מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

תוכנית אימונים לבית

תוכנית אימונים לבית

חזה
שכיבות שמיכה רחב 10 חזרות + לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30 מעלות עם משקוליות יד 10 חזרות -  3 סטים
פרפר בשכיבה עם משקוליות יד 10 חזרות + שכיבות שמיכה יהלום/רגיל 10 – 15 חזרות – 3 סטים


גב
מתח אחיזה רחבה – 3 סטים מקסימום חזרות
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד – יד אחת – 3 סטים 10 -12 חזרות


כתפיים
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקוליות יד 8 חזרות + לחיצת כתפיים בישיבה 5 חזרות -  4 סטים


יד קדמית + יד אחורית סופר סט
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקוליות יד – רגיל 8 חזרות + פטישים 6 חזרות
(סופר סט) פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות יד 10 חזרות + שכיבות שמיכה צר 10 חזרות – 3 סטים


רגליים
מכרעים דינמי לאחור עם משקוליות יד – 2 סטים 15 חזרות
סקוואט עם משקוליות יד -  4 סטים 15 – 20 חזרות (ניתן לשלב סקוואט עם אחד התרגילים)


בטן
Plank 30 שניות סטטי + כפיפות בטן
רגיל – 3 סטים - 20 חזרות / אלכסונים 2 סטים 10 חזרות לכל צד (ללא מנוחה)
גלגול אגן לאחור בשכיבה + כפיפות ירכיים – 2 סטים 10 חזרות

 

הערות-

·ניתן לשלב בתקופת חיטוב- סופר סטים ודרופסטים.

·בתהליך "גדילה" – היפרטרופיה –עליה במסה- אפשר לשלב דרופסטים וטיימאוטסטים.

·כמובן שניתן וחשוב להתאים את תוכנית האימון כך שיהיהניתן לתת דגשים לקבוצות שרירים חלשות יותר

·לא לשכוח שהתכונית היא לדוגמה- ואינה מחלפיה תוכנית אישית שנבתה עבורך על ידי יועץ מומחה של ישראלבודי

·בתקופת החיטוב את האירובי יש לשלב מיד לאחר אימון המשקולות  ( לא לפניו) או ביום אימון אחרי לחלוטין.

 

מנוחות – 60-90 שניות בין סט לסט.   

אירובי – 5 דקות הליכה מהירה או ריצה קלה כחימום בלבד

בסיום כל אימון  משקולות 0-50  דקות הליכה מהירה מאוד (מקסימלית)  בשיפוע 2-6, או סטפר או אופניים (אסור ספינינג).

האירובי יקבע לפי מטרתך –חיטוב או עלייה במסה.

בטן –  פעמיים שבוע.