מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

שומנים - מה זה?

מאת: משה גלעדי צוות ישראלבודי +IB

קטגוריות: תזונת ספורט  

 

שומנים - מה זה?

 

השומן הוא אחד משלושת אבות המזון והוא מהווה מרכיב משמעותי בתזונה שלנו. במאמר זה נסקור את סוגי השומן השונים, העיכול והספיגה של השומן ותפקידיו השונים בגוף.

 

סוגי השומנים

רוב השומן בגופינו ובמזון מצוי בצורה של טריגליצרידים – שלד של גליצרול אליו מחוברות שלוש חומצות שומן. חומצות השומן הן שרשראות ארוכות של פחמנים (בד"כ 14-24, לרוב  16-18 ומספר פחמנים זוגי) ובקצה שלהן מצויה קבוצה כימית הנקראת "חומצה קרבוקסילית". חומצות השומן מסווגות על פי מאפיינים כימיים:

 

שומן רווי – שומן שבו אין קשרים כפולים בין פחמנים. הוא נקרא "רווי" מכיוון שהפחמנים רוויים במימנים. נפוץ בעיקר במקורות מן החי.

 

שומן חד בלתי רווי – שומן שבו יש קשר כפול אחד בלבד בין פחמנים. נפוץ בשמן זית, קנולה.

 

שומן רב בלתי רווי – שומן שבו יש מספר קשרים כפולים בין פחמנים. קבוצה זו כוללת את חומצות השומן החיוניות. נפוץ בשמן סויה, שמן חמניות.

 

שומן טרנס – שומן זה לא קיים בטבע. הוא נוצר כאשר מרווים שומן בלתי רווי – חלק מהקשרים הבלתי רוויים עוברים שינוי ונקראים טרנס. שומן הטרנס מזיק לבריאות ומומלץ להמנע ממנו ככל הניתן.

 

ההמלצה כיום היא שהיחס בין שומן רווי/חד בלתי רווי/רב בלתי רווי בתזונה יהיה 1:1:1. משמע , שליש מצריכת השומן הכוללת צריכה להגיע משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי ושליש משומן רב בלתי רווי. עם זאת, אין הכרח בצריכת שומן רווי וניתן לצמצם בצריכתו.

 

הפחמן הקרוב לצד הקרבוקסילי מכונה "פחמן α" ואחריו ממוקמים פחמן β וכו'. הפחמן האחרון בשרשרת (לא משנה מהו אורכה) מכונה "פחמן ω" (אומגה). חומצות השומן אומגה 3 הן בעלות קשר כפול בעמדה 3 מהפחמן האחרון בשרשרת, אומגה 6 הן בעלות קשר כפול בעמדה 6 מהפחמן האחרון בשרשרת.   (אומגה 3-שמן דגים במחיר של 69 ש"ח בלבד)

 

הגוף יודע לייצר חומצות שומן רוויות. בנוסף, הגוף יכול ליצור קשר כפול עד עמדה 9 – חומצות שומן עם קשר כפול בעמדה רחוקה יותר, כמו אומגה 3, לא יכולות להיות מיוצרות בגוף ולכן הן מוגדרות כחיוניות.

 

השומנים הבלתי רוויים הם שמנים – נוזלים בטמפרטורת החדר – ומקורם בעיקר במקורות מן הצומח. השומן הרווי הוא מוצק בטמפרטורת החדר ומקורו מן החי בעיקר.

 

עיכול וספיגה

העיכול, הספיגה והניוד של שומנים מציבים אתגר בפני מערכות ההובלה של הגוף. ככלל, הסביבה בגוף היא מימית (הידרופילית) ועל כן יש בעיה להוביל בה שומנים (הידרופובי) – בדומה לכך שמים ושמן לא מתערבבים.

 

 תחילת העיכול של השומן מתרחשת בקיבה. שם, אנזימים מפרקי שומן – הנקראים ליפאזות – מתחילים את פירוק הטריגליצריד לחומצות שומן חופשיות וגליצרול. לא ניתן לספוג טריגליצרידים, הם חייבים לעבור פירוק לפני כן. בקיבה, לשומן יש נטיה ליצור שכבה שומנית מעל שאר תכולת הקיבה ולכן הוא נשאר זמן רב יותר בקיבה. הקיבה אינה חיונית לפירוק שומן וגם אנשים עם בעיות קיבה שונות מצליחים לעכל ולספוג שומן בצורה טובה.

 

לאחר הקיבה, השומן מגיע אל המעי. השומן מפונה אל המעי בקצב המאפשר את פירוקו וספיגתו ולכן שומן מעכב את ריקון הקיבה – כאשר שומן נכנס למעי, המעבר מהקיבה מעוכב.

 

ליפאזות המעי פועלות בסביבה מימית ולכן קיימת בעיה בגישה שלהן אל השומן – הן יכולות לפרק שומן רק בנקודות המגע של טיפות השומן עם המים. הפתרון הוא הגדלת שטח הפנים של טיפות השומן עם הסביבה המימית של המעי באמצעות חומצות מרה. כמות הליפאזות גבוהה מאוד – למעשה, יש במעי מספיק ליפאזות על מנת לפרק את צריכת השומן היומי שלנו תוך 1-2 דקות.

 

לאחר הפירוק, חומצות שומן חופשיות או גליצרול עם חומצת שומן אחד בעמדה השניה שלו (2-מונוגליצריד) נכנסים אל תאי המעי – בעיקר בדיפוזיה כיוון שהם יכולים לחצות בקלות את הממברנה השומנית של התאים. לאחר הכניסה לתאי המעי, הם מורכבים חזרה לטריגליצרידים ועוזבים את תאי המעי דרך מערכת הלימפה ומשם חזרה אל מערכת הדם בצורת כילומיקרונים – צברי ליפידים שונים (בעיקר טריגליצרידים אך גם כולסטרול, פוספוליפידים ועוד) שעל פניהם חלבונים המכונים אפוליפופרוטאינים.

 

הכילומיקרונים מפונים מהדם במהירות. כאשר הם מגיעים לנימי הרקמה השומנית, הלב והשרירים הטריגליצרידים מפורקים על ידי ליפאזה נוספת, עוברים דרך דופן הנים אל הרקמה ושם נאגרים מחדש כטריגליצרידים תוך-תאיים.

 

תפקידי השומן

השומן כמקור אנרגיה -  השומן הוא מאגר האנרגיה הגדול ביותר שלנו. מאגרי השומן יכולים לספק אנרגיה בצום מלא למשך חודשיים אצל אנשים במשקל נורמלי. רוב האנרגיה שאנו מפיקים במנוחה מגיעה ממאגרי השומן. מאגר השומן הוא מאוד יעיל מכיוון שכל גרם של שומן מכיל 9 קלוריות (בניגוד ל4 קלוריות בגרם פחמימות או חלבון) ורקמת השומן כמעט ולא דורשת אגירת נוזלים (בניגוד למאגרי הגליקוגן – מאגרי פחמימות). על מנת לנצל שומנים לאנרגיה, יש לנייד אותם מרקמת השומן. לשם כך יש לפרק את השומן לחומצות שומן חופשיות וגליצרול. כזכור, יש צורך גם במנגנון לשאת את חומצות השומן בסביבה המימית של הדם. חומצות השומן נישאות בדם על חלבון בשם אלבומין. פירוק השומן נמצא בעיקר תחת בקרה הורמונלית – אנזים בשם HSP (Hormone Sensitive Lipase) מפרק את השומן בתא השריר. פעילות האנזים תלויה בהורמונים שונים. אינסולין מדכא את פעילות האנזים ואפילו רמות צום שלו מספיקות על מנת לדכא את פעילות האנזים בכ-50%. קורטיזול, גלוקגון, אדרנלין ועוד מזרזים את פירוק השומן. קפאין יכול להגביר את הפעולות של גלוקגון ואדרנלין ובכך יכול להגביר ניוד שומן.

 

לאחר שהשומן הגיע לתא המטרה, חומצת השומן נכנסת למיטוכונדריה באמצעות נשא מיוחד. שם, השומן מפורק ליחידות קטנות בשם Acetyl CoA שמהן תופק אנרגיה במעגל קרבס.

 

השימוש בשומן כמקור אנרגיה תלוי בגורמים שונים. ככלל, ככל שיש פחות פחמימות השימוש בשומן גובר. בזמן פעילות גופנית, ככל שמתקדמים בפעילות השימוש בשומן גובר. בדפקים שונים אחוז הקלוריות המגיעות משומן הוא שונה – ככל שהפעילות יותר עצימה פחות אנרגיה מגיעה משומן באחוזים. עם זאת, בערכים מוחלטים השימוש בשומן דומה בעצימויות שונות. בנוסף, פעילויות עצימות ידרשו שימוש מוגבר בשומן בהתאוששות שאחריהן.

 

ממברנת התא – קרומי התאים שלנו בנויים בעיקרם מפוספוליפידים – גליצרול בעל שתי חומצות שומן ובעמדה השלישית מבנה הכולל בתוכו פוספט במקום חומצת שומן נוספת. הרכב השומן בממברנות יכול להשפיע על תפקודן – ככל שהממברנה מכילה יותר שומן רווי ופחות שומן בלתי רווי, היא פחות גמישה.

 

חומצות השומן החיוניות – חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חומצות השומן החיוניות – הגוף זקוק להן לתפקוד תקין אך הוא אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה צריך להיות 1:1 ומומלץ שלא יעלה על 4:1 לטובת אומגה 6, אך בתזונה המערבית הממוצעת היחס הוא 16-17:1 לטובת אומגה 6. רובינו צורכים כמות מספקת של אומגה 6 אך כמויות מעטות יחסית של אומגה 3. לחומצות השומן החיוניות יש השפעות חיוביות בתחומים רבים, ביניהם:

  • מניעת תחלואה קרדיו-ווסקולרית.
  • השפעה חיובית על יכולות מנטליות ומצב הרוח.
  • מוריד את רמות הטריגליצרידים בדם.
  • שמירה על בריאות העור.
  • ייצור של פרוסטגלנדינים – תרכובות בהן נדון בהמשך.
  • מטבוליזם וניוד של חומצות שומן.

הצריכה היומית המומלצת של אומגה 3 היא 0.5 עד 1.8 ביום ממקורות מן החי או 1.5-3 גרם ביום ממקורות מן הצומח. רוב האפקטים החיוביים של אומגה 3 מיוחסים לDHA וEPA שניתן לקבל בעיקר ממקורות מן החי וכן בתוספי אומגה 3.

 

ייצור פרוסטגלנדינים – פרוסטגלנדינים מיוצרים מחומצה ארכידונית המיוצרת מאומגה 6. אלו הם חומרים בעלי תפקיד פיזיולוגי חשוב בדלקת, ויסות זרימת דם, אגרגציה של טסיות דם ועוד.

 

ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן –  ויטמינים A, D, E, K הם ויטמינים מסיסים בשומן. נוכחות שומן ומלחי מרה במעי מגבירה את יכולת הגוף לספוג אותם אך ניתן לספוג אותם גם ללא נוכחות שומן.

 

תפקיד הגנתי – השומן הוא חומר מבודד שיכול לסייע בשמירה על חום הגוף ולרכך פגיעות מכניות. חומרים שומניים מונעים חיכוך בין עצמות. העצבים מצופים בשכבה שומנית המכונה מיילין ומאפשרת בידוד חשמלי שלהם.

 

ייצור לפטין -  מסת השומן מייצרת הורמון בשם לפטין –  רמות הלפטין פרופורציוניות למסת השומן. ללפטין יש אפקטים רבים והוא מגביר את חילוף החומרים, מפחית את רמות הרעב ומתגלים תפקידים נוספים שלו במערכות שונות בגוף. בזמן דיאטה, רמות הלפטין יורדות בצורה דרסטית וללא פרופורציה לאיבוד השומן ובכך גורמות לרעב, ירידה בקצב חילוף החומרים וקושי בהמשך הדיאטה על מנת לשמור על משקל הגוף.

 

השפעה על LDL – לכולסטרול יש שני נשאים עיקריים: LDL וHDL. LDL נחשב לנשא הכולסטרול הרע וHDL נחשב לנשא הכולסטרול הטוב. צריכה של שומן בלתי רווי מפחיתה רמות הLDL וצריכה של שומן רווי מגבירה אותן.

 

  אל תפספסו את המבצע שלנו--- (אומגה 3-שמן דגים במחיר של 69 ש"ח בלבד)

 

סיכום

לשומן תפקידים ביולוגיים רבים וחשובים. בניגוד למחשבה המקובלת, צריכת שומן לאו דווקא משמינה – הדבר תלוי במאזן הקלורי היומי. צריכת שומנים מסויימים היא הכרחית לתפקוד תקין ושמירה על הבריאות.

 

סמוכין:

1. Circulation. 2002;106:2747.

Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease.

2. European Journal of Clinical Investigation 35 (11) , 691–699

Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects

3. Journal of Human Nutrition and Dietetics 17 (5) , 449–459

The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence

4.Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

5. Harefuah. 2004 Aug;143(8):585-91, 622, 621.
[Omega-3 fatty acids, fish, fish oil and cardiovascular disease--a review with implications to Israeli nutritional guidelines]

6. Kutchai HC: The gastrointestinal tract: absorption and digestion. In Berne RM, Levy MN: Physiology, 5th edition, 2003, Elsevier Mosby.

7. Kutchai HC: The gastrointestinal tract: gastrointestinal regulation and motility. In Berne RM, Levy MN: Physiology, 5th edition, 2003, Elsevier Mosby.

8. Genuth SM: The endocrine system: whole body metabolism. In Berne RM, Levy MN: Physiology, 5th edition, 2003, Elsevier Mosby.

9. Chaney SG: Principles of nutrition I: Macronutrients. In Devlin TM: Textbook of biochemistry with clinical correlations, 6th edition, 2006, Wiley-Liss.

10. Snider MD, McGarry JD, Hanson RW: Lipid metabolism I: synthesis, storage and utilization of fatty acids and triacylglycerols. In Devlin TM: Textbook of biochemistry with clinical correlations, 6th edition, 2006, Wiley-Liss.

12. Glew RH: Lipid metabolism II: Metabolism of special lipids. In Devlin TM: Textbook of biochemistry with clinical correlations, 6th edition, 2006, Wiley-Liss.

11. Current Opinion in Lipidology. 12(1):11-17, February 2001.

Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction.

12. Horm Metab Res. 1996 Dec;28(12):718-23.

Dissociation of serum leptin concentration and body fat content during long term dietary intervention in obese individuals.

13. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1995;15:1917-1927.

Monounsaturated Versus Polyunsaturated Dietary Fat and Serum Lipids: A meta analysis.

14. Biomolecules: Lipids and nucleic acids. In McMurry J, Simanek E: Fundamentals of organic chemistry, 6th edition, 2007, Thomson Brooks/Cole.

15. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 6, 1009-1015, December 1999

High–monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations

16. Am J Clin Nutr. 1995 Aug;62(2):392-402.

Polyunsaturated fatty acids result in greater cholesterol lowering and less triacylglycerol elevation than do monounsaturated fatty acids in a dose-response comparison in a multiracial study group.

 


תוכן ההודעה:
  • שומן טראנס

מומלץ לשלב עם: