מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

כתפיים- סיפור הצלחה

כתפיים- סיפור הצלחה

מאת:

יוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי ברשת ISRAELBODY.

 

אז התחלתם להתאמן בחדר הכושר, להבליט קצת חזה, לקבל "משולש" בגב, ויד קדמית.

נשמע כמו מה שכל מתאמן מתחיל רוצה לעשות.

לאט לאט, מתחילים להבין ולהפנים את החשיבות של אימוני רגליים, ובסוף, גם של כתפיים.

מתאמנים רבים נוטים להשקיע פחות באימוני הכתפיים. לרוב, משום שתרגילי כתפיים יגיעו אחרי שריר גדול שיתיש אותם, או מתוך מחשבה(לא נכונה) ש"הכתף עובדת מלא עם חזה".

אז לכל אלה – הרי הסבר קטן:

כתפיים עגולות ורחבות נותנות מראה מושלם וסימטרי לפלג גוף העליון. אין כמו לראות גב רחב עם כתפיים רחבות, או חזה עליון מנופח עם כתף קדמית מעליו שמדגישה את כל האזור.

לפיכך, חשוב להבין – יש לתת את אותו גירוי שנותנים לשרירים גדולים – גם לכתפיים. כלומר – להתייחס לכתף כמו לגב ולחזה.

מכיוון שהכתף הקדמית מסייעת רבות בתרגילי החזה, והכתף האחורית מסייעת רבות בתרגילי הגב, רצוי למקם את אימון הכתף מיד אחריהם, אך כפי שהדגשנו – אותו מינון סטים.

 

קצת על מבנה הכתף

לכתף שלושה ראשים:

1)      הראש האמצעי – שהוא בעצם החלק שהכי מעניין אותנו. לשריר זה, כפי שציינו, מומלץ לתת את אותה כמות סטים שניתנת לחזה וגב.

לזווית בה עובדים חשיבות רבה – במידה ונבצע את הלחיצה כנגד מוט/משקוליות מלפנים(הורדתו לחזה) – שרירי החזה העליון יסיעו לנו רבות.

במידה ונבצע את הלחיצה כנגד מוט לאחור(הורדתו לעורף) – הראש האחורי של הכתף יעבוד כמייצב המפרק.

מלבד תרגילי לחיצה למיניהם(כנגד מכונה/מוט/משקוליות יד), קיימת גם תנועה פשוטה ומבודדת של הכתף הנקראת "הרחקה", בה אין שרירים המסייעים להתמודד עם המשקל.

תנועה נוספת היא של "חתירה ישרה בעמידה", בה כופפי המרפק מסייעים לנו.

זהו החלק המרכזי והגדול של הכתף, ומומלץ לתת לו דגש.

2)      הראש האחורי – הכי מוזנח ולא מוערך(וחבל!). אומנם מאסת השריר שלו קטנה, ונכון שהוא עובד כמסייע לגב, אבל הוספת 2-4 סטים לחלק הזה תיצור גימור מושלם בין הגב לכתפיים.

תרגילי "הרחקה אופקית" מבודדים את האזור, ותרגילי "חתירה באחיזה רחבה" מערבים  את כופפי המרפק. תנסו. מה אכפת לכם?

3)      הראש הקדמי – תמיד באימון יתר. חשוב להבין: כל תנועה של הראש האמצעי מערבת את הראש הקדמי. כל תנועה של חזה מערבת את הראש הקדמי. משכך, אין יותר מדי צורך לעבוד עליו – הוא עובד כל הזמן. טרם פגשתי אדם עם "חסך" בכתף קדמית. היא תמיד יוצאת "על הדרך" עם כתף אמצעית וחזה.

 

המלצות למינון

- לאדם שמתאמן 2-3 בשבוע בתוכנית לכל הגוף, נמליץ לבצע 3-4 סטים לכתף האמצעית.

- לאדם המתאמן AB , נמליץ לבצע 7-10 סטים לכתף האמצעית. שוב, חשוב להתאים את מינון הסטים של הכתף למינון הסטים של גב וחזה כדי ליצור פרופורציה מרבית.

שילוב של 2-4 סטים עבור הראש האחורי יהיה מומלץ.

- לאדם המתאמן ABC, נמליץ על 12-16 סטים לראש האמצעי.

 

דוגמאות לאימוני כתפיים בתוכנית AB

(מומלץ אחרי שריר גדול - גב / חזה):

דוגמא מספר 1

בישיבה בשיפוע 85, לחיצות כתפיים מלפנים בסמית משין 4*8

בעמידה, הרחקת זרועות לצדדים עם משקוליות יד 4*12

במכונה, חתירה באחיזה רחבה(אופקית) 2*12

דוגמא מספר 2

במכונה, לחיצות כתפיים 4*8

בעמידה, חתירה ישרה כנגד מוט 4*15

בהטיית גו, הרחקה אופקית כנגד משקוליות יד 2*12

 

דוגמאות לאימוני כתפיים בתוכנית ABC

(בהתאם למטרות ומצבו של המתאמן)

דוגמא מספר 1

בישיבה, לחיצות כתפיים מהעורף בסמית משין 4*8

בישיבה בשיפוע 85, לחיצות כתפיים עם משקוליות יד 4*10

בעמידה, הרחקת זרועות כנגד פולי תחתון 4*12

דוגמא מספר 2

בישיבה בשיפוע 85, לחיצות עם מוט מלפנים 4*6

בעמידה, חתירה ישרה בסמית משין 4*8

בישיבה בשיפוע 90, הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקוליות יד 4*20

 

טכניקות אימון

סופר סט – במידה ואדם מעוניין לחסוך בזמן האימון, ניתן לבצע תרגיל המיועד לגב(או לכל שריר אחר), ומיד אחריו ברצף – תרגיל כתף.

טכניקה זו אינה מומלצת, שכן בשל חוסר המנוחה בין סט כתפיים לסט כתפיים הבא, מדובר למעשה ב"מנוחה אקטיבית", ואין התאוששות מקסימאלית לכתף, כך שמשקלי העבודה והכוח פוחתים.

כאמור, היתרון היחידי בטכניקה זו הוא חיסכון בזמן.

 

ג'איינט סט – ביצוע תרגיל כתפיים, ומיד אחריו, ללא מנוחה – תרגיל כתפיים נוסף.

מומלץ לעבוד בטווח חזרות נמוך בשני התרגילים (6-8) חזרות כך שסך החזרות משניהם יחדיו לא יעבור את ה 15(טווח החזרות המיועד להיפרטרופיה – עלייה במסת השריר).

 

דרופסט – ביצוע סט, ומייד אחריו הפחתת המשקל באותו תרגיל ברצף, וביצוע סט נוסף.

מומלץ לבצע בתרגיל האחרון ובסט האחרון, שכן ישנה הוצאה אנרגטית גבוהה הדורשת התאוששות מוגברת.