מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

ריפטו UNWRAPPED - קיצור תולדות הסקוואט

מאת: ים kd2 סוסנה

קטגוריות: אימונים  

 

כפי שכבר נכתב בחלק א', לחלק זה בסדרת המאמרים כמה מטרות-

 

1.      לקבץ את הסקוואט של ריפטו ,למי שקרא את הספר, לדף אחד שניתן יהיה לקחת איתכם לחדר הכושר, דף שיהווה מן HANDBOOK בדיוק למקרים שצויינו בפרק הקודם.

2.      לאפשר למי שלא יכול לקרוא את הספר , מכל סיבה, להתחיל לעשות סקוואט,  קודם כל סקוואט מלא סביר ובטוח, במשקל קל. דבר שרוב הסיכויים יגרום להתמכרות ולהשקעה בקריאת הספר למרות הכל.... או בלימוד הטכניקה הנכונה בדרכים אחרות (כמו הפורום למשל...), העיקר שיתחילו !

3.      להציע שיטה שעוזרת לי - ולכל מי שלעיתים מתקשה בזכירת כל הדגשים - לסגל רשימתCUES שתעזור לזכור ולשמור על הטכניקה הנכונה לכל אורך התרגיל.

 

אז עכשיו, בשם הסיבה שלשמה בכלל התכנסנו – בואו נעשה ריווינד ארוך מאוד חזרה להקדמה של הפרק הקודם   and lets go squat....כבר !!!

 

פה המקום הטוב ביותר להגיד, ואני שוב אחזור על זה, ואם צריך אני אדאג גם שיהיה פה באנר שיציק לכם בכל זמן שאתם קוראים את המאמר הזה, אשר יהיה כתוב בו שמאמר זה אינו מהווה כל סוג של תחליף להדרכה מקצועית ולא תחליף לקריאת הספרות הרלוונטית ולהבנה מלאה של הסקוואט לפני שמתחילים לתרגל אותו במשקלים ניכרים.

 

הפציעות הנלוות לטכניקת סקוואט גרועה הן תענוג מפוקפק ביותר !

 

קיצור תולדות הסקוואט –

השלב הראשון בלימוד הסקוואט מתחיל, בצורה הגיונית למדי, מהחיבור שלנו לרצפה. זהו בעצם שלב ההתאפסות על מיקום הרגליים ושלב ההיכרות עם "תחתית   הסקוואט".

 

מיקום הרגליים בסקוואט –

יהיה כזה בו העקבים בערך ברוחב הכתפיים ובהונות כף הרגל פונות החוצה בזווית של בערך 30 מעלות, הרגליים יהיו באותו קו (קדימה/אחורה) ובאותה זווית כף רגל. בנוסף, כף הרגל תשמר על הרצפה באופן מלא לכל אורך התנועה כאשר המשקל מפוזר ומאוזן על כולה באופן שווה.

עקבים בערך ברוחב כתפיים ובהונות החוצה ב30 מעלות עובד ומתאים לרוב האנשיםלפחות בהתחלה. אך כדי לראות איזה מיקום בדיוק מתאים לכם, עמדו, הציבו את הרגליים בצורה זו ופשוט רדו למטה, עד הסוף. שבו "ישיבת סקוואט", ישיבה שהיא בעצם קריעה בה כף הרגל נשארת באופן מלא על המשטח (הנטייה של האדם מן השורה היא לעשות זאת עם עקבים למעלה). משום מה יש אנשים שלא מצליחים לשבת כך, לעיתים נדירות זה בגלל חוסר גמישות ולרוב זה פשוט מחוסר יכולת להבין את התנועה ו/או מהטיית גב לא מספיקה. אז אל תתקמצנו, שלחו ברכיים וגב קדימה, תחת עמוק אחורה...והתיישבו.

 

ישבתם? קודם כל שימו לב שהרגליים נשארו באותו מקום, אם הן "ברחו", החזירו אותן. אם קשה לכם לשבת כך לאורך כמה שניות, עצרו ובצעו מתיחות לפני התחלת התהליך של קביעת מיקום הרגליים. המתיחה הכי מתאימה ופשוטה היא פשוט לעשות מה שאתם כבר עושים עכשיו -  ישיבת סקוואט. שבו כמה שניות ועלו, כמה פעמים, תנוחו בהתאם. אחרי שהתמתחתם והצלחתם להסתגל לישיבה של יותר מכמה שניות, קחו את כפות הידיים שלכם, הצמידו אותן אחת לשנייה ודחפו בעזרתן את הברכיים שלכם החוצה.

 

אתם עושים זאת משום שלכל אורך התנועה הברכיים ישמרו באותו קו עם הירכיים, השוקיים וכפות הרגליים, אחרת פיזור העומס על הברך והקרסול לא תקינים בעליל, מתכון נהדר לפציעה.

 

בהתחלה יתכן וזה יהיה קשה לפתוח את הירכיים, להרחיק ברכיים ו"ליישר קו" ולכן אתם כרגע- לצורך קביעת המיקום ההתחלתי – נעזרים בידיים, אך הן רק עזר ראשוני – אתם חייבים ללמוד לשמור על כלל זה ללא עזרה חיצונית.

 

הנטייה הטבעית שלכם היא לקרוס עם הברכיים פנימה, מה שגורם לעומס המופעל על הברך ליפול על המפרק בצורה לא מאוזנת, זהו מצב מאוד לא בריא/תקין לברכיים שלכם.

 

פעולת דחיפת הברכיים "החוצה" בכדי "ליישר קו" היא בהתחלה לא פשוטה בפני עצמה ובטח שלא בסקוואט כבד אך חייבים לשמור עליה מכל משמר בכדי שהמפרק שנלחץ לסיטואציה הכי קריטית בסקוואט, מפרק הברך, ישמר בריא ובטוח.

 

אתם דוחפים עם המרפקים את הברכיים שלכם כרגע, בכדי להביא אותן למקום הנכון, זוהי פעולה חשובה לקביעת מיקום הרגליים ההתחלתי משום שהיא מדמה את המתח האמיתי שעתיד להיות בתרגיל ברגע שתעשו אותו נכון, דהיינו עם "ברכיים החוצה" וב"יישור קו".

 

אם אתם מספיק גמישים בכדי לא להיעזר בידיים ומספיק מודעים לצורך "ליישר קו" – מצויין, אתם יכולים לוותר על עזר זה.

 

עכשיו עלו קצת מהישיבה הקיצונית לתנוחת תחתית הסקוואט- התנוחה "שוברת המקביל", עליה למדתם בפרק הקודם.

 

אם אתם לא מצליחים למצוא את הנקודה , בקשו עזרה ממישהו שמסתכל מהצד.

 

בשלב זה בו אתם יושבים בתנוחת ה"שבירת מקביל" -שהיא שיא טווח התנועה התחתון בסקוואט- ודוחפים את הברכיים החוצה, אתם תוכלו להרגיש האם התנוחה נוחה/מתאימה לכם או לא.

 

אם לא, פתחו/סגרו/שנו בהתאם.

 

ומה זאת אומרת בהתאם?

 

הברכיים שלכם אמורות להיות מעט מעבר לבהונות כף הרגל ומקרבי הירך שלכם צריכים להרגיש מתוחים מאוד (המפשעה מרגישה מתוחה, ואני מזכיר - עם "ברכיים החוצה" ב"יישור קו")

 

פה בדיוק ראוי לעצור ולהסביר מהי העמידה האידיאלית בסקוואט. בסקוואט השאיפה היא לעמוד רחב, אבל רחב בגבולות ההיגיון הבריא. השאיפה היא לעמוד רחב כי - רחב = יציב יותר, כי רחב שווה פחות מרחק בין החלק הקדמי ביותר לאחורי ביותר בגוף שלכם, מצב הגורם לזווית כיפוף טובה יותר בברך (שוקיים אנכיות יותר) ולמנוף קטן יותר המאפשר להרים ביעילות גבוהה יותר. בעמידה רחבה גם קבוצת שרירי הארבע ראשי משתתפת פחות בתנועה, לטוב ולרע. אך אם מגזימים עם הרוחב.... מאבדים את היציבות ומגיעים למצב בו התנוחה והתנועה מאוד לא טבעיות והמפרקים עובדים בזוויות לא הגיוניות, ולכן צריך לאזן.

 

המעצורים שימנעו מכם להגיע לעמידה רחבה מידי יהיו בדר"כ מקרבי הירך, שיגבילו את היכולת לפתוח את הירכיים  ובכל זאת לרדת לסקוואט עמוק. משום שאנו רוצים את מקרבי הירך מתוחים בתחתית הסקוואט, כי הם מהמניעים המרכזיים שלכם  ב"יציאה מהבור" של תחתית הסקוואט (יחד עם ההאמס והגלוטס). את הנקודה הזו בדיוק , בה הם "מגבילים" את פתיחת הירכיים ומתוחים מאוד - אנחנו מחפשים.

 

אם בעמדת "ברירת המחדל" של עקבים ברוחב כתפיים ובהונות ב30 מעלות אתם עדיין לא מרגישים מתח במקרבי הירך – תצטרכו לשנות את העמידה ולהרחיב אותה כך שהם ימתחו בתחתית הסקוואט ויספקו את הבאונס המקסימלי ואת מירב הכוח ביציאה מתחתית השפיפה.

 

ואיך מרחיבים?

מאוד פשוט - המיקום החדש צריך להרגיש נוח, צריך להרגיש יציב, צריך להביא למצב בו מקרבי הירך מתוחים מאוד בתחתית הסקוואט וצריך לאפשר לשמור על "יישור קו" בין הירך/הברך/ השוק והקרסול. זכרו, אתם צריכים להגדיל את זווית כף הרגל וגם את המרווח בין כפות הרגליים.

 

מציאת הנקודה או בעצם "היחס" בין זווית כף הרגל למפתח בין הרגליים כך שיתבצע "יישור קו" תוך שמירה על יציבות, נוחיות חלקות התנועה וטבעיות התנוחה הוא דבר שיכול להיות קצת "טריקי" בהתחלה, ואם אתם מודעים ופרפקציוניסטים  - יש סיכוי טוב שתמצאו את עצמכם יושבים הרבה זמן בכריעת סקוואט בניסיונות לפענח איך בדיוק הכי נכון וטוב לכם לעמוד - זה בסדר גמור, עם הזמן ובלי להתפשר אתם תמצאו את המקום הנכון. יש יחס כזה ויש טולרנס סביר שפוי למדי שעם הזמן לומדים להכיר אותו ולא מתקשים עד כדי כך במציאת העמידה בכל פעם.

 

מצליחים להחזיק את תנוחת ה"שובר מקביל""? יש מתח במקרבי הירך? הברכיים מעט מעבר לבהונות כף הרגל? הרגליים שומרות על התנוחה ונמצאות באותו הקו? כל זאת תוך כדי קו ישר בין הירך/ברך/שוק/ קרסול?

 

לא? הימתחו ותקנו.

כן? נהדר.

 

עכשיו עלו למעלה ועשו סקוואט שלם כמה פעמים, ללא משקל, פשוט כך – כמו שאתם. נוחו בהתאם, בהתחלה זה יכול להיות מעייף.

 

נוח? מרגישים טוב בתחתית הסקוואט? הכללים עדיין נשמרים? מזל טוב. זאת "עמידת הסקוואט" ההתחלתית שלכם. "צלמו" אותה בזיכרון וזכרו איך היא מרגישה בכדי שתוכלו לשכפל אותה בהמשך.

 

היכולת להגיע לעמידת הסקוואט שלכם מתוך זיכרון תנועתי בלבד היא יתרון גדול ויש שיגידו שאף כמעט בגדר חובה כשמגיעים למשקלים ניכרים, אתם צריכים "לצלם" את העמידה שלכם ולשאוף לדעת להגיע אליה יותר בעזרת "הרגש" ופחות בעזרת חוש הראיה, עוד על כך – בהמשך.

 

ישנה יותר מעמידה אחת אפשרית בסקוואט, ורק אחת שממש ממש לא נכונה בעליל, השיקולים שבקביעת צורת העמידה מאוד מעניינים אך למטרות פיתוח כוח כללי בצורה לא תחרותית-  לא הכי רלוונטיים לדיון הזה, המטרה שלכם היא לשפוף במקצועיות – וכמה שיותר מהר.

 

אני מבטיח להרחיב על כך בפרקים הבאים.

 

עכשיו כשיש לנו את הדגשים לעמדת המוצא ומצאנו את התנוחה הנוחה לנו, אנחנו מתחילים להתחבר למוט.

 

אז קודם כל, גובה המוט על ה"ראק" (כלוב) צריך להיות באזור אמצע עצם החזה. ועדיף מוט נמוך מידי מאשר גבוה מידי משום שגובה גבולי יגרום לקושי רב בהחזרת המוט לאחר סט כבד.

 

הליכה על קצות האצבעות עם הרבה משקל על הגב היא מתכון לאסון, אתם לא רוצים לעשות זאת.

 

עצם החזה היא העצם שבמרכז החזה , ניתן להבחין בה בקלות במישוש של מרכז החזה.

 

לאחר מכן, הוצאת המוט מה"ראק" מתבצעת תמיד לאחור, כדי שהחזרתו תהיה לפנים,

 

ומתבצעת בדיוק באותה הצורה בה מתבצע הסקוואט, כאשר כל חלקי הגוף ב"עמדת הסקוואט" שלהם, מוכנים והדוקים להוצאת המוט.

 

דהיינו –

 

ראשית המוט ימוקם במקום המיועד לו, טיפה מתחת לspine of the scapula, שהיא העצם האלכסונית הבולטת שניתן להרגיש בבירור על עצם השכם ("הכנפיים").

 

בתאכלס תיאור המקום הזה מאוד מעורפל ולא תמיד מצליח לכוון מתחילים למיקום המוט במקום הנכון אז קודם כל -  תסתכלו בתמונות ובסרטונים של אנשים המבינים עניין ונסו להבין מהם מהו מיקומו הנכון של המוט.

 

נסו לחכות את המיקום.

 

אם אתם לא מצליחים, תחילה שימו את המוט (הריק) בפוזיציית ההיי-באר(על הטרפזים), הרימו מרפקים גבוה ונכון (תלמדו זאת עוד מעט) והורידו את המוט לגמרי מהטרפזים עד שאתם מרגישים שהוא "נתקע" במקום בו יש לו הכי הרבה תמיכה והוא מרגיש "נעול" כשהגב הוא הנושא העיקרי של המשקל והידיים רק דוחסות את המוט לכיוון הגב ומייצבות אותו.

 

מיקום נמוך מידי יגרום לידיים לשאת יותר ויותר במשקל, דבר לא רצוי, ולכן צריך להיזהר גם ממיקום נמוך מידי.

 

בסיום השלב הזה, כשאתם חושבים שמצאתם את המקום – צלמו תמונה והעלו לפורום, השופפים הותיקים יותר יתקנו אתכם בהתאם.

 

חשוב מאוד שהמוט ימוקם על הגב בצורה שווה ומאוזנת ויהיה מאוזן לכל אורך התנועה. בכניסתך מתחת למוט וודא שאתה אכן נמצא במרכזו ושהוא מאוזן ו"מפולס" על הגב שלך לכל אורך התנועה. מוט לא מאוזן מהווה גורם סיכון רציני לפציעות גב עקב העמסה לא אחידה שלו. המשקל על צידי הגב השונים, האגן והרגליים צריך להיות מאוזן ושווה.

 

אחיזת המוט תתבצע גם היא בצורה שווה ומאוזנת כאשר האגודלים "מעל המוט" ולא מסביבו ומפרק כף היד נמצא בקו ישר עם הזרוע בכדי לא להפעיל על מפרק כף היד מנוף כלשהו.

 

מיקום הידיים על המוט יהיה איפהשהוא בין ה"גריפ-מרקס" לתחילת החיספוס (ממרכז המוט), בהתאם לגמישות הכתפיים ומימדיהן.

 

השאיפה היא תמיד לאחיזה צרה והדוקה יותר על המוט משום שהדבר יוצר גב עליון דרוך ,הדוק ומוכן יותר לנשיאת המשקל , כמוכן הפעולה גם מייצרת תמיכה שרירית גדולה יותר לנקודת המגע בין הגב למוט ("מרפדת את הגב").

 

אחיזה צרה , תוך כדי הרמת המרפקים והחזה הדרושה, היא לרוב דבר לא פשוט בהתחלה, אך מכיוון שהמשקלים בהתחלה לא יהיו גבוהים זה גם לא נורא משנה.

 

נסו לאחוז הכי צר שאתם יכולים.

 

אם תחילה אתם מצליחים לאחוז רק מאוד רחב, אל דאגה , מהר מאוד תתגמשו ותצליחו לסגל לעצמכם אחיזה צרה וטובה יותר.

 

בשלב זה המצב הוא –

אתם מתחת למוט, מיקמתם אותו על הגב במקום הנכון ובצורה שווה ומאוזנת, הידיים שלכם ממקומות עליו גם כן בצורה שווה וממורכזת כשהאחיזה הדוקה כמה שניתן עם אצבעות "מעל המוט" ופרק כף יד ישר.

 

עכשיו נותרו לכם רק עוד איזה חמש-שש-שבע פעולות שצריך לעשות בכדי להיכנס לפוזיציית הסקוואט ההתחלתית, וזה לפני שבכלל התחלנו לזוז!

 

מה חשבתם?! שזה הכל??

 

הראשונה והחשובה ביותר לבטיחות הסקוואט היא הבאת הגב למנח האנטומי התקין והבטוח שלו. אם יש משהו שאתם באמת צריכים לשמור עליו מכל משמר, בסקוואט ובכלל בחיים – זה הגב שלכם. גם בגלל שזה הגב שלכם !!!!!!!!!! גם בגלל אופי הפציעות בו.

 

קודם כל פציעות אלו משביתות מכל סוג של פעילות וגרוע מכך – הגרועות שבהם, פציעות שדריות כמו למשל בלט או פריצת דיסק הן לא לינאריות, כלומר לרוב אין התרעה לפני הפציעה. אתה נפצע בשניה וזהו....תיק לכל החיים (לי נגיד... ברור שיהיו משברים בנושא הזה כשאדרש להרים משקלים כבדים באמת). וזה לא שאני מנסה להפחיד אתכם – אני מאוד מאוד מאוד מנסה להפחיד אתכם, וזאת האמת לאמיתה. מבחינה בטיחותית הדגש הגדול ביותר בסקוואט הוא עמוד השדרה שלכם.

 

עמוד השדרה שלכם יהיה במנח אנטומי תקין מיוצב ומאוזן לכל אורך התרגיל בכל מחיר!

ב-כ-ל מ-ח-י-ר !!! טכניקה לפני הכל- הכל - הכל !

 

הסיבה לכך היא שבכל רגע שהוא יצא ממנו, לחץ לא שווה יופעל על הדיסקים הבין חולייתיים ובמקום לחץ דחיסתי המאוזן על כל שטחם הם יהפכו מן טריזים בהשפעת תזוזת החוליות ורוב העומס יתועל לקצה אחד שלהם ויפעיל- בעידוד רב של המשקל על המוט כמובן - לחץ נקודתי גדול מאוד על דפנות הדיסק בנקודה זו.

 

מצב זה הוא מאוד לא רצוי משום שהוא יכול לגרום ללחץ נקודתי עצום על דפנות הדיסק, לחץ שבעקבותיו יכול להיגרם בלט או פריצת דיסק, פציעות גב חמורות.

 

פה אני לא מתפשר על פגישה פרונטלית עם בעל מקצוע, לכל הפחות מדריך החד"כ שלכם, שיסביר לכם מהו אותו המנח ואיך בדיוק מגיעים אליו.

 

בכדי להגיע למנח האנטומי התקין אנחנו צריכים לשמור על הלורדוזות והקיפוזות הטבעיות של עמוד השדרה. בפועל בכדי להביא את עמוד השדרה למצב הזה אני נוקטים בשתי פעולות –

שמירה על הלורדוזה המותנית התקינה בגב התחתון, כלומר שמירה על "ההקשתה" הטבעית האמורה להיות בעמוד השדרה המותני בעזרת משפחת שרירי זוקפי הגב (lumbar spine in extension),

ו"הארכת" עמוד השדרה החזי (thoracic spine in extension) ע"י הזדקפות והרמת החזה למעלה.

 

הפעולה הראשונה שנעשה תהיה הרמת החזה למעלה, משום שהיא לא רק משפיעה על "הארכת" עמוד השדרה החזי אלא גם משפיעה על הלורדוזה המותנית ומייצרת חצי מהלך תנועה בכיוון המקום הנכון אליו הגב התחתון אמור להגיע.

 

נסו ותראו, המכניקה של הקשר בין התנועות ניתנת להבחנה בקלות.

 

הרמת החזה היא תנועה של הרמת עצם החזה, שכבר הזכרנו קודם, למעלה. לא הבלטת החזה ע"י משיכת הכתפיים אחורה.

 

עצם החזה למעלה !

 

המבחן לעשיית פעולה זאת בצורה נכונה היא היכולת לשמור על מנח זה ללא קשר לזווית הגב, כלומר שמירה על ה"חזה למעלה" בהטיית פלג הגוף העליון קדימה ולמטה – מעבר ל45 המעלות בקירוב שנדרשות בסקוואט.

 

בשלב הבא נקשית את הגב התחתון עוד יותר ע"י כיווץ של זוקפי הגב שגם יסובבו מעט את האגן לטובת המנח. אם אתם לא מבינים בדיוק מה זה אומר ואיך זה אמור להראות – גשו וקבלו הדרכה מקצועית. הגב התחתון הכי רגיש לפציעות חמורות בתרגילים אלו אם הוא לא נמצא במצב "המאובטח" שלו.

 

אני לא בדיוק מבין איך אנשים מצליחים להסתבך עם פעולה כה פשוטה, אך מסתבר שיש לא מעט כאלו שלא מצליחים להבין מה זה בדיוק אומר להקשית את הגב התחתון. אם לא הבנתם את ההסבר הכי פשוט לפעולה זו – גשו וקבלו הדרכה מקצועית – זהו לא מקום למשחקים.

 

ריפטו מדבר על פעולה זו ובעיית ההבנה שלה ע"י מתאמנים מתחילים במאמר הבא –

 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/proper_back_position_for_power&cr=

 

מנח גב זה ישמר לכל אורך התנועה כאשר חשוב במיוחד לשמור עליו איפה שהרוב מאבדים אותו – בתחתית הסקוואט.

 

בתודעה - המנח הרצוי הוא למעשה מנח טיפ-טיפונת "מאורך מידי" לכיוון האחורי (כלומר מוקשת מידי) מהניטרלי הממרכז את עמוד השדרה, הסיבה לשאיפה לתנוחת מוצא זו ולא לניטרלית היא פשוט עקב כך שהשפעת  המשקל בתרגיל היא בדיוק בכיוון ההפוך, דבר אשר במציאות גורם לכך שבכל משקל שמאתגר אותנו ואנו מתקשים בו , אנו נכופף מעט את הגב ונקטין את ההקשתה.

 

במשקלים ממש מאתגרים זה קורה כמעט לכולם ולכן הקיבוע הרצוי הוא- לפחות בתודעה – טיפ-טיפה מוקשת מידי. מנח טיפ-טיפה מוקשת מידי זה מועדף גם מהסיבה שבפני עצמו- דהיינו גם אם לא יתוקן לניטרלי בהשפעת המשקל- הוא בטוח יותר מאשר גב תחתון לא מוקשת מספיק משום

 

שהתמיכה הפנימית/קדמית שהדיסקים מקבלים גדולה בהרבה מהאחורית ולשם מתועל הכוח בהקשתת יתר קלה  ביותר של עמוד השידרה המותני (קדימה).

 

נתוני פריצות ובליטות הדיסקים, אגב, מאשרים את זה ( אחורה והצידה ברוב המקרים). ישנם כל מיני טענות ותיאוריות בנושא אך אין ספק שהקונצנזוס עומד כרגע - על מנח גב זה.

 

בשלב הבא אנחנו נועלים את המוט סופית ע"י הרמת המרפקים.

 

הרמת המרפקים מצד אחד והרמת עצם החזה מצד שני "נועלות" את המוט במקומו על הגב.

 

גובה ההרמה צריך להיות כמה שיותר גבוה בכדי לסדר תמיכה צידית מקסימלית למוט.

 

אני מזכיר שפרקי כף היד נשארים ישרים משום שלא הידיים תומכות את המשקל - כי אם הגב.

 

הידיים, בהרמת המרפקים, רק עוזרות לשמור על המוט במקומו.

 

אם אינכם יכולים להרים את המרפקים ולייצר תמיכה באחיזה הנוכחית שלכם – הרחיבו אותה.

 

אל דאגה , אם תנסו לצמצם את האחיזה בכל סקוואט מהר מאוד תתגמשו ותצליחו לסגל לעצמכם אחיזה צרה וטובה יותר. כתפיים כואבות באימונים הראשונים הן דבר שכיח מאוד, אל תתרגשו.

 

ה"נעילה" הבאה והסופית תהיה של הבטן. לנעילה זו חשיבות ענקית בקיבוע זוית הגב ושמירה עליה בנקודות הקשות בסקוואט. מרגע שהבאתם את הגב למנח הנכון כל פלג הגוף העליון שלכם אמור להיות נעול ודרוך. שרירי הבטן שלכם יהיו בכיווץ איזומטרי חזק לכל אורך התנועה. שרירי הבטן הם "הקונטרה" של שרירי הגב וקיבוע שלהם תורם תרומה מכרעת לטורסו הדוק כראוי שימנע מכם להגיע לכל מיני מנחים מאוד לא רצויים ולא בריאים. מאוד קל לשכוח מהם עקב החשיבה המתמדת על שרירי הגב והקשת המותנית אך אל תאבדו אותם! הם חלק חשוב בהעברת הכוח. חוסר בהידוק של הבטן לוקח מכם חצי מהיכולת לשמור על מנח גב תקין, נעילה של הטורסו משני צידיו הולכת ונהיית יותר הכרחית ככל שהמשקל עולה.

 

אם נושא הבטיחות הכי מדאיג בסקוואט הוא: עמוד השדרה והמנח הנכון שלו - אז לאבד חצי מהיכולת לשמור עליו זה פשוט טימטום ממדרגה ראשונה! וזה לא מומלץ להיות מטומטמים.

 

עם זאת – זה קשה, כשכל הריכוז נעוץ בשרירי הגב וכשריכוז יתר בשרירי הבטן גורם למשיכה שלהם בדיוק בכיוון ההפוך לזה המקשית את עמוד השדרה המותני – מאוד קל לשכוח אותם או להסתבך בהפעלתם הנכונה.

 

בעיקרון, שרירי הבטן תמיד שם, עובדים, אתם לא באמת יכולים לשכוח מהם...אבל לרוב לא מספיק. פה יש הרבה עניין של תרגול וניסיון, בהתחלה התמקדו בגב, הידוק הבטן כמו שצריך זה לא דבר קריטי בתחילת הלמידה, אבל השתדלו לא לפתח הרגלים רעים. לאחר שעשיתם את כל האחרונים- הגב מוקשת , החזה למעלה, הבטן מאבטחת מהצד השני והמרפקים למעלה עם מפרקי כף יד ישרים. אתם עדיין לא מרימים את המוט.

 

אתם מסתכלים למטה מטר וחצי עד שניים מלפנים ומקבעים את המבט שלכם שם.

שם הוא גם ישאר לכל אורך התנועה.

 

כל מבט למקום אחר יחסל לכם את ההיפ-דרייב ( אהה??? היפדרייב?! מה??!! בהמשך...בהמשך...) למיקום המבט בדיוק שם יש כמה הסברים אבל הכי פשוט ויעיל יהיה לשלוח אתכם לנסות לעשות LBS עם מבט לכל מקום אחר ועם המבט במקום הנכון ולקבוע בעצמכם...

 

עכשיו מבינים? נהדר.

מעבר לסיכונים פיזיולוגים הקשורים במבט למעלה תוך כדי העמסה של משקל כבד על חלקו העליון של עמוד השדרה כאשר זה האחרון נמתח לקיצוניות, פשוט לא ניתן לעשות זאת אחרת  מבחינה תנועתית.

 

אז מבט למטה חבר'ה.

 

ולאחר כל אלו השלב האחרון לפני הרמת המשקל הוא לקיחת נשימה עמוקה והחזקה שלה.

 

לכאורה הדבר מנוגד למה שלימדו אתכם על אימון משקולות עצים, נשימה ולחץ דם.

 

נכון, אי שיחרור האויר כנראה יעלה את לחץ הדם שלכם בשיא המאמץ ואם יש לכם בעיית לחץ דם חמורה או היסטוריה משפחתית של שבץ, מפרצות או כל בעיה רפואית דומה יש להתייעץ עם רופא לפני עשיית פעולה זו וסקוואטים בכלל.

 

השאלה היא בכמה פעולה זו מעלה את לחץ הדם? וכמה דבר זה מסוכן...אם בכלל?

 

לאחר מכן נשאלת השאלה - האם דבר זה לא בטל בשישים לעומת התרומה של החזקת האוויר בפנים?

 

מילוי חלל הריאות והחזקת האוויר תומכת בכל המבנה מבפנים וספציפית תומכת בעמוד השדרה מהצד הפנימי ובכך תורמת בצורה מורגשת ליציבותו הכללית, משהו שאתם רוצים להרוויח.

 

אני לא רופא ובטח שלא נוירולוג ולכן אין לי את הכלים להגיד לכם האם פעולה זו נכונה ובטוחה...או שלא.

 

ריפ בספרו מתייחס לנושא ומציג שם דיון שלם הכולל דוגמאות (טייסים וכוח G והאינסטינקט הטבעי לנו במאמץ) מעניינות ואף סברה האומרת שאותו הלחץ המופעל על מערכת הדם מופעל גם על הנוזל השידרי הנמצא בעמוד השדרה ובחלל המוח(עשו לכם פעם LP ? גם לי לא, אבל אומרים שזה כואב).

 

עליית לחץ זו של נוזל עמוד השדרה מועברת לחלל הגולגולת ובעצם נותנת קונטרה מהצד השני של כלי הדם הנתונים תחת לחץ הדם הגבוה יותר ובכך בעצם מונעים מהם להתפוצץ.

 

כמו כן הוא מציג סטטיסטיקה המראה את הסיכוי להיפגע מהתרגילים השונים באופן אורטופדי מול הסיכוי המינורי לחלוטין להיפגע מהם באופן "סרברו-וסקולרי" (שבץ, מפרצת, כל מה שקשור לדם ומוח).

 

אז כפי שאמרתי – אני לא סמכות בנושא ולא יכול להכריע את הויכוח בין אלו שטוענים שצריך להוציא אויר במאמץ לבין אלו שמסכימים עם ריפ.

 

אני עצמי עושה משהו בין לבין ומשחרר מעט אויר בשיא המאמץ, שכל אחד ייעשה את הישר והנכון בעיניו.

 

עכשיו מכיוון שפה אנחנו לומדים את הLBS על פי ריפטו – מחזיקים את האוויר.

 

אז סוף סוף באמת תיקחו נשימה גדולה – כי סיימנו עם עמדת המוצא של הסקוואט ואנחנו מוכנים להרים את המוט, אך זה יקרה...רק בפעם הבאה.

 

אסיים בברכת – Squat till u puke!

 

עד הפעם הבאה...

ים kd2 סוסנה.

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:

מומלץ לשלב עם: