מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

על האש

מאת: קרין סטרודבורסקי

מאמנת כושר ויועצת תזונה לאורח חיים בריא-פעילות גופנית ותזונת ספורט.

 

חברים, הקיץ עודנו כאן והחגים גם הם עוד לפנינו... ואתם יודעים מה זה אומר...
שהחגיגות שלנו טרם הסתיימו.
מה על הפרק הפעם?
על האש!

 

מודה, אם יש משהו שאני ממש אוהבת, זה בשר על האש ואת כל החגיגה שמסביב.
לשבת באוויר פתוח, הילדים מתרוצצים, אנחנו רובצים... חוץ מהתורן שממנגל...
הוא אכל אותה בעשן... אבל גם בקלוריות (סביר להניח שהוא טועם מידי פעם, סתם לבדוק שיצא לו טוב)
בקיצור הרבה אוכל, הרבה שתייה, הרבה רעש והרבה עשן... והכי טוב, שזה לא אצלנו בתוך הבית...
בלאגן, ניקיונות, צלחות... מי צריך את כל זה???

 

אבל בתוך כל הפאן הזה שיכול להמשך יום שלם, יש גם מלא קלוריות שמתחבאות במקומות שמרגישים לנו בריאים או לא מזיקים...

"כי זה חלבונים או סלטים... "

מה גם, זהו יום שבו צריכת המזון היא בלתי פוסקת... ועם המזון הקלוריות עצמן!
במידה ולא נחשב אנחנו עלולים להגיע לאלפי קלוריות.

אבל מראש אני חייבת להצהיר שמבחינתי "על האש" זאת הזדמנות מעולה לשמור על התזונה שלנו.
ב"על האש" יש את כל האפשרויות להנות וגם לשבוע, זה אפילו ממש קל.
שוב זה בבחירות ובהתארגנות מראש... זאת אחלה הזדמנות לקחת אחריות ולהתכונן בהתאם.

 

נסקור קודם את המוקדים הבעיתיים:

המון, אבל המון בשרים: זה בעייתי מכמה אופנים...


1. כמויות- כשיש כמויות גם העיניים גדולות וגם חבל לנו לזרוק (קטע כזה שצץ אצל כולנו כשממש טעים לנו).
אבל....
יותר כמויות=יותר קלוריות!


2. מגוון גדול של סוגים- אז מסתבר שחייבים לטעום מהכל...
כי הפרגית סופנית! והצלעות.. אמאל'ה, צרחות! עוד לא אכלתם כאלה!!! ואז שוב... הכמויות עולות.


3. בשרים שמנים- בשרים בעלי אחוז שומן גבוה כמו אנטריקוטים, צלעות, קבבים, המבורגרים, כנפיים... הערך הקלורי שלהם יכול לקפוץ עד פי 3 מבשרים אחרים כמו חזה עוף, פרגיות, פילה או סינטה.
     גם כבדים, אומנם חשוב לשלבם בתפריט שלנו, אך מספר הקלוריות שם גבוה מאוד לכמות מאוד 
     קטנה.

 

בנוגע לסלטים "הבריאים":


1. יש את הקנויים: חומוס, טחינה, חצילים, כרוב במיונז, סלט תפוחי אדמה... מטבוחה ועוד כל מיני כאלה... שהם באמת מאוד טעימים... אבל עמוסים בסוכר ושומנים... ואיך לא... קלוריות.


2. בין הסלטים שאנחנו מכינים: הבעיות לרוב נובעות מכמויות התיבול וברכיבים שלהם:
כמו סוכר, מיונז, שמן...
אלה מקפיצים את ערכם הקלורי של סלטים שלכאורה יכולים להיות אידיאליים עבורנו.
התוספות לסלטים: שקדים, אגוזים, גרעינים למינהם, פירות כמו חמוציות וצימוקים מיובשים.

 

בעיה נוספת היא הפיתות...

אנחנו מנגבים איתן, ממלאים אותן ובלי לשים לב אכלנו שתיים//שלוש, שזה כבר טו מאץ'...!
אם אתם ממש אוהבים את הכיס בצק הזה, אופציה נפלאה היא הפיתה הקלה.
אומנם יותר קטנה אבל מספקת הנאה דומה ובהרבה פחות קלוריות (80-100 ליחידה).

 

כמובן כמו בכל מפגש חברתי, יש לנו את השתייה המתוקה והאלכוהול...
שבמקרה הזה, הבחירה הקלאסית היא הבירה או משקאות אנרגיה שמתווספים לוודקה, קולה... וכאלה.

 

וכשנשלוף את התרמוס של הקפה, לא יהיו שם עוגות ופיצוחים? קצת פירות לסיום מתוק של כל החגיגה הלא צנועה הזאת? ושששש.... יש גם את שיפודי המרשמלו "של הילדים"... יקום השקרן ויגיד שהוא לא מת על זה...


מה עושים... אין הרבה לחדש: חשיבה מתוכננת, התארגנות מראש, לקיחת אחריות, הרבה מצב רוח טוב וים של מוטיבציה.

 

בבשרים:
חזה עוף =170 קל' למאה ג' וכ-30 ג' חלבון.
פרגית=234 קל' למאה ג' וכ-23 ג' חלבון.
כנפיים=300 קל' למה ג' וכ-25 גרם חלבון (אך עתירות שומן!!!!).
המבורגר=250-300 קל' למאה ג' וכ-15 ג' חלבון.
קבב =220 קל' למאה ג' וכ-15 ג' חלבון והרבה מאוד שומן!
נקניקיה=250 קל' למאה ג' וכ-15 ג' חלבון.
כבד עוף=170 קל למה ג' וכ-24 גרם חלבון.
לבבות=185 קל' למאה ג' וכ-15 ג' חלבון.
צלעות כבש=360 קל' למאה ג' וכ-22 ג' חלבון. שמן!
סטייק אנטרקוט=300 קל' למאה גרם וכ-24 ג' חלבון.
פילה=210 קל' למאה ג' וכ-28 גרם חלבון.
סינטה=177 קל' למה ג' וכ-30 ג' חלבון.

 

נעדיף להתמקד באופציות הרזות יותר והדלות בכולסטרול, כמו החזה עוף והפרגיות.
גם הסינטה והפילה יכולים לעבוד: נתחים אלו, נוסף על היותם דלי שומן, מכילים הרבה אבץ/ברזל/וויטמין B12, ורק מחצית מכמות הקלוריות שבסטייק אנטריקוט במשקל זהה.

אפשר גם לבחור בהמבורגר 500-700 קל' ולקחת בחשבון שאחד כזה בלחמניה שעולה לנו 250-300 קל' יעניק לנו בקל 800-1000 קלוריות ללא תוספות מסביב. (אם תסתפקו בזה... ובסלט ירקות, תהנו לכם)

 

בסלטים הקנויים:

נעדיף לתת תשומת לב דווקא בחומוס (כף 80 קל') ובטחינה (כף מחוקה 45 קל'), על חשבון אלו שמטובלים במיונז כמו הכרוב או אלו המטוגנים כמו החצילים, מאלה עדיף שרק נטעם או שנוותר בכלל.
כף חומוס גדושה=80 קל'
כף טחינה מחוקה=45 קל'
כף סלט כרוב במיונז=60 קל'
כף חצילים במיונז//בטחינה=60-80 קל'
כף מטבוחה=20 קל'

 

לגבי הסלטים שבאחריותנו:


תמיד נדאג בראש ובראשונה לסלט ירקות גדול, שאפשר לתבל אותו בכף שמן זית או אפילו לוותר ולהשתמש בלימון מלח ופלפל. יש לנו שם טחינה וחומוס... שיוכלו להשתלב נהדר יחד עם הסלט.
סלטים אחרים, כמו סלטי חסה וכרוב... שוב נשתדל להמעיט בכמות התיבול וברכיבים ה"מסוכנים" של הרוטב (שמן-מיונז-סוכר-דבש), עדיף לוותר על הסוכר או להחליפו בממתיק//סטיביה...
שמן לשתמש בממש מעט, ועל המיונז נעדיף לוותר או להשתמש בתחליפים הדלים.
תוספות שקדים, אגוזים, פירות מיובשים... בכנות זה מיותר זה עמוס בקלוריות ושומנים.
כף מיונז=90-100 קל'
תחליף דל//קל למיונז=15-60 קל'
כף שמן=150 קל
כף סוכר= 60 קל'
ממתיק=0-1 קל'
מיץ מלימון=תהנו לכם
חומץ=5 קל' לכף

 

המלצה חמה!!!! ירקות על האש!!! עגבניות, חצילים, קישואים...זה מושלם!!!
אפילו קלח תירס או תפו"א אפוי (=100-150 קל') כתוספת פחמימה על חשבון הפיתות, יכול בכיף לבוא בחשבון.


פיתות= 250-300 קל'=8 פרוסות לחם קל של 40 קל' ליחידה!!!!
בירות=בקבוק 330 מ"ל 150 קל'//פחית 112-145 קל'
וודקה=70 קלוריות ל-30 מ"ל (צ'ייסר)
ערק=70 קלוריות ל-30 מ"ל (צ'ייסר)
משקאות אנרגיה פחית=75-150 קל'
משקאות תוססים מתוקים=100 קל' לכוס
כוס מיץ=108 קל'
עוגות: פרוסה מעוגה קנויה=150 קל'//עם קרם עשירה 450 קל' לפרוסה.
פיצוחים=500 קל' למאה גרם.
מרשמלו=13-20 קל' ליחידה.

 

אני תמיד ממליצה (כמו בכל ארוחה, בין אם בשיגרה או חריגה) לפתוח בירקות.
הירקות הם בעלי תכולת נוזלים וכמות סיבים גבוהה ועקב כך מעניקים לנו נפח בקיבה ומספקים לנו שובע בעלות קלורית נמוכה מאוד ועם בונוס בריאותי משמעותי (סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים).
אפשר גם להחליט שנמנעים מהפחמימות, הפיתות והשטויות ונהנים יותר מהבשר והסלטים, ושובעים כמו שחלקנו אומרים מהדברים האמיתיים.

הרבו בשתייה שתוסיף נפח ושובע.... וכך גם תאכלו פחות.

 

דוגמה לארוחה טובה שתכלול מכל אבות המזון (חלבון/פחמימות/שומנים):


סלט ירקות טרי//ירקות על האש=100 קלוריות
קלח תירס//פיתה קלה//תפו"א אפוי=100 קלוריות
מנה של 2 שיפודי פרגית/או/סטיק עוף/או/מנה פילה=300 קל' בערך
כף שטוחה סלט טחינה=45-50 קל'
כף גדושה חומוס=80 קל'
סה"כ:
600-700 קל'
76 גרם חלבון

 

דוגמה לארוחה ללא פחמימות
סלט ירקות//ירקות על האש=100קל'
2 שיפודי פרגית/או/סטייק עוף  +  סטיק פילה//סינטה=800 קל'
1 כף טחינה=45-50 קל'
סה"כ:
950 קלוריות
139 גרם חלבון.

 

הצעה נוספת... התאפקו עד שהבשר מוכן, הימנעו מנשנושים וטעימות תוך כדי, אלה אינם מורגשים וכאילו לא נחשבים.
הכינו לכם צלחת מסודרת כך שתראו בעיניים כמה ומה אתם באמת אוכלים.
המלצה חמה: כדי לצלוח את משימת ההמתנה, צאו לסיבוב עם הילדים או פרטנר אחר, ככה גם לא תנשנשו וגם תשרפו יותר קלוריות.

 

חברים, אם רוצים יכולים... זה לא בשמיים... זה אצלנו בידיים.
והכי חשוב להנות (-: