מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

תוכנית האימונים של מארק ריפטו

מאת: כותב ומתרגם - רן כהן - צוות ישראלבודי, עריכה - גיל גרנות, עודד פארן

קטגוריות: אימונים  

תוכנית האימונים של מארק ריפטו -  (SS) Starting Strength

 

מילה עלי לפי הכתבה
חלקכם אולי מכיר אותי, "רן כהן" מתמונות ה"לפני אחרי" שבעמוד הראשי של אתר ישראלבודי. אפשר לומר שעברתי הרבה בנושא האימונים עד אשר הגעתי לתוכנית שלדעתי היא האידאלית.  אני אוהב לנסות ולחקור ובאמת להוציא מהגוף שלי את המירב, ולכן אני מקווה שאוכל לגרום לאותו שינוי גם אצלכם.  התמונות האלו הן בערך מלפני שנתיים ומאז ועד היום השינוי שעשיתי הוא אפילו משמעותי בכמה מונים... קריאה מהנה 

 

 

מארק ריפטו
מאמן משנת 1978, בעל למעלה מ30 שנות ניסיון באימון, חיבר 2 ספרים עיקריים לאימונים, Practical Programming , Starting Strength. התחרה בפאוורליפטינג כ 10 שנים, בעל מכון כושר מ 1984. סיים את לימודיו בשנת 1983 לגיאולוגיה ואנתרופולוגיה באוניברסיטת מידווסטן.

Starting Strength - הוא ספר אשר בו מוצגת תוכנית אימונים אפקטיבית לכוח ומאסה שמושתת על  5 התרגילים המרכזיים עם מו

 

ט חופשי (סקוואט,בנץ' פרס, דדליפט, פרס, פאוור קלין).

 

Practical Programming - הוא ספר אשר מסביר על תוכניות אימונים, שמסביר את עקרונות האימון והיחסים שבין תדירות/ עצימות / נפח על מנת לקדם כל ספורטאי בתחום שלו. ועל מנת לצבור מאסת שריר וכוח בצורה אופטימאלית.

 

אימונים בעבר, וכניסתן של המכונות
לפני כמה עשורים מכונות לא כיכבו במכוני הכושר ברחבי העולם. מתאמנים היו משתמשים בתנועות מורכבות עם מוט חופשי שמקורן בהרמות האולימפיות ובנגזרות שלהן כדי לצבור כוח, מאסת שריר ולשפר את היכולות אתלטיות שלהם.

 

בעקבות סיבות שמקורן ברווחיות, פוליטיקה ושיווק מוצלח, החלו להיכנס בשנות השבעים ~ לחדרי הכושר מכונות. לטענת ממציא המכונות נדרש לבצע סבב אימון קצר של כל המכונות כדי לחסוך בזמן, מקום והצורך ללמד מתאמנים את ביצוע התרגילים המורכבים. כמובן שהדבר לא צלח כיוון ששיטת האימונים החדשה לא הצליחה להשתוות לקודמת בפרמטרים של מאסת שריר בכלל וכוח ושאר מרכיבי הכושר בפרט  כמו בעת ביצוע התרגילים המרכזיים בשימוש במוט אולימפי חופשי.

 

הדבר היה נוח לחדרי הכושר, כיוון שאימון היה קצר, מחזורי, נוח ולא דרש מהמאמנים לימוד והדרכה טכנית של ההרמות המרכזיות בצורה מעמיקה. אלא הכרות קצרה וחד פעמית של שימוש במכונות.

 

השיטה עובדת על פי מה שעבד בעבר וגם היום, לכן תתכוננו להרים מוטות. את המכונות תשאירו לאחרים!

 

אלמנטים של אימוני כוח
על מנת להתחזק ולגדול חייבים להתקיים מספר אלמנטים בתוכנית האימונים ביחס אידיאלי:

  1. התאוששות
  2. עצימות
  3. תדירות
  4. נפח

 

1. התוששות
התאוששות הוא תהליך שמתרחש לאחר אימון המשקולות שמהווה הסתגלות של הגוף ברמה המבנית והמערכתית לעומס מסויים. תהליך של התאוששות יכול להמשך בין 24 ל72 שעות אצל מתחיל (Novice), כשבוע אצל מתאמן מתקדם (Intermediate) ואצל מתאמנים מתקדמים מאוד (Advanced) וספורטאי עלית (Elite) תהליך ההתאוששות יכול להיות עניין חודשי ושנתי בהתאמה.. אנו עוסקים במאמר בתכנית Starting Strength  שנועדה למתחילים (Novice) ולכן לא נתייחס לשאר סוגי המתאמנים במאמר זה. התאוששות זהו השלב החשוב ביותר לספורטאי במהלך תקופת האימונים שלו ובעצם סביבו סובבת תכנית האימונים. במהלך האימון הספורטאי עובד בעומסים גבוהים ובעצם גורם להרס תאים, עומס על המערכת העצבית, הגידים והעצמות. לאחר האימון הגוף חייב להתאושש על מנת שבאימונים הבאים הוא לא יפצע והגוף יפיק מהאימון את מקסימום ההיפרטרופיה (גדילה של השריר), דחיסה של העצם, מנוחה לגידים ולמערכת העיצבית.

 

ברמה הפרקטית, אנחנו נתאמן בצורה כזו שניצור איזון בין כמות העומס (אימונים) ולבין היכולת שלנו להתאושש מהם בצורה כזו שנוכל לעמוד בעומס חדש. התאוששות אופטימלית תדרוש מאיתנו שני דברים – תכנית אימונים שמתכוננת סביב רמת המתאמן ויכולת ההתאוששות שלו. (נדבר עלייה בהמשך)

 

-צריכה מתאימה של מזון, מים ושינה.

ההתאוששות דורשת מהמתאמן לישון לפחות 6 שעות בלילה (זהו כמובן מספר מינימאלי בפועל כדאי לישון כ 8 שעות). בנוסף עלינו  לספק תזונה כזו שתכלול מספיק קלוריות, חלבון, ויטמינים ומינרלים שתוכל לאפשר לגוף להוסיף מאסת שריר ועצם. בנוסף להתגבר על הנזק המערכתי שנובע מהאימון שמתבטא בריכוזים של הורמונים שונים (לדוגמא טסטוסטרון והורמון גדילה בוני השריר לעומת קורטיזול מפרק השריר).  למעשה, התחזקות, גדילה ושאר התהליכים החיוביים שציונו הם תוצאה של התאוששות מוצלחת.

 

2. עצימות
עצימות היא מושג מוחלט וזאת חשוב להבין. ישנן הרבה הגדרות ארכאיות ששגורות בשפה המתייחסות לקושי אינדיבידואלי אשר מכונות "עצימות" או אינטנסיביות. אנחנו מדברים על עצימות מנקודות מבט מדעית, מדידה ואבסולוטית.

 

עצימות נמדדת ביחס משקלי העבודה של המתאמן למשקל המקסימאלי שהוא יכול להרים. למשל, מתאמן שמסוגל ללחוץ בנץ' פרס 100 ק"ג ל5 חזרות (RM5=100KG) ועובד באימון עם 90 ק"ג, עובד בעצימות גבוהה (90% מהחזרה המקסימלית) . מתאמן עובד באימון עם 70 ק"ג – מתאמן זה עובד בעצימות בינונית (70% מהחזרה המקסימלית). דרך ויסות של הפרמטרים בכלל ועצימות בפרט אנחנו יוצרים התקדמות הדרגתית.

 

3. תדירות
תדירות האימון כפשוטה היא קובעת כל כמה זמן נעבוד על תנועה/קבוצת שרירים במשך זמן. כיוון שתהליך ההתאוששות והגדילה בקרב מתאמן מתחיל, מתרחש עד כ 72 שעות לאחר האימון, יהיה כדאי להתאמן כל יומיים/שלושה כדי לגרות את השריר מחדש. אנחנו נחים מספיק זמן כדי להיות מוכנים פיזיולוגית לגירוי מחודש. מעט מדי מנוחה תגרור לירידה בביצועים ואימון יתר, ויותר מדי מנוחה לא תהיה אופטימלית במיצוי ההתקדמות. למשל, תוכנית שבה מתאמן מאמן את הרגליים פעם בשבוע ביום ראשון, תהליך הגדילה יתרחש עד יום שלישי או רביעי במקרה הטוב. עד יום ראשון מדובר ב3-4 ימים מבוזבזים מבחינת גדילה והתחזקות פוטנציאלים שפספסנו בגלל תכנון לקוי.

 

 אם כך נשאלת השאלה למה לא להתאמן כל יום או אפילו פעמיים ביום  בכדי להגביר את אלמנט התדירות באימון? התשובה לכך פשוטה. לא ניתן להתאמן כל יום ולהתאושש בצורה מספקת עד ליום האימונים הבא, וגם במידה שכן, זה יבוא על חשבון פרמטרים אחרים כמו נפח ועצימות שהם קריטיים. . אני מזכיר שיש עומסים על מספר מערכות (שריר,עצב,גיד,עצם) וצריך לתת למערכות אלה להתאושש על מנת להתרחק ממצב של אימון יתר.

 

4. נפח
נפח הוא כמות הסטים כפול החזרות כפול משקל העבודה לכל קבוצת שרירים. ללא נפח מסוים לא ניתן לגדול. נפח הוא דבר משתנה לפי רמת המתאמן ולפי אופי האימון. מתאמן מתחיל (רוב האוכלוסייה, גם כאלה שמתאמנים 5 שנים בחדר הכושר) איננו צריך נפח גבוה כדי לגרום להיפרטרופיה אותו מתאמן צריך לעבוד בעצימות גבוהה ובתדירות גבוהה (3 אימונים בשבוע) עקב כך שהוא מתחיל ואיננו מסוגל להתאושש באם יעבוד גם בנפח גבוה, אז בתוכנית SS העבודה מתמקדת בנפח נמוך יחסית לתוכניות 5X5 אחרות.

 

לדוגמא שני מתאמנים זהים שה-RM5  שלהם הוא 115 ק"ג.

 

מתאמן א' שלוחץ בנץ' פרס 100 קילו ל3 סטים של 5 חזרות. נפח האימון של מתאמן א' הוא  3X5X100 = 1500 והעצימות שלו היא כ 87% (100/115 X100). מתאמן ב' שלוחץ בנץ' פרס 80 קילו ל 4 סטים של 8 חזרות. נפח האימון של מתאמן ב' הוא  4X8X80= 2560 והעצימות שלו היא כ 70% (80/115 X 100).

 

מתאמן א' עובד בעצימות גבוהה יותר ובנפח נמוך יותר ממתאמן ב'. כתוצאה מכך מתאמן א' לא יגיע לאימון יתר, כיוון שעובד בעצימות גבוהה אבל בנפח נמוך שמאפשר התאוששות. גם מתאמן ב' לא יגיע לאימון יתר כיוון שעובד בעצימות בינונית. אבל אפקטיביות האימון של מתאמן א' גבוהה יותר והוא יגדל ויתחזק יותר. זאת מבלי שהוספתי למתאמן ב' תרגילי עזר כגון לחיצה בשיפוע, FLYS או כל תרגיל שמתאמן בשיטה של פיצולים נהג לבצע.


למה 5 חזרות ?
בכדי לגדול צריך לתת לגוף גירוי בעצימות גבוהה, הרי אף אחד לא גדל מפעולות יום יומיות כגון הליכה או עבודות משרדיות – כיוון שהעצימות שבהם מתרחשת הפעילות היא נמוכה. אם כן למה לא לעבוד רק סט אחד של RM1 כל אימון ? כיוון שלא יתרחש תהליך מספק של קריעת סיבי שריר הדרוש לגדילה. לכן נמצא שהטווח חזרות של 1-3 משמש לכוח, 5 לכוח/גדילה וטווחים גבוהים יותר פחות יעילים למתאמן המתחיל.

 

טווח חזרות של 5 חזרות מאפשר שליטה בקורדינציה  ואפשרות לשפר טכניקה, כאשר ביצוע של יותר מ 5 חזרות מקשה על שימרה של קורדינציה וטכניקה נכונה, זהו דבר בעייתי שמתאמנים בעצימות גבוהה. וקיים קושי לתיקון ושיפור טכניקה בביצוע מספר חזרות רב יותר מ 5.

 

כך שעל מנת לגדול ולשמור על טכניקה בצורה האופטימאלית, ביצוע של 5 חזרות יכול להיות יעיל במיוחד.

 

התקדמות פרוגרסיבית מאימון לאימון
כל אימון שהמתאמן מבצע הוא מכניס את הגוף למצב חדש שהגוף שואף להתרגל אליו. לכן אם נתאמן כל אימון באותה צורה עם משקל זהה . באימונים הראשונים הגוף יגיב לעומס ויסתגל באמצעות גדילה של השריר, אך במידה ויופעל אותו עומס, לאחר כמה אימונים הגוף כבר פיתח מאסת שריר שתסייע לו לעמוד בעומס והוא לא צריך לבנות עוד מאסת שריר חדשה. לכן יש חשיבות גדולה להוסיף משקל מאימון לאימון על מנת לתת לגוף גירוי חדש שיגרום לו לבנות עוד ועוד מאסת שריר.

 

התוכנית עצמה

הקדמה:
התוכנית מתבססת על 5 תרגילים מרכזיים, תנועות בסיסיות בשימוש מוט אולימפי:
סקוואט (Squat)
בנץ' פרס (Bench Press)
דד-ליפט (Deadlift)
פאוור קלין (power clean)
מתאמנים שלא מבצעים פאוור קלין נוהגים להחליף את התרגיל לבנט אובר  (Bent Over Row)
פרס  (Press)


חשוב מאוד ללמוד את הטכניקה של התרגילים הללו ולא להעלות משקל על חשבון טכניקה. התרגילים הללו מסוכנים למי שמבצע אותם בטכניקה לקויה !

 

מספר דברים:
סקווט – סקווט חופשי (לא בסמית מאשין!) כאשר הסקווט סקווט מלא, ושובר קו מקביל,! כל דבר אחר לא נקרא סקווט. אלא זיוף.

דדליפט – כל חזרה מהרצפה עם סט אפ (התארגנות מחדש), ללא רצועות.  ניתן להשתמש באבקת מגנזיום לשיפור אחיזה.

בנצ' פרס – בכל חזרה המוט נוגע בחזה, ובסוף תנועה מרפקים נעולים – כל דבר אחר לא יחשב כבנץ' בפרס (לחיצת חזה) .

פרס – כל חזרה מתחילה שהמוט נוגע בחזה מרפקים לפנים והלחיצה מתבצעת בעזרת פלג גוף עליון בלבד ! כל שימוש ברגליים אסור – זהו פוש פרס !

בנט אובר – כל חזרה מהרצפה, ללא רצועות !

 

במידה ואתם לא מבצעים את התרגילים הנ"ל כמו שרשמתי נא להשאיר את האגו בצד ולהוריד משקלים ! אף תרוץ לא יתקבל ! בסופו של דבר אתם מרמים את עצמכם, לא אותי.

 

התוכנית מבוססת על תנועות שמפעילות הרבה שרירים. מבנה התוכנית הוא חלוקה לשניים: AB שמתפרס על פני 3 ימים בשבוע. כל אימון אתה הולך לבצע סקווט, דחיקה ומשיכה. החלוקה ל-2 אימונים שונים בכדי לשלב עבודה בכל המישורים.

 

פלג גוף עליון (מישור הוריזונטלי)- Bench press (דחיקה), Row/Power Clean (משיכה(
פלג גוף עליון (מישור ורטיקלי) - Military press (דחיקה), Pull up\down (משיכה(
פלג גוף תחתון) - Squat (דחיקה), Deadlift (משיכה(
 

התוכנית
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

 

Workout B
Squat 3x5
Press 3x5

Power Clean 5x3  או  Bent Over Row 3x5

 

הסברים לתוכנית
כל שבוע אתה הולך להתאמן 3 פעמים בשבוע AXBXAXX ושבוע לאחר מכן BXAXBXX. (X מסמל חופש). כל אימון כולל 3 תרגילים בלבד. לכל תרגיל יבוצע חימום ספציפי לאותו תרגיל ממוט ריק ועד ל90% ממשקל העבודה. לאחר החימום תבצע 3 סטים של עבודה כל סט עם אותו משקל (אקרוס) ל5 חזרות. יוצאים מן הכלל הם הדדליפט והפאוור קלין. דדליפט בו יבוצע רק סט אחד של עבודה, עקב היותו תרגיל עצים (אל תדאג זה מספיק..). פאוור קלין יבוצעו 5 סטים של 3 חזרות, ניתן להחליף את הפאוור קלין בבנט אובר של 3 סטים ל 5 חזרות. (במידה והחלפת לבנט אובר הוא יבוצע כרגיל 3 סטים של 5 חזרות).

 

התקדמות ליניארית מאימון לאימון
הרעיון בתוכנית הוא התקדמות פרוגרסיבית מאימון לאימון, זאת אומרת אתה הולך להוסיף פלטות למוט כל אימון. לכן אתה צריך לחשב/לשער את הRM5  בכל תרגיל ולהתחיל מ 70-80% ממנו על מנת ליצור התקדמות ליניארית, ועל מנת לתת לגוף להתרגל לתוכנית ולתרגילים. אחרת אתה תתקע אחרי 2-3 אימונים וזו לא המטרה. לכן אם אתה לוחץ בבנץ' פרס 100 ק"ג ל 5 חזרות, תתחיל מ 70-80 ק"ג באימון הראשון. (פשוט RM5 X 0.7).

 

התקדמות ליניארית, כל אימון אתה צריך להוסיף לסקווט/דדליפט כ 7-9 ק"ג, ובשאר התרגילים כ 5 ק"ג. לאחר שבועיים שלושה יש לחתוך את התוספת לחצי. הכוונה שמהשבוע השלישי יש להוסיף בסקווט/דדליפט רק 5 ק"ג, ובשאר התרגילים 2.5 ק"ג כל אימון. בהמשך גם בסקווט ובדדליפט אתה תוסיף מאימון לאימון רק 2.5 ק"ג, (כשתרגיש שאתה לא מסוגל להוסיף 5 ק"ג מאימון לאימון).

 

מה קורה שנתקעים?
זה לא הגיוני להוסיף משקלים כל אימון מבלי להיתקע מתישהו (סופרמן ?) . נניח שהתחלת את התוכנית עם בנץ 80 ק"ג והוספת כל אימון 5 ק"ג, לאחר שבועיים/שלושה (4-6 פעמים שלחצת בנץ') אתה אמור לדחוק 100-110 ק"ג בנץ'. ומהשבוע השני שלישי אתה מוסיף רק 2.5 ק"ג. נניח שאנחנו בשבוע השלישי עם 110 בנץ', אחרי אימון 112.5, אחרי עוד אימון 115... עד שהגענו ל 120 ק"ג. אבל באימון של 120 ק"ג אתה לא מצליח ללחוץ 3 פעמים ל5 חזרות את ה 120 ק"ג. מה עושים ? קודם כל אוכלים יותר ! כנראה שחסר לך אנרגיה/קלוריות/אבני בנייה לגוף, לכן נצרוך יותר קלוריות במזון או בתוספים. שנית, מוודאים שחוסר ההתקמדות לא נובע מחוסר שינה, חוסר בקלוריות, עייפות, סתם אימון לא טוב או טכניקה לקויה (טכניקה נכונה תאפשר לך להרים יותר). לאחר ששללנו את כל הנ"ל ננסה ללחוץ 120 ק"ג לעוד 3 אימונים. במידה והצלחת מצוין תוסיף משקל. במידה ולא זה הזמן לריסט (איפוס וחזרה לאחור) .

 

ריסט, זהו שלב שהגוף לא מסוגל להרים את המשקל ולסיים את כל 3 הסטים במלואם ללא כשל. הדבר נובע מעומס על אחת מהמערכות או שרירים או עצבים. לכן כדי לשבור את השיא שבו נתקענו יש לתת לגוף מנוחה. ניקח את המשקל 120 ק"ג שבו נתקענו ונוריד כ 10%, (120X0.9=108). מהאימון הבא נלחץ בבנץ' 108 ק"ג (ניתן לעגל ל 107.5 או 110, אני אישית מעדיף לעגל למטה למצות את הריסט). וכל אימון נוסיף למוט 2.5 ק"ג. אותו הדבר יהיה בשאר התרגילים.

 

התרגילים שונים אחד מהשני וגם משקלי העבודה ותדירות הריסטים בכל תרגיל שונה. אני אדרג את סדר התרגילים לפי תדירות הריסטים.

 

דדליפט – התרגיל שבו תרים הכי הרבה משקל, והתרגיל היחידי שבו אתה עושה רק סט אחד של עבודה, בד"כ יבוצע בתוכנית ריסט אחד או שניים לתרגיל.

 

סקווט – התרגיל הכי חשוב בתוכנית שעליו מושתת התוכנית, מערב הרבה שרירים בהרמה ובו תרים פחות מהדדליפט אך יותר משאר התרגילים (אם המצב לא כך סימן שאתה לא עבדת מאוזן עד עכשיו) בד"כ יבוצעו 2-3 ריסטים.

 

בנצ' ופאוורקלין – המשקלים אמורים להיות קרובים כאשר רוב האוכלוסייה תלחץ יותר בבנץ' כיוון שהיא לא מורגלת בהרמות אולימפיות (פאוורקלין) – בתרגילים האלה יבוצעו כמה ריסטים שצריך.

 

פרס – התרגיל הקשה ביותר כיוון שמערב הכי פחות שרירים, פה יש בעייתיות שאנשים נוטים לעזור להרמה עם הרגליים, תזכור לא לרמות. בתרגיל יבוצעו הכי הרבה ריסטים.

 

חימום
אם אין לך זמן לחימום עדיף שלא תתאמן בכלל ! אין בכוונתי להרחיב על החימום במאמר אבל בכל זאת אכתוב טכנית איך לבצעו. יש לבצע חימום כללי של כ 5-10 דקות. אחרית הסיכון שלך להפצע הוא אדיר!

 

לפני כל תרגיל יש לבצע חימום ספציפי. המטרה של החימום, והחימום הספציפי בפרט הוא להכין אותך להרמה מבלי לעייף אותך. ליצור עומס הדרגתי על כלל המערכות המשתתפות בהרמה, עצב,עצם,שריר,גיד,מפרקים. הדבר מונע פציעות והוא חשוב ביותר.

 

במידה ואתה הולך ללחוץ בנץ, 100 ק"ג משקל עבודה החימום צריך להראות כך:

ק"ג20 X 5-10

ק"ג40 X 5

60 X 5

80 X 3

90 X1-2 (1-2 חזרות של 90 ק"ג)

ניתן לשנות, אך רצוי להיצמד קרוב למה שרשמתי.

 

מנוחות

כיוון שהתוכנית עצימה אתה הולך לבלות הרבה באימון בישיבה על אחד הספסלים ובהייה במוט. תנוח כמה שצריך כדי לסיים את הסט הבא ! גם 5-7 דקות במשקלים כבדים אם צריך. מצד שני  עד שמגיעים למשקלים הכבדים של החימום אין צורך במנוחה של יותר מ 2 דקות. אז אל תיתן לגוף להתקרר.

 

מנוחות קצרות אכן תורמות להיפרטרופיה יותר ממנוחות ארוכות, אבל בסופו של דבר יותר משקל על המוט עם מנוחות ארוכות יגרמו ליותר גדילה של השריר.

 

תרגילי עזר

אין צורך, אתה הולך לגדול מהתוכנית בצורה פרופורציונאלית.

 

OK אני מבין שאתם רוצים לעבוד על יד קדמית. בעיקרון התוכנית עצימה, לכן אני ממליץ להוסיף פעם אחת בשבוע מתח בסופיניצה עם משקל (מתח כאשר כפות הידיים פונות אליך והאחיזה יחסית צמודה) . ואם אתם ממש רוצים באימון האחרון בשבוע (זה שאחריו יש לכם 2 ימי מנוחה) להוסיף 2 סטים לבייספס בלבד. הטרייספס עובד מספיק ב3 לחיצות במהלך השבוע (בנצ'/פרס).

 

דוגמא להוספת תרגילי עזר:
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

3x5 מתח בסופיניצה בתוספת משקל (במידה ואתה לא מצליח תבצע 2x8   ללא משקל)

 

Workout B
Squat 3x5
Press 3x5

Power Clean 5x3  או  Bent Over Row 3x5

 

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

2x6-8 תרגיל יד קדמית

 

תזונה

אתה הולך לבצע תוכנית עצימה שדורשת ממך המון קלוריות כדי להתאושש, גם בימים שאתה לא מתאמן אתה שורף הרבה קלוריות. לא מעט אנשים שמפחדים להשמין ביצעו טעויות בנוגע לתזונה. אם אתה לא מתכוון לאכול המון אתה לא תצליח להרים את המוט ! אני לא אומר שמהשבוע הראשון שאתה עובד ב 80% יכולת תאכל 5000 קלוריות (כן יש אנשים שצורכים  4000 וגם 6000 קלוריות בתוכניות כוח), אבל שלא תחשוב על מאסה נקייה עם התוכנית הזו כי זה לא אפשרי. אתה חייב לצרוך לפחות 3000 קלוריות. והחל מהשבוע השלישי אפילו יותר. אחרת לא תתקדם ותאשים את התוכנית שהיא לא עובדת.

 

בתקופה הזאת להעזר בחלבון או בגיינר יתנו לך את האופציה להשלים את הקלוריות שאתה צריך בצורה הטובה ביותר, לפעמים לאכול כל כך הרבה קלוריות זה לא קל...בכלל!

 

קראיטין יכול לעזור בכל נושא התאוששות המהירה יותר מהאימונים הכל כך קשים. לא צריך להגזים ואפשר להסתפק בקראיטין נקי וטהור.

 

אם צריך מומלץ   לשלב מולטי ויטמין בכדי לתת לגוף את כל מה שהוא צריך.  דרך טובה לבדוק אם אתה אוכל מספיק היא לראות שכל שבועיים אתה מוסיף למשקל גוף לפחות חצי קילו, אני מעדיף אפילו יותר. אם לא תתחיל לאכול יותר. מטרה אישית שלי זה 2 ק"ג בחודש (קילו בשבועיים) לפחות.  זכור! לשמור על החיטוב בתקופה הזאת זה בלתי אפשרי.!

 

בוא נבחן את התוכנית לאור העקרונות שרשמתי בתחילת המאמר

 

תוכנית פיצולים רגילהAB , חזה-גב- יד קדמית, רגליים- כתפיים- יד אחורית, במבנה של 4 אימונים בשבוע ABXABXX.

התוכנית שבדוגמה היא תוכנית פיצול פשוטה, נשווה אותה ל SS:

תדירות האימונים נמוכה, אתה הולך לבצע סקווט פעמיים בשבוע במקום 3 ב SS.

 

עצימות האימונים בתוכנית הפיצול נמוכה משמעותית מSS כיוון שאתה הולך לבצע לכל שריר מספר גבוה יותר של סטים/חזרות (נפח גבוה על חשבון עצימות) אתה עובד בנפח גבוה ומיותר שמתאים רק למתאמנים שלא יכולים להתקדם בתוכנית בסיסית.

 

נפח – הנפח הגבוה שלה לא תורם הרבה כיוון שמתבצע בעצימות בינונית. הנפח בSS אידיאלי להתחזק ולגדול מבלי לפגוע ביכולת להתאושש והוא מאפשר לעבוד בעצימות גבוהה.

 

התאוששות – בתוכנית הפיצולים קשה להתאושש מאימון לאימון, בד"כ יהיו ימי אימונים רציפים, למשל בתוכנית זו אתה תלחץ 4 פעמים בשבוע והכתף שלך תעבוד יותר מדי. עקב הנפח הגבוה לא תוכל להתאושש בצורה אופטימאלית ולא תוכל לעבוד העצימות גבוהה.

 

גם אם נשווה את SS לתוכנית FBW מצויה היא תהיה ביתרון ברור עליה. עקב כך שתוכנית FBW תהיה עם נפח גדול יותר מSS ובהכרח עצימות נמוכה יותר. והיכולת להכניס ב FBW מספר רב של תרגילים כגון סקווט,בנץ,בנט אובר, פרס, בנצ' פרס באותו אימון היא בלתי אפשרית.

 

הגדרות מתאמנים

לעומת מה שהרבה אנשים חושבים, רמת המתאמן לא קשורה לכמה הוא חזק, מאסיבי או לותק במכון. רמת המתאמן קשורה אך ורק ליכולת ההתאוששות שלו מהאימון – כלומר, כמה פעמים נוכל ליצור עומס יתר מערכתי ולהתאושש ממנו בתקופת זמן נתונה. הגדרת המתאמנים היא כזו:

 

מתאמן מתחיל – מדובר במתאמן אשר משקלי העבודה רחוקים מהפוטנציאל הגנטי שלו ולכן הוא מתאמן שמסוגל להוסיף למוט משקל כל אימון! כן, כל אימון. אם עד עכשיו עבדת בתוכנית של 4 סטים לשריר מסוים ולא התקדמת במשקלים, זה כיוון שהעמסת יותר מדי על עצמך עם תוכנית בנפח גבוהה ועצימות בינונית. עכשיו אתה תוריד את העומס, ותראה שכל אימון אתה מסוגל רק ב 3 סטים ל 5 חזרות להוסיף משקל למוט !

 

מתאמן בינוני – מתאמן שלא מסוגל להוסיף משקל למוט כל אימון, אלא רק משבוע לשבוע. בד"כ מתאמן זה יהיה מסוגל לבצע סקווט של פי 1.5 ממשקל גופו ודדליפט של פי 2 ממשקל גופו.

 

מתאמן מתקדם – זהו מתאמן שאיננו מסוגל להוסיף משקל למוט משבוע לשבוע. בד"כ העבודה שלו תהיה עבודה בבלוקים של חודשים. כמו בתכונית 5X5 גלן פנדלי שבו חודש ראשון עבודה של 5X5 ושבירת שיאים רק בשבוע 4 של התוכנית – זהו חודש הנפח (כן עבודה של 5X5 היא עבודה בנפח גבוה – 25 סטים). ולאחר מכן חודש עצימות שבו יתבצע עבודה של 3X3 וגם בו שבירת שיאים תהיה רק בשבוע 4+.

 

התוכנית SS נועדה להביא את המתאמן המתחיל לשלב הבינוני. היא קצרה וניתן למצות אותה תוך 3 חודשים. יש כאלה שיכולים למשוך אותה לתקופות יותר ארוכות. אתה צריך לשאול את עצמך האם הסקווט והדדליפט שלי הוא כמו של מתאמן בינוני ? סביר להניח שלא.

 

לאחר שתגיע לרמה של מתאמן בינוני ניתן לעבור לתוכנית יותר מתקדמת כמו 5X5 מדקאו. עד אז אני מקווה שיצא מאמר על כך.

 

בשביל לבצע את התרגילים והתוכנית מומלץ לקרוא את הספר של ריפטו Starting Strength ובכדי להבין יותר על תוכניות אימון את הספר Practical Programming. בתור בסיס ניתן לקרוא את הפרק  Programming ב Starting Strength.

 

במאמר נגעתי במעט באלמנטים של אימוני כוח, בכדי לתת רקע לתוכנית SS. בכדי להבין יותר לעומק את התוכנית ויותר חשוב את התרגילים של התוכנית יש לקרוא את הספר Starting Strength.

 

אני מזהיר! התוכנית לא פשוטה ודורשת השקעה, רצינות והתמדה! טכניקה טובה והקפדה על כל הפרטים. על כל תרגיל מבין ה 5 נכתבו עמודים רבים בספר על מנת להסביר על התרגיל, תרומתו, אופן ביצועו וטעויות אפשריות. כמו כן יצא DVD של ריפטו שמלמד את התרגילים ומתקן טעויות.

 

לכן זוהי חובתך ללמוד את התרגילים לפני ביצוע התוכנית, במידת הצורך להעלות סרטונים לביקורת לחברי הפורום לתיקונים.

 

אשמח לעזור לכל מי שמתעניין על גבי פורום האימונים של ישראלבודי, פשוט תרגישו חופשי! שמחתי לעזור, רן כהן, MOO

קישור ישיר לפורום התמיכה

 

נסיים בציטוט מהספר:

Wandering around the gym, deciding what looks fun, doing it until the fun stops, and then doing something else is not training.

 

מקורות

Practical Programming

Starting Strength

 

מאמר זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית או פיקוח אישי של מאמן בחדר הכושר, ידוע לך כי ביצוע התוכנית הנ"ל הוא באחריתך המלאה. לכן מומלץ מאוד להיעזר באיש מקצוע לקבלת תוכנית אישית אשר תותאם לך. אין האתר, החברה או הכותב נוטלים כל אחריות במקרה של פציעה. ראה הוזהרת!

כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ

 


תוכן ההודעה:
  • שאלה לגבי החימום
  • עשיתי את התכנית,התחזקתי ,לא ממש גדלתי
  • שאלה חשובה
  • לא יפה
  • שאלה
  • הבנתי את הכל אך

מומלץ לשלב עם: