מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

ריפטו UNWRAPPED – הלואו באר סקוואט – חלק א'

מאת: ים "KD2" סוסנה

קטגוריות: אימונים  

 

אני נהנה מכל רגע בו אני קורא את מארק ריפטו.

 

נהנה מהגישה, מהרעיונות, מצורת החשיבה, מסינון השטויות, מהשאיפה לעשות דברים נכון ולא פחות מכל אלו ביחד – מההומור.

 

הומור טקסני משובח שהשילוב הנהדר שלו בסגנון הכתיבה הייחודי של ריפטו הופך את STST* לספר הלימוד הכי זורם שקראתי מאז ומעולם, זה לא אומר שהוא הכי טוב בללמד- וגם מיד תראו למה, אבל לפחות הוא עושה זאת בגישה הכי נכונה – בראש טוב.

 

ריפטו הוא מקצוען חסר תקדים, והספר שלו (והייי....גם של לון קילגורשהקיפוח שלו לא פסח גם עליי) הוא כנראה הספר הכי מקיף, מקצועי, חסר פשרות וחשוב - שראה אור בתחום הכושר הגופני ואימוני הכוח בשנים האחרונות...ובכלל, אבל זה לא מונע ממני לחלוק עליו, על דעותיו ועל תוכניות האימון שהוא מציע ( וד"ר אריה אבני כנראה יצטרף אלי פה...).

 

*אני מקצר את STarting STrength לSTST- במקום לקיצור הנפוץ יותר, פשוט הוספתי את האות השנייה לכל תחילת מילה, עשיתי את זה כי אני לא אוהב את השימוש בשתי S צמודות, מסיבות יהודיות היסטוריות.

 

אחד מהדברים האלו, שבהם אני חולק על ריפטו, היא הדרך  בה STST כתוב.

 

ריפטו אמנם כותב נהדר ומפורט – אבל לא ממש מסכם.

 

ב"סקוואט של ריפטו" בSTST יש מעל 50 דפים עמוסים לעייפה בתורת הסקוואט על כל רבדיה, ויש הרבה.

 

כשלעצמו – זה נהדר, כמה שיותר מידע על הסקוואט, שנחשב, על פי רוב, לתרגיל החשוב והכולל ביותר בחד"כ  – הוא מבורך.

 

אך אחרי 50 דפים של אנגלית משולבת בהרבה מושגים טכניים "חדשים", הזרים לקרוא המתחיל, אפילו לזה המצויד באנגלית מושחזת ביותר- צריך לאסוף מחדש את כל מה שלמדנו חזרה לקבוצת פקודות מאוד ברורה באותו הרגע בו אנחנו עומדים מול ה"ראק" (כלוב).

 

הרי בסופו של דבר – צריך לעשות פה סקוואט.

 

אנו צריכים לעשות זאת משום שהדרך לסקוואט המלא והנכון עוברת דרך לא מעט דגשים חשובים, וחשוב לזכור את כולם, קודם כל בשביל הבטיחות ולאחר מכן, בשביל היעילות.

 

אמנם "בשטח"....מול הראק, כפי שבטוח קרה לחלקינו, פתאום לא הכל הולך בדיוק כמו שתכננו מול הספר בבית.

 

מישהו זורק מבט, אולי אפילו התקבץ איזה קהל, איזה הערה ,עולה איזו מחשבה... עוברת איזה "צ'וצייה", או סתם פשוט בלקאאוט שנייה לפני ההרמה, או תחת לחץ המשקל, או פשוט בשיא המאמץ כשאתה עף למקום אחר לגמרי.

 

סקוואט בטכניקה לא נכונה הוא דבר מסוכן ולכן חשוב שכל הדגשים המהותיים יתקיימו בכל פעם שאתם "שופפים".

 

הצורה בה ריפטו בחר לכתוב בה את STST לא מאפשרת לחזור לדף אחד או שניים, ממוקדים, שבהם נמצאים כל הדגשים והוראות הביצוע.

 

עובדה זו מקשה על היכולת של הספר לשמש ככלי עזר לביצוע הנכון של הסקוואט בחדר הכושר, משום שבחד"כ אין לכם זמן לעלעל ארוכות בספר בחיפוש אחר הדף המדויק בו כתוב... על מה שלא יעניין אתכם בקשר לסקוואט באותו הרגע.

 

הרי אחרי שהבנתם את התנועה כל מה שאתם צריכים הוא דף הוראות מאוד ממוקד וברור - מה לעשות , מה לא לעשות ועל מה הכי חשוב לשמור.

 

או אפילו פחות מכך, נגיד כמה מילות מפתח שיסדרו לכם בראש את קו המחשבה הנכון באותם רגעים קריטיים בהם קשה לכם לזכור את כל אותם הדגשים החשובים הדרושים בשביל הסקוואט המלא התקין והנכון.

 

המאמר הזה בא לסגור בדיוק את הפינה הזאת.

 

הסיבה השנייה שמאמר זה נכתב היא ש....

מה עם כל אלו שלא יכולים לקרוא את הספר בגלל מחסום השפה?! (או מכל סיבה אחרת) אני חושב "שהסקוואט של ריפטו" מספיק חשוב בכדי להיות נחלת הכלל בישראל 2011.

 

ז-ה ל-א א-ו-מ-ר שלהבין את הסקוואט ולבצע אותו נכון לא דורש לקרוא את הספר, משום שהספר הוא לא רק מדריך לעשיית סקוואט, אלא חשוב מכך, הוא מדריך להבנה מלאה של הסקוואט, שהיא חיונית בשביל להצליח להגיע ל"סקוואט המושלם" במינימום עזרה חיצונית(כי למי פה יש גישה למאמן שאשכרה יודע ללמד את ה"לואו באר סקוואט של ריפטו"? בודדים.)

 

מאמר זה בטח שלא מחליף את הספר או כל הדרכה מקצועית אחרת בשום צורה ואופן !!!

 

ראבק, אפילו הספר לא מחליף את הצורך בהדרכה מקצועית.

 

מטרות המאמר הזה הן -

1.      לקבץ את הסקוואט של ריפטו ,למי שקרא את הספר, לדף אחד שניתן יהיה לקחת איתכם לחדר הכושר, דף שיהווה מן HANDBOOK בדיוק למקרים שצויינו מעלה.

2.      לאפשר למי שלא יכול לקרוא את הספר , מכל סיבה, להתחיל לעשות סקוואט,  קודם כל סקוואט מלא סביר ובטוח, במשקל קל. דבר שרוב הסיכויים יגרום להתמכרות ולהשקעה בקריאת הספר למרות הכל.... או בלימוד הטכניקה הנכונה בדרכים אחרות (כמו אימון אישי או הפורום למשל.), העיקר שיתחילו!

3.      להציע שיטה שעוזרת לי- למי שלעיתים מתקשה בזכירת כל הדגשים, והיא -  לסגל רשימת CUESשתעזור לזכור ולשמור על הטכניקה הנכונה לכל אורך התרגיל.

4.      להעביר בקצרה את הסיבה לכך שאני בחרתי לאמץ לתוכנית האימונים שלי את הסקוואט ולמה כל אחד (לדעתי) צריך לעשות זאת בעצמו.

 

 

 

הסקוואט על פי ריפטו – מה אתם צריכים לדעת לפני ?

בראש ובראשונה,  אנסה כמיטב יכולתי להסביר לכם בקצרה ולעניין את כל הבסיס התיאורטי לו אתם זקוקים בכדי לדעת לעשות סקוואט נכון, תקין ואיכותי.

 

כפי שראיתם , זה יכול (וגם כנראה אמור) לקחת 50+ עמודים, אבל הכוונה היא שמדריך זה יתרכז בעשיית הסקוואט הנכון נטו, שהוא הדבר שהכי חשוב ללמוד ראשון.

 

כל התוספות וההתפלפלויות הן נהדרות אך הן יהפכו ממש הכרחיות כאשר תהיו מתאמנים "כבדים" יותר.

 

לכן אני מקווה שקלעתי לנקודות החשובות והמהותיות ושעברתי דרך כל הדגשים הביטחותיים.

 

כל מי שחפצה נפשו בהרחבת ידיעותיו בנושא – פשוט יהיה חייב לקרוא את "הספר".

 

התרגול ע"פ מדריך זה הוא על אחריותכם הבלעדית בלבד.

 

אם כך, תחילה צריך להיות לכם מושג מהי תנועת הסקוואט עצמה, אחרת לא תבינו על מה מדובר פה. מומלץ לראות כמה סירטונים, לקרוא קצת רקע בנושא ולהבין את מקומו של התרגיל בתוכנית האימונים.

 

אתם גם תהיו חייבים להבין לעומק את תפקידם, צורתם ומיקומם של העצמות, המפרקים, השרירים, הרצועות והגידים המעורבים בתהליך, התמונות בSTST נהדרות לשם כך, אך ניתן להשיג את המידע גם ברחבי הרשת.

 

אם אין לכם יותר מידי רקע אתם גם תצטרכו לדעת מהו הסקוואט המלא, מהו "עיקרון העל" של אימון משקולות וגם למה אתם בכלל עושים סקוואטים,וספציפית למה את "הלואו באר סקוואט בגרסא של ריפטו", שזאת שאלה מצויינת, אז אתחיל איתה.

 

אתם קודם כל עושים את הסקוואט כי "פונקציונלית" היא אחת ההרמות היעילות ביותר שיש,

 

קודם כל בפני עצמה ואחר כך כחלק מרוב סגנונות ה"הרמה האולמפית". הסקוואט, פרונט או באק, הוא בעצם הדרך הכי יעילה שלכם להרים משקל כבד מאוד שנמצא גבוה מידי בשביל התנופה הדרושה להרמות האולימפיות ( או פשוט בגלל חוסר היכולת להשתמש בידיים) שגם בהם כאמור- הסקוואט הוא חלק אינטגרלי מהתנועה, אתם גם עושים אותו משום שהוא מחזק באופן ישיר והכי כולל שניתן את אותם השרירים שידרשו להרים את המשקל בכל סגנון אחר שתבחרו. בבטיחות. כך שאתם מרוויחים מכאן ומכאן.

 

אתם עושים סקוואט כי הוא הביטוי הכי נכון להצבת אתגר על על השרירים החזקים ביותר בגוף שלכם.

 

הוא הכי נכון –

משום שהוא התרגיל היחידי הלוקח את המניעים הכי מרכזיים וחזקים בגוף שלכם – האגן והירכיים, לטווח התנועה המירבי שלהם.

משום שהוא האימון הכולל והרחב ביותר שתרגיל אחד יכול להציע וכפועל יוצא - התרגיל עם רמות הפעילות הכי גבוהות של מערכת העצבים המרכזית.

משום שבו העומס המופעל על הגוף מתועל בצורה שתואמת את תיכנון המערכת.

משום שהוא משתף ומחזק, כתוצאה מדפוס נשיאת העומס, את כל "שרירי הליבה" של הגוף.

משום שעקב נשיאת העומס בצורת משקל חופשי בתנועה כה מורכבת, הוא מפתח גם את יכולת נשיאת המשאות עצמה יחד עם הקורדי נציה, הריכוז ושיווי המשקל הנדרשים לכך.

משום שכאשר הוא נעשה נכון – הוא התרגיל הבטוח ביותר לברכיים.

 

הסקוואט לוקח את שרירי קדמת הירך (הארבע ראשי) ושרירי "השרשרת האחורית" (זוקפי הגב-בכיווץ איזומטרי, שרירי הישבן,ההאמסטרינגס ומקרבי הירך) לטווח התנועה האופרטיבי הגדול ביותר האפשרי. עצם עובדה זו בלבד הופכת אותו לתרגיל ששווה שתעשו אותו, אך פה זה לא נגמר... העומס בתרגיל הסקוואט יושב "על השכמות" במקום האיתן ביותר בגוף עליו ניתן לשאת משקל, מיקום זה גורם לשלושה יתרונות ברורים –

1.      נשיאת המשקל מחייבת את הטורסו קודם כל להחזיק אותו ולעשות זאת בצורה מאוזנת ובמנח בטוח, פעולה קשה ביותר המאמנת ומחזקת את כל "שרירי הליבה" -ושרירי הגב ביניהם- הנאבקים לשמור על המשקל יציב על הגב שלכם.

2.      נשיאת המשקל גם מאמנת את היכולת לשאת משא ביציבות ובבטיחות והצורך לשאת את אותו  "המשקל החופשי" לטווח התנועה הגדול דורשת קורדי נציה, שיווי משקל וריכוז אדירים.

3.    תיעול העומס על שרירי המטרה דרך השלד בצורה בה הוא בנוי לשאת בו (בניגוד גמור ללג פרס במכונה למשל) ובנוסף הסקוואט מספק את סביבת העבודה הבטוחה והמתאימה ביותר לברכיים בכך שהוא מאזן את הכוחות הפועלים עליהן (הסבר בפרק הבא).

 

אז כשיש לנו עבודה על טווח תנועה מלא בשרירים העוצמתיים ביותר בגוף האדם,  בונוס בחיזוק של שרירי הליבה וכל השרירים המייצבים בתהליך, שיפור אדיר בשיווי המשקל ,הקורדי נציה,התפיסה המרחבית ו"הקינזיולוגית" עקב הצורך להתמודד עם המשקל החופשי הנישא בתרגיל כה מורכב, גירוי אדיר למוח ולמערכת העצבים המרכזית עקב אותה מורכבות, עבודה על תנועה שהיא הרמה בפני עצמה ו/או משתתפת בהרמות אחרות(פונקציונליות), את האימון הכולל והרחב ביותר שתרגיל אחד יכול להציע והאימון הבטוח ביותר לברכיים – למה שנרצה תרגיל אחר?

 

אתם יכולים להגיד את כל זה על כל תרגיל "רגליים" אחר?

 

לא?! אם כך הרי לכם הסיבה.

 

אהההה חסר רק סעיף אחד, הסקוואט עושה את כל אלו – אך ורק כאשר הוא מבוצע נכון.

ונכון....אומר, בין היתר,  עמוק. עמוק. עמוק.

 

כפי שכבר סיכמנו קודם, אתם עושים סקוואט מלא. נקודה.

סיכמנו? לא? לא משנה...אתם עושים סקוואט מלא בכל זאת ועוד כמה דקות גם תבינו למה.

 

מהו הסקוואט המלא?

הסקוואט המלא מוגדר כסקוואט בו הקו הדמיוני העובר בין מפרק הירך (המיוצג ע"י שיא החריץ במכנס) לבין החלק הגבוה ביותר בברך ( ה"פטלה") נמוך ממקביל לרצפה.

 

שזה אומר לרדת עמוק ולנצל את כל טווח התנועה האפקטיבי שניתן.

 

אתם עושים זאת מכמה סיבות-

1.      קודם כל משום שאילולא לא תרדו נמוך מספיק , לא תמתחו מספיק את כל השרירים המעורבים בתנועה ולא תקחו אותם לטווח התנועה המלא שלהם, ואם לא תעשו זאת – אתם לא מערבים אותם עד הסוף בתרגיל והם לא מתחזקים כמו שהם אמורים להתחזק.

 

2.      הבעיה החמורה ביותר הנוצרת כתוצאה מטווח התנועה החלקי שבסקוואט החלקי היא חוסר מתח בהאמסטרינגס(שריר הירך האחורי), בכדי להבין בעיה זו לעומק – אם חייבים לפחות לראות את האיורים על מבנה שרירי הירך והקשר שלהם לברך (חפשו אחד כזה).

 

חוסר מתח זה גורם לחוסר איזון במשיכה של שרירי הירך מצידי הברך המנוגדים. כלומר משיכת יתר מהחלק הקדמי של הארבע ראשי ותת משיכה מהחלק האחורי ע"י ההאמס' הלא מתוח. כאשר דבר זה קורה, הכוח המופעל על הברך הוא לא מאוזן ובעיקר קדמי-עילי בעקבות משיכתו הדומיננטית יותר של הארבע ראשי מחלקה הקדמי של הברך. מצב זה מגדיל בהרבה את העומס על הברך בתרגיל ויכול לגרום לפציעות קשות.

 

בסקוואט המלא נקודות המוצא של ההאמס' מתרחקות אחת מהשניה ומותחות אותו ברגעים הקריטיים בהם זוית הברך הולכת וגדלה עקב "ירידת" הירך. האמס' מתוח המתקבל כתוצאה מירידה לסקוואט המלא (המנגנון המלא יוסבר בפירוט בהמשך המאמר) מושך מצדה הנגדי של הברך ומבטל את אותה תנועה קדמית מוגזמת של המפרק. מידע זה חשוב במיוחד לאנשים עם פציעות ברצועות הצולבות ( אם אתם חלק מהקהל הזה – העמיקו בקריאה בנושא זה בSTST).

 

3. הבעיה השלישית היא היכולת להרים יותר מידי משקל על הגב כתוצאה משיפור "היעילות המכנית" של הרבעי/חצאי סקוואטים, מדובר לעיתים עד פי 3 מהמשקל שניתן להתמודד איתו בבטחה בסקוואט מלא וזה הרבה יותר משקל ממה שהגב מסוגל לשאת.

 

4. ואילו הבעיה הרביעית היא חוסר בשילוב כל השרירים באופן מלא בתנועה (כאשר הבולטים שלא משולבים בה הם ההאמסטרינגס ומקרבי הירך) או שילובם באופן חלקי, וכמו שאומרים – חצי תנועה = חצי שריר.

 

סקוואטים לא מלאים הם בעיקר תרגילי ארבע ראשי, בעוד שבסקוואטים מלאים המניעים העיקריים מהתחתית הם בכלל ההאמס', מקרבי הירך והגלוטס (שרירי הישבן).

 

עוד דבר שתצטרכו לדעת הוא שלסקוואט, ולכל תרגילי המשקולות המבוצעים בעזרת המוט יש מן..."עיקרון על". ו"עיקרון העל" הזה הוא להניע את מוט המשקולות במישור שניצב בדיוק לאמצע כף הרגל.

 

משתי סיבות שמתערבבות אחת בשנייה–

הראשונה היא –איזון. כל תרגילי המשקולות ייעשו באיזון מושלם. כף הרגל צריכה להיות מונחת באופן מלא על משטח העבודה כשהכוחות והמשקל מאוזנים ומפוזרים באופן שווה על כל שטח המגע שלה. כך אתם הכי יציבים.

 

איזון שכזה אפשרי רק ע"י מירכוז ואיזון המשקל בדיוק באמצע נקודת העוגן שלנו על הקרקע. העוגן, כף הרגל, חייבת להיות מונחת באופן מלא על הקרקע ועומס המשקל חייב להתפזר עליה בצורה מושלמת. כל הרמה של כף הרגל, לא רק שגורעת מהיציבות הבסיסית המתקבלת מכף רגל הנטועה בקרקע באופן מלא ויציב אלה גם גורמת בתגובת שרשרת לשינוי במיקומם של איברים אחרים ולאינספור בעיות. בכל התרגילים המורכבים הגוף שלנו מתפקד כשרשרת אחת גדולה בה כל חלק משפיע על הבאים לפניו ואחריו בתור, ואלו האחרונים, בעקבות כך – על הבאים לפניהם ואחריהם בתור.

 

מכך ניתן להסיק, שאם תגובת שרשרת כזאת מתחילה כבר בראשית ראשיתה של התנועה, ביציבה הבסיסית – הכל הולך להשתבש. כף רגל על הקרקע באופן מלא, שווה ויציב. דאמט.

 

כל משקל כבד שיורחק משמעותית מהקו הניצב לאמצע כף הרגל, יגרום לאיבוד שיווי המשקל שלנו באופן מיידי. יציאה משיווי משקל באמצע תרגיל משקולות כבד יכולה להגמר רע מאוד. גם מבחינת נחיתת

 

משקל כבד על כל מיני איברים/מכשירים וגם מבחינת איבוד המנח/מתח/תנוחה הבטוחה לביצוע התרגיל, שתחת משקל רציני יכול לגרום לפציעות רציניות.

 

הסיבה השניה היא יעילות התרגיל. בכל תרגילי המשקולות אנחנו מרימים למעלה נגד כוח הכבידה ובכדי להצליח לעשות זאת במשקלים כבדים, אנחנו חייבים להיות יעילים. זוכרים את "אלכסון=אסון" משיעורי בטיחות בדרכים ביסודי? זה בדיוק על אותו העיקרון. בניצב לאמצע כף הרגל, בהרמה ישרה ככל שניתן = הדרך הכי קצרה ויעילה למעלה. יציבות מלאה ויעילות הן הבסיס של הבסיס להצלחה בהרמת משקל כבד ולפיכך מכתיבות את כל דפוס התנועה שלנו.

 

אתם גם תצטרכו לדעת להסביר למה אתם עושים את הסקוואט בצורה שאתם עושים אותו שהיא פוזיציית הלואו באר סקוואט = LBS. כי למרות שלא אכפת לנו מכל הליצנים, ישאלו אתכם למה אתם לא עושים את ההיי-באר סקוואט הפופולרי והנפוץ יותר( ועוד עם כרית כתפיים...) ולמה לא פרונט סקוואט, ואם לא תדעו למה – עוד יצליחו לשכנע אתכם אחרת.

 

פה, שוב, אין תחליף לקריאת הספר, ואם אתם לא בדיוק מבינים על מה אני מדבר, זה בינתיים בסדר, נסו להבין והמשיכו הלאה, זה רק יגרום לכם להגיע לספר כמה שיותר מהר.

 

אסביר בקצרה,

אתם עושים LBS בגלל שע"פ "עיקרון העל של הסקוואט" מיקום המוט על הגוף יקבע את זוית הגב, וזוית הגב ומיקום הרגליים יקבעו את זוית ומיקום הברך שתקבע לבסוף את זוית הקרסול. זווית הגב תקבע גם את מעורבות שרירי האגן/מותן בתרגיל.

 

כל אלו ביחד, יקבעו את מידת מעורבותם של השרירים השונים בתרגיל הסקוואט. כאשר המטרה שלנו היא להפוך את הסקוואט לתרגיל הכולל ביותר האפשרי מבחינת מעורבות שרירית. בבטיחות !

 

אז למה לא היי באר ופרונט סקוואט?

ככל שמיקום המוט מתקדם "קדימה" בגוף - לואו באר, היי באר (מוט על הטרפזים) פרונט סקוואט  (מוט על המישור הקדמי של חגורת הכתפיים) מ"אחורה" ל"קדימה" בהתאמה - כך הגב מתיישר יותר וככל שהגב מתיישר יותר הברכיים בולטות קדימה יותר מעבר לבהונות כף הרגל והזוית אליה הן מגיעות – חריפה יותר.

 

הברכיים עושות זאת כתגובה לתנועת הגב, ע"פ "עיקרון העל", כלומר בכדי לאזן את המשקל על כף הרגל ולהשאיר אתכם עומדים. משקל הטורסו + המוט הולך אחורה וגורם לגוף לנטייה ליפול בעקבותיו ולכן הברכיים גולשות קדימה בכדי להחזיר קצת משקל לכיוון נקודת האמצע ולאזן את הגוף.

 

הבעיה עם ברכיים "קדימה מידי" היא קודם כל, מלמטה למעלה – זוית הקרסול מול השוק שהופכת חריפה יותר, הלאה לזוית במפרק הברך , בין השוק לירך , שמחריפה, שזה דבר לא טוב בפני עצמו, ובנוסף זוית חריפה זו גם גורמת לחוסר איזון בכוחות המופעלים על הברך.

 

ברכיים בזוית חריפה יותר מקרבות את נקודת המוצא של ההאמסטרינג בשוק לנקודת החיבור של ההאמסטרינג באגן, כלומר "מקצרות/מכווצות" את השריר.

 

גב "אנכי" יותר, מגלגל איתו את האגן "אחורה" ומקרב גם הוא את נקודת החיבור של ההאמסטרינגס באגן לכיוון השוק = "מקצר/מכווץ" את השריר.

 

להאמסטרינגס תפקיד חשוב באיזון הכוחות המופעלים על הברך איזון ההכרחי לשמירה על תקינות ובטיחות (=בריאות) המפרק תוך כדי התרגיל.

 

ההאמסטרינגס עושים זאת ע"י מתיחה חזקה שלהם בכיוון הנוגד לשרירי הארבע ראשי החזקים, המושכים את הברך מלפנים, בדיוק בכיוון ההפוך.

 

המתיחה הזו בהאמס' נוצרת כתוצאה מהתרחקות נקודות המוצא של השריר אחת מהשנייה בירידה לסקוואט עמוק. כאשר הגב לא יורד מספיק בכדי לסובב את האגן וזווית הברכיים גורמת לשוק ולירך להתקרב, כמו שקורה ב"היי-באר" וב"פרונט סקוואט", ההאמס' לא נמתחים מספיק.

 

חוסר מתיחה מספקת בהאמסטרינג חושפת את הברך לתנועה קדמית מוגזמת דבר המסכן ושוחק אותה מאוד, וחוסר מתיחה זה גם מחסל את הבאונס וההיפדרייב דרך ההאמסטרינגס (הם לא מתוחים מספיק לבאונס ומכווצים מידי כדי לתרום מספיק להיפדרייב).

 

בנוסף, בעקבות חוסר האיזון בין שרירי קדמת הירך המושכים מלפנים לבין שרירי "השרשרת האחורית" המושכים מאחור יתכנו כל מיני בעיות עקב הפעלת כוח מוגזם על שרירי קדמת הירך – הארבע ראשיים (ע"ע ASIS ב STST).

 

כפי שתראו בהמשך, הסקוואט הוא בראש ובראשונה תנועת אגן/מותן (HIP) ובתנוחת הLBS מתאפשר לשרירי האגן/מותן מקסימום טווח תנועה משום שהגב אופקי יותר, תנוחה זו מותחת אותם בשיא הירידה בסקוואט, מתיחה המאפשרת להם כיווץ יעיל המתורגם למקסימום עבודה ביציאה מתחתית הסקוואט.

 

בהיי באר ובפרונט סקוואט, בהם הטורסו אנכי יותר, שרירי ה"שרשרת האחורית" מופעלים בעצימות נמוכה יותר ובטווח תנועה קצר יותר עכב חוסר מתיחה מספקת שלהם.

 

אז בתנוחות שהם לא LBS יש לנו בעצם –

חוסר מתיחה בהאמס' הגורם לברך לא מיוצבת, זויות מפרקים לא רצויות, חוסר בבאונס קריטי מ"השרשרת האחורית" בתחתית הסקוואט, חיסול ה"היפ-דרייב" ומעורבות נמוכה יותר של שרירי "השרשרת האחורית" הכל כך חיוניים לנו ולסקוואט המלא והתקין.

 

הרווחים מתנוחת הLBS הם -

 

1.מעורבות שרירית ויכולת הרמה – בLBS מעורבים באופן אקטיבי חזק יותר שרירים וכל ה"שרשרת האחורית", הגב מתחזק יותר עקב הזוית הנדרשת ממנו, וההאמס' והגלוטס מעורבים באופן מלא בתנועה.

 

עצם העובדה שיותר שרירים מעורבים מאפשרת הרמת משקלים כבדים יותר.

 

2.מיקום המוט, שלכל הדעות הוא בריא ומתאים יותר, מיקום המנחית את המוט בנקודה שלדית איתנה יותר , על שרירים חזקים, במיקום המאפשר באחיזה ובטכניקה הנכונה תמיכה שרירית מקסימלית לגב העליון ולמערכת השלד בנקודת המגע.

 

3.ישנה טענה שמתנוחת הLBS מרוויחים דבר נוסף , פחות עומס על הגב התחתון, שהוא הנושא העיקרי בעומס, משום שהמנוף המופעל עליו ע"י המוט לכאורה נמוך יותר . המוט בעצם מתקרב לגב התחתון ובכך מקטין את המנוף ובכך את העומס.

 

אך נשאלת השאלה , האם ירידת הגב לזוית נמוכה יותר המנוגדת יותר לתנוחה הטבעית ולכיוון העומס הרגיל של הגב לא מבטלת את היתרון הזה?!

 

ריפ טוען שהעומס, לפחות על הנייר הוא בערך שווה, כי ב"היי באר" המוט יותר רחוק מנקודת המוצא אך בזוית אנכית יותר ואילו בLBS המוט קרוב יותר אך הגב אופקי יותר, הוא טוען שזווית הגב המאתגרת יותר בLBS גורמת לחיזוק שלו ושאם העומס פחות או יותר שווה , בתנוחת הLBSלפחות מרוויחים יותר עבודת גב.

 

סיבה זו היא בעצם החיסרון הממשי היחידי של תנוחת הLBS, זווית גב יותר קיצונית, ופחות "טבעית" תקין? לא תקין?

 

יש דעות לכאן ולכאן, ריפטו כותב את דעתו בפירוט במאמר הבא –

http://startingstrength.com/articles/squat_rippetoe.pdf

 

4.שילוב כמה שיותר שרירי מטרה – מרווחים את שרירי האגן/מותן, מהשרירים החזקים ביותר בגוף אותם אנו גם שואפים לחזק בתרגיל.

 

5. ברכיים בטוחות ! (ע"ע "הסקוואט המלא" ו"למה לא היי-באר או פרונט סקוואט").

 

* ישנו גם עניין הקירבה בין תחתית הסקוואט בLBS לבין התחלתו של הדד ליפט, בהזדמנות.

*מי שעושה את STST גם לא צריך לעשות פרונט סקוואט משום שהוא בעצם כבר עושה אותו כחלק

מתרגיל ה"CLEAN" (כל עוד הקלין "מלא"), בצורה היותר פונקציונלית שלו.

 

מבין תנוחות הסקוואט השונות תנוחת הLBS בירידה לסקוואט עמוק ותקני היא התנוחה  שמאפשרת הכי הרבה עבודה של כל שרירי האגן/מותן, "השרשרת האחורית" ובעצם רוב הרגליים, שמירה על ברכיים "בטוחות" בתרגיל ע"י איזון הכוחות בין 2 מישורי הפעולה הקריטיים שלהם ופיתוח כוח ועמידות מקסימלית בגב.

 

ברגע שאתם יודעים איך נראה סקוואט, יודעים למה אתם עושים אותו,מכירים את "עיקרון העל" של אימון המשקולות ויודעים להגיד למה בחרתם ( או שלא בחרתם) "לשפוף" בתנוחת הLBS, הנחנו את הבסיס הכי חשוב לקראת ביצוע הלואו באר סקוואט הכשר למהדרין.

 

סקוואט שבחלקו השני של המאמר נלמד לבצע שלב אחר שלב ולפרטי פרטים.

 

עד אז...בהצלחה וזכרו תמיד -

I Squat (in a great technique) therefore I am !!!

 

ים סוסנה (KD2  בפורום ישראל-בודי)

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: