מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

יד קדמית קטלנית

יד קדמית קטלנית!

מאת:

יוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי ברשת ISRAELBODY.

 

אין כמו יד קדמית מפחידה.

ללבוש גופיה או חולצה צמודה ולהרגיש שהיד שלך מתפוצצת וגונבת את ההצגה.

נכון, היד האחורית גדולה יותר מבחינה אנטומית, אבל צורה עגולה ונפוחה של יד קדמית היא המקור לכל הקריקטורות של פופאי, ואחד הסמלים של פיתוח גוף בעצם.

קצת אנטומיה – להתרכז עכשיו

יש לנו 3 מנחי אחיזה:

1)      סופינציה (Supination) – האחיזה הקלאסית, אשר מבודדת את הדו-ראשי (Biceps) והיא זו שהכי מעניינת אותנו בעצם.

2)      מידפוזישן (Mid-position)– אחיזת "פטישים" אשר מאמנת את שריר הברכיורדיאליס (Brachioradialis) . רבים משקיעים מאמץ וזמן רב מדי בתנועה זו ומדובר בטעות נפוצה. כדאי להכיר את מבנה השריר, ולהבין שמדובר בעיקר על עבודה של אזור האמה (היד התחתונה) ולאו דווקא של היד הקדמית שאנו מחפשים.

3)      פרונציה (Pronation) – אחיזה הפוכה. עובדת על שריר קטן בתחתית הבייספס בשם ברכיאליס (Brachialis).  כששריר זה מפותח דיו, הוא נותן מראה שלם יותר ליד, ומדגיש בעיקר את השיא של השריר. איזה יופי.

תנועתיות – לא לזלזל

הטעות הנפוצה ביותר בעבודה על הבייספס (גם ברמות של פיתוח גוף) היא הרמת והזזת המרפק. לא!

חשוב להצמיד את המרפק לגוף, ממש להדביק אותו, כך ניתן לעבוד בצורה הנקייה והמבודדת ביותר על השריר, מבלי לבצע תנועה של כפיפה בכתף על מנת להתגבר על משקל גבוה. פשוט תוריד משקל גבר.

עוד טעות שכיחה, כשעובדים עם משקוליות יד, היא לבצע סיבוב ממצב "פטישים" למצב סופינציה. למה? כשעושים זאת, בעצם משנים בזמן התרגיל את השריר עליו רוצים לעבוד – מברכיורדיאליס לבייספס. חבל. מומלץ להשאיר את שורש כף היד במנח אחיד לאורך כל התועה, ולבודד את השריר שרוצים.

סוד קטן – עבודה בפרונציה (אחיזה הפוכה) על הברכיאליס. לא ראיתי מספיק אנשים שעובדים עליו. מעטים בכלל יודעים על קיומו, אך אם תיתנו לו צ'אנס הוא לא יאכזב אתכם. הוספת 2-4 סטים בטווח חזרות גבוה אחרי עבודה אינטנסיבית על הבייספס תיתן לכם בדיוק את הפיניש האחרון שאתם צריכים. נשבע לכם.

עבודה עם מוט W

אז הבנו איזה שריר עובד בכל מנח אחיזה, אם כך איזו אחיזה בעצם יש במוט W?

אחיזה מעורבת – בין מידפוזישן לסופינציה, עם נטייה משמעותית לסופינציה, אך לא מבודדת לחלוטין את הבייספס כמו מוט ישר.

היתרון באחיזה זו הוא הקלה בעומס על שורש כף היד, ונוחות מרובה כשעובדים בישיבה על ספסל ה"כומר".  כמו גם יכולת התמודדות עם משקל גבוה יותר. 

מינון

ובכן, היד הקדמית נחשבת שריר קטן, שעובד רבות כאסיסטנט (מסייע) של הגב. אי לכך ובהתאם לזאת, 6 סטים עבורו יהיו מינון נהדר. המלצה שלנו: אחרי 6 הסטים של בייספס – לקנח עם איזה 2-4 סטים של ברכיאליס(אחיזה הפוכה עם מוט ישר) בטווח חזרות גבוה(12-15).

דומגאות

AB- תוכנית מספר 1

(לרוב כשריר אחרון באימון)

בעמידה, כפיפות מרפקים עם מוט ישר 3*8

בעמידה, כפיפות מרפקים עם פולי תחתון 3*10

בעמידה, כפיפות מרפקים בפרונציה עם מוט ישר 4*12

AB – תוכנית מספר 2

(לרוב כשריר אחרון באימון)

בספסל יעודי("כומר") כפיפות מרפקים באחיזה צרה עם מוט W 3*6

בישיבה בשיפוע 75, כפיפות מרפקים עם משקוליות יד 3*6

בעמידה, כפיפות מרפקים בפרונציה עם פולי תחתון 4*15

ABC

בעמידה, כפיפות מרפקים עם מוט W  באחיזה רחבה 4*12

בעמידה, כפיפות מרפקים עם משקוליות יד 4*12

בעמידה, כפיפות מרפקים עם פולי תחתון 4*15+דרופסט

טכניקות אימון

סופרסט יכול להיות נחמד – סט יד קדמית ומיד אחריו ברצף סט יד אחורית. פתאום היד מתפוצצת. מגניב.

דרופסט – בסט האחרון באימון, בתקווה שהתרגיל האחרון הוא בפולי תחתון, תבצעו כמה סטים נוספים כשאתם מורידים משקל בין אחד לאחד. תקרעו את השריר.