מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

משקאות אנרגיה למתאמנים - שיקולים בעד ונגד..

מאת: פליקס פלג – תזונאי B.sc במדעי התזונה. יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.

קטגוריות: תזונת ספורט  תזונה ואימונים לנשים  

פליקס פלג – תזונאי B.sc  במדעי התזונה.  יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי".

נערך על ידי גל ציון-פור – אחראי תחום תזונה ברשת "ישראלבודי".

לרוב אנו מקשרים את משקאות האנרגיה לאלכוהול ולערנות בתקופת מבחנים, אך מסתבר כי הבסיס לשימושם רחב מאוד. מחקרים רבים מדברים על ההשפעה של משקאות האנרגיה על שיפור ביצועים ספורטיביים וירידה במשקל בעוד שהחברות המייצרות אותן לא תמיד טורחות לחשוף את תופעות הלוואי וההשלכות לטווח הרחוק, כאשר במקביל עולה השימוש במשקאות אלו וכיום מעל 50% מהילדים, מתבגרים ומבוגרים צורכים משקאות אלו כאשר מעל 70% מהמשתמשים הם מעל גיל 18.

מהם משקאות אנרגיה?

בואו נעשה את ההפרדה בין משקה אנרגיה ומשקה ספורט. משקאות ספורט הם קטגוריה בפני עצמה בתחום המשקאות שנועדו לספק נוזלים, אלקטרוליטים ושימור ביצועי סיבולת. הם לרוב מכילים כמות קטנה של פחמימות (6-8 גרם ל- 100 מ"ל) ואלקטרוליטים (נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום).

משקה אנרגיה מכיל לרוב כמות גדולה יותר של פחמימות (25-30 גרם) יחד עם רכיבים שנועדו לשפר את החדות והערנות כמו קפאין, טאורין, גווארנה ותה ירוק ולכן נמצאו כבעלי יכולת להשפיע על ביצוע הפעילות הגופנית ותחושת העייפות.

בעולם מוכרים סוגים רבים של משקאות אלו בעוד שבארץ נהוג לצרוך את ה- XL, RedBull, BLU, Cranergy.

שיקולים ארגוגניים (משפרי ביצועים)

מחקרים רבים מראים כי צריכה של משקה אנרגיה לפני, תוך כדי ואחרי האימון, יכולה להשפיע על ביצוע הפעילות, ההסתגלות לאימון וההתאוששות ממנו. זאת מאחר ומשקאות האנרגיה מכילים מים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ותערובת של רכיבים שמטרתם להעלות את רמת האנרגיה, הערנות, חילוף החומרים ולהביא שיפור ביצועים ספורטיביים.

בין החומרים הללו:

  1. קפאין
  2. חומצות אמינו
  3. גווארנה
  4. קרניטין
  5. תה ירוק ועוד.

אז מה אומרים המחקרים על רכיבים אלו?

קפאין - הרכיב הנפוץ ביותר במשקאות האנרגיה, מופק מיותר מ- 60 זנים של צמחי קפה ונמצא אותו גם בתה, קולה, אגוזים וקקאו. הקפאין נספג מהר ורמתו עולה בדם תוך 30-60 דקות אחרי צריכתו. כמו כן, לקפאין יכולת להגביר את קצב הלב.

סיכום ההשפעות של קפאין

  1. קפאין יעיל לשיפור ביצועים ספורטיביים שונים כאשר נצרך במינון של 3-6 מ"ג לק"ג גוף, כאשר השיפור משמעותי יותר בצריכה כתוסף לעומת משקה קפה. בכוס אספרסו כפול נמצא סביב ה- 80-100 מ"ג קפאין כאשר במשקה האנרגיה אנו נמצא כמות דומה.  
  2. נצפה כי קפאין יכול להגביר ערנות במהלך אימון ארוך ועצים ובמהלך פעילויות בהן יש הימנעות משינה ובכך עוזר להישאר חדים ומפוקסים בזמן המאמץ. כמו כן מסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בשריר.
  3. אפשר להרגיע את הצד הפולני שבנו- נמצא כי קפאין לא מהווה חומר משתן או כל דבר המסוגל לפגוע במאזן הנוזלים, העלול לפגוע בביצועים.

פחמימות - רכיב נוסף שנפוץ ברוב משקאות האנרגיה הם הפחמימות (גלוקוז, סוכרוז וכו'), כאשר המחקרים מראים כי צריכתם במהלך פעילות של 45 דקות או יותר, יכולה להביא לשיפור הביצועים (כן, פחמימות זה לא תמיד השטן).

המנגנון בו הפחמימות מביאות לשיפור ביצועים כולל שימור רמות גלוקוז בדם, ניצול של פחמימות למטרות הפקת אנרגיה ושימור מאגרי הגליקוגן שבכבד ובשריר.

משקאות אנרגיה מכילים כ- 25-30 גרם פחמימות ל- 240 מ"ל משקה (11-12 גרם ל-100 מ"ל). מסתבר כי כמות זו לבדה קרובה לספק את אספקת הפחמימות המינימלית של 30 גרם לשעה, הדרושה בזמן פעילות סיבולת. יש לציין כי ארגוני תזונת הספורט המובילים בעולם (ISSN, ACSM) ממליצים על צריכת משקאות בריכוז נמוך יותר של 6-8% (6-8 גרם פחמימה ל- 100 מ"ל משקה) בזמן פעילות סיבולת, מאחר וריכוז גבוה יותר (במיוחד מעל 10 גרם ל -100 מ"ל), נצפה כגורם לעיכוב בפינוי הפחמימות בקיבה, ובכך גורם לאי נוחות במערכת העיכול, ולכן ההמלצה לצרכני משקאות האנרגיה, היא לדלל את המשקה או לצרוך מים יחד עם משקה האנרגיה בזמן הפעילות.

ויטמינים ומינרלים – רוב משקאות האנרגיה מכילים ויטמינים (B1, B2, B3, B6, B9, B12, C) ואלקטרוליטים (נתרן, אשלגן, זרחן, מגנזיום) בכמות קטנה, ולכן אין להסתמך על משקאות האנרגיה כספקי ויטמינים ומינרלים.

כמו כן, חלק ממשקאות אנרגיה מכילים רכיבים נוספים שנועדו לשפר את החדות והריכוז (טאורין, גינקו בילובה, טירוזין, ציטוכולין, 5-HTP המשמש ליצירת סרוטונין ועוד), ורכיבים ארגוגניים (בטא אלאנין, קרניטין וכו').

בעוד שרכיבים אלו בעלי פוטנציאל לתרום לשיפור תפקוד קוגניטיבי ושיפור ביכולת הגופנית,

אין המלצה למהר ולרכוש מכל סוגי משקאות האנרגיה הקיימים, מאחר והכמות הקיימת במשקאות האנרגיה היא בד"כ בריכוז נמוך בהרבה מהכמות הדרושה לאפקט ארגוגני ולכן אם חשבתם שבתקופת מבחנים מפה תבוא הישועה,

יהיה עדיף להשקיע בלהוציא מרשם לריטלין :) מספר מחקרים הראו שיפור משמעותי ביכולות בתחום האירובי והכח בשימוש משקאות אנרגיה המכילים קפאין במינון של 2 מ"ג לק"ג גוף, כמות הקטנה מהמומלץ (3-6 מ"ג), דבר המצביע על ההשערה כי ישנו סינרגיזם בין רכיבים מסוימים שבמשקאות האנרגיה לבין הקפאין, לשיפור ביצועים.

משקה אנרגיה לפני מאמץ אירובי ואנאירובי

צריכת משקאות ספורט המכילים כ- 2 מ"ג קפאין לקילו גוף, 45-60 דקות לפני מאמץ אנאירובי, יכולה לשפר את נפח העבודה (כמות החזרות במשקל נתון) אך לא נמצא שיפור בריצות קצרות ועצימות כגון ספרינטים ואימוני זריזות. בעוד שעל מנת לשפר את היכולת האירובית, מספיק לצרוך את משקאות האנרגיה גם כן במינון של כ- 2 מ"ג קפאין לק"ג גוף, 10-40 דקות לפני הפעילות.

השפעה על מצב רוח/ ערנות/ זמן תגובה

בשנים האחרונות חוקרים רבים מצאו השפעה חיובית של משקאות אנרגיה על משתנים כמו: זמן תגובה, ריכוז וערנות. על אף שלא ברורה התרומה היחסית של כל רכיב, רוב החוקרים מאמינים כי התרומה העיקרית מגיעה מהקפאין ו/או הפחמימות שבמשקאות אלו ויכול להיות כי הם פועלים בסינרגיזם.

משקאות אנרגיה - הוצאה אנרגטית וירידה במשקל

תיאורטית צריכה של משקאה אנרגיה לפני פעילות יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהגביר את ההוצאה האנרגטית, מה שלאורך זמן יכול לתרום לתהליך הירידה במשקל.

אך מסתבר כי רק צריכת קפאין בכמות גדולה (200-500 מ"ג) יכול להגביר את ההוצאה האנרגטית בפרק זמן אקוטי (עד 24 שעות) ולהעלות את רמות חומצות השומן בדם. כמות זו של קפאין גבוהה מזו המצויה במשקאות האנרגיה הרגילים.

מעבר לכך, לאחרונה נצפה כי לעליית רמות חומצות השומן בדם אין קשר לניצול גבוה יותר שלהם, ובעצם חומצות השומן נאגרות בחזרה בתאי השומן.

לסיכום, לא ניתן לומר כי משקאות האנרגיה תורמים לתהליך הירידה במשקל ושריפת שומנים מוגברת.  

 

שיקולים בטיחותיים

בעקבות החשש מצריכה עודפת של קפאין בקרב בני נוער והשפעות שליליות של ערבוב משקה אנרגיה עם אלכוהול, נוצרה למשקאות קונוטציה שלילית בתקשורת וברפואה.

החשש העיקרי של צריכה עודפת של משקאות אנרגיה מבוסס על דיווחים של מקרים שונים, בעוד שישנם מעט מאוד מחקרים שבדקו את תופעות הלוואי של משקאות האנרגיה ולכן הארגון הרפואי האמריקאי מציע נקודת מבט שונה.

שני רכיבים עיקריים במשקאות האנרגיה הם הקפאין והפחמימות שעלולים לגרום לתופעות לוואי, כאשר משקאות אנרגיה רבים מכילים 25-50 גרם פחמימות פשוטות ולכן צריכתם לפני פעילות, ככל הנראה תעלה במהירות את רמת האינסולין, ומסיבה זו לסוכרתיים וטרום סוכרתיים מומלץ להימנע מכמות גבוהה של משקאות אנרגיה או לשקול לצרוך את משקאות האנרגיה דלות הפחמימות.

כמו כן, לעיתים קרובות משקאות האנרגיה מכילים קפאין וקיים החשש לגבי צריכה עודפת של קפאין כתוצאה מצריכה עודפת של משקאות האנרגיה וחוסר ידע האם רכיבים מסוימים במשקאות האנרגיה מכילים קפאין. רישום על גבי הסימון תזונתי לא תמיד קיים ולכן זו הסיבה לכך שיתכן ואנשים צורכים יותר קפאין ממה שהם יודעים.

תופעות הלוואי האפשריות של קפאין כוללות: נדודי שינה, עצבנות, חוסר מנוחה, אי נוחות במערכת העיכול, בחילה, הקאה, קצב לב גבוה, רעד וחרדה.

כמו כן, לסובלים מסיכון מוגבר לטרשת עורקים ומעוד גורמים הנחשבים כגורמי סיכון למחלות לב, נמצא כי צריכה של משקאות אנרגיה עלולים להעלות את הסיכון לאירועי לב עקב מחלה קיימת.

סיכום והמלצות

  1. למרות שמשקאות האנרגיה מכילים מספר רכיבי תזונה שמשפיעים על היכולת המנטלית והפיזית, הרכיב הארגוגני (משפר ביצועים) העיקרי ברוב משקאות האנרגיה הם הפחמימות ו/ או הקפאין, בעוד שהיכולת הפוטנציאלית של רכיבים אחרים במשקאות האנרגיה נותרת לא ברורה.
  2. צריכת משקאות אנרגיה 10-60 דקות לפני פעילות יכולה לתרום לשיפור החדות, ערנות, יכולת אנאירובית ו/ או סיבולת.
  3. על ילדים ומתבגרים לשקול יחד עם ההורים את השימוש במשקאות אנרגיה לאחר הבנה מעמיקה של תופעות הלוואי.
  4. לסוכרתיים ואנשים בעלי בעיות לב, בעיות מטבוליות ונוירולוגיות הלוקחים תרופות הבאים באינטראקציה עם חומרים

בעלי עומס גליקמי גבוה ו/ או קפאין, רצוי להימנע מצריכת משקאות אנרגיה אלא אושר ע"י הרופא המטפל.

 

מחפשים מוצר המכיל את רוב המרכיבים ביחד בטבליה אחת? LIPOCUT

 

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: