מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

רגליים - Legs

מתיחות

* שכב על צד אחד. אחוז בקרסול או בקדמת כך הרגל מאחורה.

משוך את הקרסול או את קדמת כף הרגל לקצה האחורי.

ישר את הירך ע"י הנעת הברך אחורנית.

מתח לכמה שניות, חזור עם הצד השני.

 

ראה תמונה ב http://exrx.net/Stretches/Quadriceps/Lying.html

 

* עמוד וגע בקיר או בכל חפץ שלא זז לשם איזון.

תפוס את הקרסול למעלה או את קדמת כף הרגל מאחורה.

משוך את הקרסול או את קדמת כף הרגל לקצה האחורי.

ישר את הירך ע"י הנעת הברך אחורנית.

מתח לכמה שניות, וחזור עם הצד השני.

 

ראה תמונה ב http://exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

 


תרגילים –

 

 

1) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט (Squat)

 

הכנה – השתמש במוט בתרגיל הזה, העמס פלטות אליו ככל הנדרש.

עמוד בפיסוק קל, כאשר הרגליים ברוחב המותניים.

המוט כמובן מונח בינתיים במתקן הנשיאה שלו.

אחוז במוט באחיזה עילית, אחיזה רחבה מעט יותר מרוחב הכתפיים.

הנח את המוט על הכתפיים מאחורי העורף.

 

הביצוע – רד עם המוט עד אשר הברכיים והירכיים מכופפות בצורה מלאה.

עלה עד התיישרותן המלאה של הברכיים והרגליים.

עמוד בגב זקוף. חזור על הפעולה.

שאף אוויר בעת כפיפת הברכיים, נשוף את האוויר בעת יישורן.

 

הערות – שמור על מבטך קדימה, על גבך זקוף ועל הרגליים לגמרי על הרצפה.

גמישות הירך והקרסול חשובות מאוד הן לביצוע התרגיל והן לבטיחותו.

במידה והמוט לוחץ על העורף, ישנה אפשרות להניח מגבת באמצע המוט כדי להקל מהלחץ.

למתאמן המתחיל שרק מתחיל להתנסות עם התרגיל הזה רצוי לכופף את הברכיים עד לזווית של 110-120 מעלות עם משקלים נמוכים יחסית, ורק לאחר שהמתאמן שולט במיומנות הוא יכול לכפוף את הרגליים עמוק יותר, עם משקלים גבוהים יותר.

יש להיעזר במשגיח או שניים בעת ביצוע התרגיל.

כמו-כן קיימים מתקנים ומכשירים שונים לפיתוח כוח המאפשרים לבצע את התרגיל בשליטת המתאמן ללא צורך בעזרת משגיחים למיניהם.

ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר המתאמן אוחז במשקולית יד בכל צד במקום המוט.

"סקוואט" זהו אחד מהתרגילים החשובים והיעילים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים ועל כן כל מתאמן רציני מכליל אותו בתכנית האימונים שלו.

זהו אחד התרגילים האהובים על מתאמנים רבים.

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html

 


 

2) לחיצת רגליים (Seated leg-pess)

 

הכנה – שב בגב זקוף על מושב המתקן.

הצמד את המותניים ואת הגב אל משענת המושב, אחוז בידיך את צידי המושב.

הנח את כפות הרגליים על דוושות המתקן.

 

הביצוע – דחוף את המתקן קדימה ע"י יישור הרגליים והירכיים.

חזור למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה.

 

הערות – התאם את המושב ואת המתיכה בגב.

לתרגיל זה ישנם מספר מכשירים, שאחד מהם פועל עפ"י לחץ.

תרגיל זה יעיל בפיתוח כוח וסיבולת שרירי רגליים.

תרגיל זה נחשב לבטוח ואין סכנה לפגיעה בעמוד השדרה או במפרקים אחרים.

חשוב להקפיד על ישיבה\שכיבה נכונה ועל תקינות המכשיר.

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPress.html

 

 


 

3) פשיטת ברכיים  (Lever leg extension)

 

הכנה – שב על המתקן עם הגב על הריפוד לתמיכה בגב. ישר את גבך.

אחוז בידיך בצידי המכשיר\ספה לשם תמיכה.

הנח את כפות הרגליים מתחת לכרית של מנוף ההרמה.

 

הביצוע – הרם את שתי הרגליים יחד עד ליישורן המלא.

החזר את המכשיר למצב ההתחלתי ע"י כיפוף הברכיים. חזור על הפעולה.

 

הערות – תרגיל זה מבודד את מפרק הברך ומאפשר להפעיל את השרירים פושטי הברך בצורה בטוחה ותוך כדי שליטה מלאה בהתנגדות המשקולת.

זהו תרגיל חשוב לחיזוק שרירי פושטי הברך, והוא נכנס פעמים רבות לתכנית שיקום הרגל לאחר פגיעות במפרק הברך.

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

 

 


 

4) כפיפת ברכיים (Lying leg curl)

 

הכנה – שכב אפיים על המכשיר.

כופף את מרפקיך ואחוז בצידי הספסל עם הידיים (אחרי הראש).

הנח את עקבי הרגליים מתחת לכריות של מנוף ההרמה של המכשיר.

 

הביצוע – כופף את הרגליים לאחור לכיוון המותניים והבא אותן עד שתיווצר זווית בת 90 מעלות הין השוקיים לבין הירכיים.

לאחר מכן הורד את מנוף הרמה חזרה.

חזור על הפעולה.

 

הערות – תרגיל זה מחזק את השרירים המתנגדים לשריר הארבע ראשי.

חשיבות תרגיל זה רבה משום שהוא מפתח יחס נכון בין כופפי הברך לבין השרירים פושטי הברך.

שמור על הבטן והכתפיים על הספסל בעת ביצוע תרגיל זה.

 

http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

 

 


 

5) מכרעיים – "לאנג'" (Lunge)

 

הכנה – עמוד עם משקולית יד בכל יד.

 

הביצוע – כרע קדימה עם רגל אחת.

נחת על העקב ולא על קדמת כף הרגל.

הנמך את גופך ע"י כיפוף הברך והירך של הרגל הקדמית עד שהברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה.

חזור למצב ההתחלתי ע"י יישור הברך והירך של הרגל הקדמית.

חזור על הפעולה עם הרגל השנייה, וחוזר חלילה.

 

הערות – שמור על גופך זקוף במהלך התרגיל.

לאנג' ארוך נותן דגש לשריר העכוז, בזמן שלאנג' קצר נותן דגש לשריר הירך הארבע ראשי.

ניתן לבצע את הלאנג' בעוד מספר אופנים – רגל לאחור, לצדדים, עם מוט על העורף וכו'.

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge.html

 

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/CBRearLunge.html

 

 


6) סקוואט ברגל אחת (Single leg split squat)

 

הכנה – אחוז בשתי משקוליות יד.

הפנה את גבך לספסל.

מקם רגל אחת אחורה על הספסל, כשבעצם רק כף הרגל נוגעת בו.

התקדם מעט עם הרגל הקדמית.

 

הביצוע – הנמך את הגוף ע"י כיפוף הברך והירך של הרגל הקדמית, עד שהברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה.

חזור למצב ההתחלתי ע"י יישור הברך והירך של הרגל הקדמית.

חזור על הפעולה. לאחר מכן החלף רגל וחזור על הפעולה.

 

הערות – שמור על גופך זקוף במהלך התרגיל הזה.

מומלץ להתחיל ללא משקלים בתרגיל הזה ולהוסיף אותם רק מאוחר יותר.

 

 


 

7) דדליפט (Straight-back straight-leg deadlift)

 

הכנה – עמוד ברוחב הכתפיים או ברוחב צר מרוחב הכתפיים.

אחוז משקולית יד בכל צד.

 

הביצוע – כאשר ברכייך ישרות, הנמך את משקוליות היד ע"י כיפוף הירכיים עד שמיתרי הברך

 (“hamstrings”) מתוחים, או בדיוק לפני שהגב התחתון מתכופף.

הרם את משקוליות היד ע"י מתיחת הירכיים עד יישורן.

משוך את כתפייך קלות לאחור בסוף התרגיל.

חזור על הפעולה.

 

הערות – במהלך התרגיל יש לשמור על הזרועות, הברכיים והגב ישרים.

אל תעצור או תמתין לאחר שהורדת את משקוליות היד.

אל תנמיך מעבר למתיחה קלה.

טווח תנועה מלא ישתנה מאדם לאדם ויהיה תלוי בגמישות.

יש לבקש מהמדריך במכון הדרכה ושמירה.

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html

 


 

 

8) Standing hip abduction

 

הכנה – התאם את הפלטפורמה כך שנקודת המשען של המכשיר תהיה בגובה מפרק הירך.

התאם את הגלגילית במכשיר במיקום נמוך.

פנה למכונה ותפוס את הידיות בצידיה.

מקם את הירך כנגד ריפוד הגלגילית והעבר את משקל הגוף לרגל השנייה.

 

הביצוע – הרם את הרגל כנגד הגלגילית לצד.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

 

הערות – אין.

 

http://exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/LVStandHipAdduction.html