלבים מאוחרים של התוכנית (שבוע 8+) יכול להיות שתצטרכו לנוח גם 10 דקות, אין עם זה בעיה. תזכרו שהמטרה להוסיף משקל למוט.

 

תרגילי עזר

אין צורך להוסיף.

ניתן להוסיף מתח רצוי בסופיניצה, 3 סטים של 8 חזרות עם משקל או 5X5 עם משקל.

במידה ואתם רוצים להוסיף ניתן עד פעמיים בשבוע בטן ופשיטות גו.

תרגיל אחד ליד קדמית- 2-3 סטים של 6-8 חזרות, רצוי באימון C שלאחריו יומיים מנוחה.

אם אתם משלבים תרגילי עזר רצוי להצמד להתקדמות השבועית גם בהם.

בשלבים מתקדמים של התוכנית תראו שאין לכם כוח להוסיף אותם, ורצוי להישאר רק עם המתח בסופיניצה.

 

שינויים בתוכנית:

התוכנית המקורית של ביל סטאר:

 

אימון  A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Power Clean 5x5

 

אימון B

Squat 4x5
High Pulls 4x5
Military Press 4x5


אימון C
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Power Clean 4x5, 1x3, 1x8


שינויים בתוכנית:

ניתן להחליף את הBOR (Bent Over Row) במתח עם תוספת משקל, למתח כמה יתרונות,

  1. לא ניתן לרמות במתח כמו בBOR, הדבר כמעט בלתי נמנע המשקלים כבדים ב BOR.
  2. כיוון שאנו מבצעים 2 סקוואטים כבדים ודדליפט כבד בשבוע הדבר מעמיס מאוד על הזוקפים, והחלפה של BOR במתח יכולה לתרום בכך שיהיה פחות עומס על הגב התחתון.

 

ניתן להחליף את ה BOR לפאוורקלין למי שיודע ולהוסיף לאחריו 2 סטים של מתח כתרגיל עזר. את הדדליפט לא הייתי מחליף בהיי פולס כיוון שהוא מאפשר עבודה עם משקל כבד, במידה ויש צורך באימוני כוח מתפרץ הייתי משלב אותם במקום המשיכה באימונים A  ו .C

 

לספורטאי שחשוב לו כוח מתפרץ הייתי ממליץ לבצע פאוורקלין. למי שמחפש היפרטרופיה נטו BOR בטכניקה טובה בשילוב מתח כתרגיל עזר.

 

ניתן לשחק עם התוכנית, ניתן להוסיף GM (גוד מורנינג) באימון C כדי לחזק את הזוקפים, אך זהו עומס גדול מדי ושינויים כאלה כדאי לבצע בזהירות ולאחר התייעצות.

 

התוכנית הבסיסית בנויה בצורה טובה ולא צריך לבצע בה שינויים, מלבד אולי מתח בסופי ניצה כתרגיל עזר.

 

למי שיש שאלות לגבי התוכנית אשמח לענות ולעזור בשינויים.

 

לינק להורדת קובץ האקסל להצבת משקלים שבונה את התוכנית - לחץ כאן.

 

כדאי מאוד להעזר בטבלה הנ"ל ולהדפיס לכם תוכנית אימון מוכנה לתקופה. כמובן שניתן לסטות ממנה כשהמשקל כבר כבד.

 

התוכנית מכילה תרגילים אשר בטכניקה לקויה עלולה להביא לפציעה חמורה !

 

בנוסף התוכנית היא עם נפח גדול ועצימות גבוהה שעלול להביא את המתאמן לאימון יתר ו/או פציעה ללא התאוששות ראויה. חובה לקרוא במאמר שלי על SS  את החומר הרלוונטי על התאוששות וחימום !

 

לינק מקושר - חובה לקרוא במאמר שלי על SS  את החומר הרלוונטי על התאוששות וחימום !"

 

מקורות

The strongest shall survive – Bill Starr

Practical Programming for Strength Training -  Mark Rippetoe, Lon Kilgore

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm


תוכן ההודעה:

מומלץ לשלב עם: