מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

כתפיים - Deltoid

מתיחות –

מקם זרוע אחת על פני החזה.

עם הזרוע השנייה אחוז במרפק של הזרוע ההיא.

דחוף את המרפק לכיוון החזה. מתח. חזור על הפעולה עם היד השנייה.

ראה תמונה ב http://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt.html

 

תרגילים

 


 

1) לחיצת כתפיים (Shoulder press)

הכנה – שב על כסא כלשהו בפיסוק קל.

אחוז בשתי משקוליות-יד.

מקם את שתי משקוליות היד מעל הכתפיים כאשר המרפקים שלך נמצאים מתחת לפרק כף היד.

הביצוע -  לחץ את משקוליות היד עד שהזרועות יתיישרו למעלה.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – נשוף אוויר בעת לחיצת המשקולות למעלה, שאף אוויר בעת החזרת המשקולות למצב ההתחלתי.

הקפד על ישיבה נכונה ועל יציבות הכסא בו אתה יושב בעת ביצוע התרגיל.

תרגיל זה יכול להתבצע בעזרת מוט גם כן.

בכלל, תרגיל זה יכול להתבצע במגוון אופנים. (כבלים, סמית' וכו')

טווח התנועה של משקוליות יד גדול יותר יחסית לטווח התנועה של המוט.

תרגיל זה ניתן לבצע לעורף ומלפני הכתפיים.

יש לבקש ספוטר שישמור עליך בעת ביצוע תרגיל זה.

העומס על עמוד השדרה בעת לחיצת המשקוליות בישיבה קטן מהעומס על עמוד השידרה בעת לחיצה בעמידה.

יש לשמור על גב יציב וישר.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html


2) חתירה בעמידה (upright row)

הכנה – עמוד בפישוק קל.

אחוז במוט או בשתי משקוליות יד אחיזה עילית.

הביצוע – משוך את המוט או המשקוליות למעלה כאשר המרפקים הם המובילים.

משוך למעלה עד הגעה אל מתחת לסנטר.

הנמך את חזרה למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – שמור על גב ישר והימנע מכפיפת הברכיים. 

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html


3) הרמה מלפנים (Front raise)

הכנה  - עמוד בפיסוק קל.

אחוז במוט או בשתי משקוליות יד אחיזה עילית.

הביצוע – הרם את המשקולת כאשר המרפקים נמצאים בזווית של 10 עד 30 מעלות.

הרם את המוט עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – שמור על גב ישר בעת ביצוע התרגיל.

ניתן להישען על הקיר בעת ביצוע התרגיל.

ניתן להרים את הידיים בזו אחר זו לסירוגין.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html


4) הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise)

הכנה -  אחוז בשתי משקוליות יד מלפני הירכיים.

התכופף קלות.

הביצוע – כאשר המרפקים שלך מכופפים מעט, הרם את הזרועות שלך לצדדים עד שהמרפקים יהיו בגובה הכתפיים.

שמור על כך שגובה המרפקים יהיה זהה לגובה פרק כף היד.

הנמך את הזרועות חזרה למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – שמור על גב ישר וזקוף בעת ביצוע התרגיל.

שמור על המרפק בזווית של 10 עד 30 מעלות במהלך ביצוע התרגיל.

ניתן להרים את הידיים בזו אחד זו לסירוגין.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html


5) הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר (Lever seated rear lateral raise)

הכנה - שב על המכונה כאשר פניך אליה.

תפוס את הידיות בגובה הכתפיים.

סובב את הכתפיים כך שהמרפקים יהיו לצדדים.

הביצוע – משוך את הידיות אחת מהשנייה לאחור עד אשר המרפקים יהיו ממש מאחורי הגב.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – שים לב ושמור שהמרפקים לא ירדו מגובה הכתפיים, וזאת בכדי לצמצם את התערבות שריר הלטיסימוס דורסי.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html


6) הרמת כתפיים במכשיר (Lever laternal raise)

הכנה – שב במושב המכשיר, כאשר ידיך נמצאות כנגד הידיות.

הצמד את המותניים והגב למשענת המכשיר.

אחוז בידיות אם ישנן, כופף את המרפקים.

הביצוע – הרם את הזרועות לצדדים.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – אם ישנו צורך, הישען קלות קדימה בכדי לשמור על המרפקים צידיים לגופך.

ניתן להפעיל בתרגיל זה התנגדות גדולה יותר מאשר במשקולות חופשיות.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html

 


 

7) חתירה דלתא אחורית עם כבלים (Rear delt row Cable)

הכנה – שב על הפלטפורמה כאשר הברכיים מכופפות קלות.

אחוז בכבל המחובר.

הביצוע – משוך את הכבל לכיוון הצוואר, כאשר המרפקים הולכים למעלה לצדדים, הזרועות מאוזנות ומאונכות לגוף.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – בתרגיל זה הלטיסימוס דורסי נעשה מעורב:

  • אם הזרועות ממשיכות להתקרב לאחר שהן אנכיות לגוף.
  • אם הגוף נשען קדימה מעבר לאנכיות לפלטפורמה.

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html