מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

יד אחורית

יד אחורית

מאת:

יוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי ברשת ISRAELBODY.

 

פושטי מרפקים, או בלשון העם "יד אחורית", היא החלק שבעצם נותן את מימד הגודל ליד. נכון, הכיווץ של היד הקדמית מרשים ובולט יותר לעין, אך מבחינת מאסת שריר טבעית – ליד האחורית יש 3 ראשים(טרייספס), וליד הקדמית 2 ראשים(בייספס), כך שהאחורית גדולה יותר, ויכולה לפתח יותר כוח. מראה של יד מאסיבית ומרשימה יתקבל מעבודה איכותית על היד האחורית.

קצת אנטומיה ומתחילים

כאמור, ליד האחורית(פושטי מרפקים) 3 ראשים:

1)      ראש לאטרלי.

2)      ראש מדיאלי.

3)      ראש ארוך.

 

אומנם בתרגילים השונים המיועדים לשריר זה יש הבדל בחלוקת העבודה בין ראש לראש, אך מדובר בהבדל מינורי לחלוטין שמיותר להתעסק בו.

אז כיצד מאמנים את שריר זה?

למעשה, היד האחורית נמצאת באימון יתר. מי שמבצע תרגילים מורכבים בחזה וכתפיים(לחיצות), מפעיל כאסיסטנט את היד האחורית. לכן, עבודה מועטה אך איכותית תספיק, ואין טעם לתת כמות מרובה של סטים לשריר זה.

התנועה שעושה היד האחורית היא קלה – פשיטה במרפק, ולא כל כך משנה כנגד איזו התנגדות, כל עוד התרגיל מבוצע בצורה מדויקת.

 

מה הם תרגילים מורכבים?

ובכן, תרגילי לחיצות חזה באחיזה צרה(כנגד משקוליות/מוט/סמית משין וכו') ועליות מקבילים באחיזה צרה, יערבו את החזה והכתף הקדמית כמסייעים ליד האחורית.

בתרגילים אלו, חשוב להקפיד על ביצוע מדויק, ולהצמיד את המרפקים לכיוון הצלעות עד כמה שניתן.

אני פחות ממליץ על תרגילים אלו: לרוב, מכיוון שהחזה והכתף הקדמית כה חזקים, פעולת הבידוד ליד האחורית תהיה לא מדויקת, וניטה להיעזר בהם יתר על המידה. לפיכך, אך לא באופן גורף וחד משמעי, הייתי ממליץ לבצע תרגילים פשוטים ליד האחורית.

 

מינונים

כשריר קטן, שגם כך נמצא באימון יתר, בתוכנית ab, המלצתי היא 5-6 סטים, ובתוכנית abc, המלצתי היא 10-12 סטים.

חשוב לציין – מומלץ ביותר למקם את אימון היד האחורית אחרי חזה וכתפיים, שכן היא מסייעת להם, ולא נרצה להתיש שריר קטן שמסייע לשריר גדול.

 

 

אימון יד אחורית ab דוגמא מספר 1

-עליות מקבילים באחיזה צרה 3*8

-בעמידה, פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון 3*12+דרופסט

אימון יד אחורית ab דוגמא מספר 2

-בשכיבה, לחיצות חזה באחיזה צרה כנגד מוט 3*6

-בשכיבה, פשיטות מרפקים כנגד משקוליות יד 3*15

אימון יד אחורית abc דוגמא מספר 1

-בהטיית גו, פשיטות מרפקים כנגד משקוליות יד 4*12

-בשכיבה, פשיטות מרפקים כנגד מוט 4*12

-בהטיית גו, פשיטות מרפקים כנגד פולי תחתון 4*12

אימון יד אחורית abc דוגמא מספר 2

-בשכיבה, לחיצות חזה באחיזה צרה כנגד משקוליות יד 4*8

-בשכיבה, לחיצות חזה באחיזה צרה בסמית משין 4*8

-במכונה, לחיצות חזה באחיזה צרה 4*8