מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

חלבון וספורטאים - מאמר ראשון

מאת: יוסי מרקוביץ

קטגוריות: תזונת ספורט  

 

חלבון וספורטאים - מאמר ראשון

 

אזהרה

אין במאמר זה להחליף רופא, תזונאי, מאמן או כל איש מקצוע אחר. מאמר זה מובא לצורך ידע כללי בלבד. לפני נטילת התוסף חובה להתייעץ עם איש מקצוע מתאים.


הקדמה
מרבית השאלות בנושא תזונה למפתחי גוף ומתעמלים בחדר כושר נוגעות לחלבון. כמה חלבון ליום? איזה סוג חלבון? מתי לצרוך אותו? כמה חלבון לאכול בארוחה? ועוד. שאלות אלה נפוצות כל כך בגלל חשיבותו של החלבון לספורטאים במרבית סוגי הספורט. תהיה זו טעות לומר שרק מפתחי גוף נזקקים לכמויות גדולות של חלבון, וכמו שנראה בהמשך, גם לספורטאי סיבולת כגון אצנים, שחיינים ורוכבי אופניים יש צורך בכמות רבה של חלבון איכותי.


כל מפתח גוף מתחיל יודע שבכדי לגדול ולהתפתח צריך חלבון. אם אתה לא מקבל מספיק חלבון בתזונה ואתה נמצא במאזן חנקן שלילי, לא תגדל. חברות תוספי המזון, שזיהו את המצוקה הזו אצל הספורטאים, מציפות אותנו בפרסומות למוצרים שונים שמתהדרים באיכות החלבון, הכמות שלו, הסוג שלו וכדומה ומנסות ללחוץ על הכפתור הרגיש של הספורטאים. מושגים מפחידים כגון "מאזן חנקן שלילי", "ערך ביולוגי (biological value)", "אנטי-קטאבולי" ועוד משמשים את החברות למכור את מרכולתן.
 

מטרת המאמר היא להתייחס למספר נושאים טכניים הקשורים לחלבון, להבהיר ולהסביר מושגים שונים כמו אלו שהובאו לעיל, להפריך אמונות שגויות ומיתוסים בנושא ולהשכיל את הקורא באופן כללי. אמר זה הנו ראשון בסדרה ובהמשך אדון בנושאים כגון מאזן החנקן ומשמעותו, חומצות אמינו חשובות כגון גלוטמין (glutamine), עיכול סוגי חלבון שונים, ספורטאים וחלבון, חלבון הסויה, תוספי חלבון למפתחי גוף ועוד.
 

אז, בואו נתחיל...

מהו חלבון?
חלבונים הם תרכובות אורגניות שבנויות מפחמן (carbon), מימן (hydrogen), חמצן (oxygen) וחנקן (nitrogen). מה שמבדיל את החלבון מאבות המזון האחרים הוא החנקן. מכיוון, שבניגוד לצמחים, אנחנו לא מסוגלים לספוג חנקן מהאוויר אחד מתפקידיו החשובים ביותר של החלבון הוא להביא חנקן לתוך גופינו.

תפקיד עיקרי של החלבון בגוף הוא לסנטז חלבונים מבניים כגון שרירים, רקמות עור ושיער. חלבון משמש גם לצורך סינטזת פפטידי הורמונים כגון הורמון גדילה (gh), igf-1 (insulin growth factor), אינסולין וגלוקגון (הורמון ויסות שמתנגד להשפעות האינסולין ומשמר רמות גלוקוז בדם). כמו כן, חלבון משמש לסינטזת חלבונים נשאים כגון אלבומין (albumin) המשמשים נשאים של תרכובות אחרות דרך מחזור הדם.

בקצרה סיכום תפקידי החלבון:
1. אחראי על קטליזה אנזימטית.
2. הובלה ואחסון
3. אחראי על התכווצות מכנית של השרירים – אקטין ומיוזין
4. הגנה מכנית – רקמת עור, רקמות עצם עשויים מחלבון
5. הורמונים
6. מאגר מזון

חומצות אמינו מהן
אבני הבניין המרכיבות את החלבונים נקראות חומצות אמינו (amino acids). קיימות 20 חומצות אמינו (ח"א) במזון, אף על פי שעוד חומצות אמינו קיימות בגוף. חומצת אמינו בודדת נקראת פפטיד. שתי חומצות אמינו מחוברות נקראות די-פפטיד, שלוש חומצות אמינו מחוברות נקראות טרי-פפטיד וארבע או יותר חומצות אמינו מחוברות נקראות פולי-פפטיד, חיבור של מעל 40 חומצות אמינו נקרא חלבון. חלבון נספג בגוף בצורה הטובה ביותר עם 2-3 קשרים פפטידיים.


חומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו לא חיוניות
בעבר נהוג היה לחלק את 20 חומצות האמינו לשתי קבוצות עיקריות – חיוניות ולא חיוניות. ח"א חיוניות לא ניתנות לייצור בגוף ולכן חייבות להגיע מהמזון, בעוד שח"א לא-חיוניות ניתנות לייצור בגוף. עם הזמן, המדענים הגיעו למסקנה שחלוקה פשוטה זו לא מספקת. מחקרים הראו שבהתאם למצב המטבולי של הגוף ח"א לא חיוניות עשויות להפוך לחיוניות. למשל חומצת האמינו גלוטמין שנחשבת ח"א לא-חיונית, עשויה במצבים מסוימים להידרש על ידי הגוף בכמויות כה גדולות שהיא תחשב ח"א חיונית. מצבים אלו הם למשל ניתוח, טראומה קשה לגוף (כגון כוויות) ועוד. במקרים כאלה, גלוטמין תחשב ח"א חיונית. ניספח א´ מכיל חלוקה של 20 חומצות האמינו לחיוניות ולא-חיוניות.


תהליכי חומצות האמינו בגוף
חומצות האמינו עוברות דרך הכבד והמסלול שלהם תלוי במצב האנרגטי שהגוף נמצא בו. במצבים נורמלים יש איזון בין פירוק ובניה של חומצות אמינו. החלבון שאנו אוכלים מתפרק לדו/טרי פפטידים (יכול להתפרק גם לחומצה אמינית בודדת) נכנס לכבד ושם יכולים להיווצר 4 תהליכים:

1. טרנס אמינציה –תהליך שנעשה בעקרו בכבד ופרושו הוא לקיחת חומצה אמינית וע"י החלפת מרכיב השרשרת הצידית יצירת חומצה אמינית חדשה.
2. סינטזה – הכבד יבצע חיבור של חומצות האמינו בקשרים פפטידיים ויצירת חלבון, 12 חומצות האמינו הלא הכרחיות יווצרו בגופינו ע"י תהליך הסינטזה
3. דה אמינציה – הורדת ה"קטע" האמיני מהחומצה האמינית ("זריקת" החנקן 3nh) ויצירה של שלד פחממני שיכול להפוך לחומצת שומן במידה ואין צורך בגלוקוז או יכול להפוך לגלוקוז שישמש לאנרגיה.
4. דקבוקסילציה – חומצה אמינית הופכת להורמון ופרו הורמון (לא מחייב שתהליך זה יתבצע בכבד)


חלבונים מלאים ולא מלאים
בעבר נהוג היה לחלק חלבונים תזונתיים לשתי קבוצות: חלבונים מלאים, כלומר חלבונים שמכילים את כל חומצות האמינו וחלבונים לא מלאים, כלומר חלבונים שאחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות חסרה בהם. מלבד מספר חריגים (כגון ג´לאטין), כל החלבונים התזונתיים מכילים את כל חומצות האמינו בכמויות משתנות. משמעות הדבר היא שהרעיון או החלוקה לחלבונים "מלאים" וחלבונים "לא מלאים" איננה נכונה.


מכיוון שכל החלבונים מלאים, דרך מדויקת יותר תהיה להתייחס לחומצת האמינו המגבילה בחלבון נתון, שהיא חומצת האמינו החיונית בכמות הקטנה ביותר ביחס למה שנדרש. ניתן גם להתייחס לחומצה האמינית החיונית שמופיעה בכמות השנייה הקטנה ביחס למה שנדרש וכדומה. חומצת האמינו המגבילה תשפיע על מידת יכולת הגוף לנצל את החלבון המדובר.

לדוגמה, בחיטה או דגנים יש מעט מאד ליזין אבל הרבה מאד מתיונין, בעוד שבירקות יש מעט מאד מתיונין אבל הרבה מאד ליזין. ההשלמה הזו בין החלבונים הצמחיים הובילה לשילוב דגנים עם ירקות יחדיו על מנת להשיג חלבון "מלא". בעיקרון, חומצות אמינו מגבילות לא צריכות להוות בעיה אלא אם מקור כל החלבונים בתזונה הוא יחיד. מכיוון שחלבונים נבדלים בחומצות האמינו המגבילות שלהם, אכילת חלבון ממספר מקורות שונים אמורה לספק את דרישות הגוף לחומצות אמינו.

איכות חלבונים
מדידת איכות החלבון היא נושא שנוי במחלוקת הן בתחום האקדמי-מחקרי והן בתחום תוספי המזון המסחריים. ישנם הטוענים כי איכות חלבון זה עולה על איכות חלבון אחר, ישנם אחרים הטוענים כי אבקות חלבון טובות יותר מאוכל רגיל ועוד. מכיוון שנושא זה נתון לויכוח, נקדיש חלק מהמאמר לדיון בו. אנחנו לא מפחדים לדון בנושאים קשים!

באופן כללי, מושג האיכות של חלבון, מתייחס לכמה טוב (או רע) חלבון נתון ינוצל על ידי הגוף. אם נתמקד מעט יותר, המושג מתייחס לשאלה עד כמה הפרופיל או התכולה של חומצות האמינו החיוניות בחלבון נתון מתאים לצרכיו של הגוף. עם זאת , אין בכך לרמוז שתכולת חומצות האמינו הלא חיוניות בחלבון לא חשובה בקביעת איכותו.

שיטות מדידה לאיכות חלבון
ישנן מספר שיטות למדידת איכות חלבון, ודירוג איכותו של החלבון תלויה בשיטה בה משתמשים. מוכרים ויצרנים של תוספי מזון משתמשים בדירוגים השונים כדי לטעון לעליונות חלבון אחד על חלבון אחר. למשל, לפי שיטה אחת, חלבון ביצה עשוי להיות בעל הדירוג הגבוה ביותר, ואילו לפי שיטה שנייה דווקא קזאין (casein), חלבון החלב, עשוי להיות הגבוה ביותר. חשוב אף יותר, איכות החלבון קשורה ישירות לצרכים הפיסיולוגיים של מי שצורך אותו.

החלבון האידיאלי למפתח הגוף בתקופה שבה הוא מעלה משקל אינו בהכרח החלבון המתאים לו כשהוא מנסה להוריד משקל.יתרה מזאת, החלבון האידיאלי למפתח הגוף אינו בהכרח החלבון המתאים לספורטאי הסיבולת. דיאטה וסוג הפעילות יכולים להשפיע על ניצולת חומצות האמינו ע"י הגוף. לדוגמא, ספורטאי סיבולת נוטים לחמצן כמויות גבוהות של חומצות אמינו מסועפות (bcaa) דבר שעשוי לרמוז על כך שלהם יש דרישה גבוהה יותר לחומצות אמינו מסועפות מאשר לספורטאים העוסקים בענפים אחרים. אין אם כן חלבון יחיד שניתן לדרגו כחלבון האיכותי ביותר לכל התרחישים.

כעת, הקורא הנבון בוודאי שואל את עצמו "איזו שיטה לדירוג חלבונים היא האידיאלית לבני אדם?"
ובכן, התשובה הקצרה היא שאף אחת מהשיטות אינה אידיאלית מכיוון שבבסיס כל השיטות יש הנחות מסוימות או שהן מבוססות על מודלים מסוימים שיתכן ואינם מדויקים.

למרות שיש אינספור שיטות רבות להשוואה בין חלבונים, בפועל ובספרות המדעית משתמשים רק במספר קטן מהן. השיטות הנפוצות הן:

ניקוד כימי (chemical score)
ערך ביולוגי (biological value)
יחס יעילות חלבוני (protein efficiency ratio)
עיכול חלבון ויחס חומצות אמינו מתוקן (protein digestibility corrected amino acid score)


להלן סקירה קצרה של המדדים השונים:

ניקוד כימי
ניקוד כימי היא שיטה לדירוג חלבונים המבוססת על הרכבם הכימי (ליתר דיוק רמות חומצות האמינו החיוניות). על מנת לקבוע את הניקוד הכימי, חלבון אחד נבחר כנקודת יחוס וכל שאר החלבונים מקבלים ניקוד ביחס אל אותו חלבון. מי שקופץ עכשיו ואומר "זה ממש כמו לקבוע אינדקס גליקמי 100 ללחם לבן ולדרג את שאר הפחמימות ביחס אליו" צודק!

לרוב, חלבון הביצה נבחר כנקודת יחוס, כשההנחה החבויה היא שחלבון הביצה מכיל פרופיל אידיאלי של חומצות אמינו לגוף האדם. מכיוון שניקוד כימי הוא יחסי ולא מספר אבסולוטי, יכולים להיות חלבונים שיקבלו ניקוד כימי גבוה מ-100.

למרות שניקוד כימי הוא דרך טובה לדרג חלבונים בהתאם להרכבם, יש לו חיסרון מרכזי אחד: הוא לא מתייחס כלל לשאלה כיצד הגוף מנצל את אותו חלבון מכיוון שהוא לא לוקח בחשבון את נושא העיכול של החלבון הנבדק.

ערך ביולוגי
ערך ביולוגי (bv) הוא אחד מהמדדים הנפוצים ביותר המשמשים למדידת איכותו של חלבון. הערך הביולוגי של חלבון נתון מחושב לפי כמות החנקן הנשמרת בגוף חלקי כמות החנקן הנספגת לגוף מאותו חלבון. בכך לוקחים בחשבון את מידת העיכול של אותו חלבון. ולכן:

ערך ביולוגי = 100 * (חנקן שנספג בגוף / חנקן הנשמר בגוף)

ערך ביולוגי 100 משמעו ניצול מלא של אותו חלבון, בכך ש 100% של החלבון שהתעכל בגוף נשמר וכלום לא הלך לאיבוד.
למרות שלשיטה זו יש את הבעיות שלה (על מאזן חנקן בהמשך...) היא עדיין מהווה אומדן גס לכמה טוב (או רע) חלבון נתון תומך בצרכי הגוף. אם כמות מסוימת של חלבון (או ליתר דיוק, כמות מסוימת של חנקן) עוזרת לספורטאי להיות במאזן חנקן חיובי ניתן להניח שהחלבון הנדון מספק ותומך בצורכי הגוף. החיסרון הגדול ביותר של שיטה זו הוא שהיא אינה מספקת שום מידע לגבי מטבוליזם (וחסר) של חומצות אמינו ספציפיות והרקמות המסוימות שמושפעות (למשל שריר לעומת כבד), אלא רק אינדיקציה למה קורה ברמה הכללית בגוף. אם נסתכל על תכולת חומצות האמינו בחלבון נתון, יתכן וחלבון אחד יהיה אופטימאלי לתמיכה בסינתזה של חלבונים באיבר מסוים כגון הכבד, אבל לא יהיה אופטימאלי לסינתזה של חלבון ברקמה אחרת כגון שריר. ניספח ב´ מכיל טבלה מדגמית של סוגי מזון והערך הביולוגי של החלבון שהם מכילים.

יחס יעילות חלבוני
יחס יעילות חלבוני משמש לפעמים לדרג חלבונים ומייצג את כמות המשקל המושג (בגרמים) ביחס לכמות הכוללת של חלבון שנצרך. למשל, יחס יעילות חלבוני של 2.5 משמעו שהושגה עליה במשקל של 2.5 גרם לכל גרם חלבון שעוכל. מכיוון שמדידה של עליה במשקל בגרמים איננה אפשרית בבני אדם, יחס יעילות חלבוני נמדד בחיות צעירות ומתבגרות שנמצאות בדיאטה בה החלבון מהווה 10% ממשקל הגוף. השאלה המתבקשת היא האם חיות אלה מהוות מודל בר השוואה לבני אדם. למרות שה fda (food and drug administration) הציע להשתמש בשיטה זו בקאזאין כמדד לסימון חלבונים, ישנה ביקורת רבה על שיטת המדידה.

עיכול חלבון ויחס חומצות אמינו מתוקן
עיכול חלבון ויחס חומצות אמינו מתוקן היא השיטה החדשה ביותר למדידת האיכות של חלבון נתון. כמו כן היו שהציעו אותה כשיטה האידיאלית לדירוג חלבונים ויכולתם להתאים לצרכי התזונה האנושית. שיטה זו, הדומה לשיטת הניקוד הכימי, מדרגת חלבונים אל מול חלבון נבחר המהווה נקודת יחוס. על פי שיטה זו פרופיל חומצות האמינו בו משתמשים כנקודת יחוס למבוגרים, הוא זה הנקבע כמתאים ביותר לילדים בגיל שנתיים עד חמש שנים. השאלה שמיד עולה היא עד כמה פרופיל זה של חומצות אמינו רלבנטי למפתחי גוף בוגרים.

שיטת עיכול חלבון ויחס חומצות אמינו מתוקן נבדלת משיטת הניקוד הכימי בכך שהיא לוקחת בחשבון גם את מידת העיכול של חלבון נתון, ובכך נותנת דגש רב יותר על פרופיל חומצות האמינו ביחס לצרכי התזונה האנושיים. מעניין לראות שאם משתמשים בשיטה זו בשיתוף עם נקודת הייחוס המוצעת, חלבונים שבעבר נחשבו בעלי איכות ירודה , כמו סויה, מקבלים דירוג גבוה יותר. דבר זה תואם מחקרים המראים שצורות מסוימות של חלבוני סויה מזוקקים עשויים לשמר מאזן חנקן במבוגרים.

לסיכום
כל שיטות הדירוג שתוארו להלן אינן מספקות כשהדבר נוגע לדירוג איכות חלבון עבור מפתחי גוף. שיטות אלה משמשות בעיקר למציאת הדרישות המינימאליות לתמיכה אופטימאלית בגדילה אצל ילדים או שימור ותחזוקה אצל מבוגרים. אף אחת מהשיטות לא נועדה לקבוע את האיכות של מקורות החלבון השונים במפתחי גוף בוגרים שמעוניינים בהגדלת רקמת השריר שלהם.


ניספח א´: חומצות אמינו חיוניות ולא-חיוניות

חיוניות
ליזין (lysine)
איזולאוצין (isoleucine) (3)
לאוצין (leucine) (3)
ואלין (valine) (3)
תראונין (threonin)
מתיונין (methionine)
טריפטופאן (tryptophan)
פנילאלנין (phenylalanine)

לא חיוניות
אלאנין (alanine)
חומצה גלוטאמית (glutamic acid)
חומצה אספרטית (aspartic acid)
גליצין (glycine)
סרין היסטידין (serine histidine)
פרוליין (proline)
גלוטמין (glutamine) (1)
אספארגין (asparagine)
ציסטיין (cysteine) (2)
טירוסיין (tyrosine) (2)

1. חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה בזמן של טראומה או עומס פיסי חמור
2. חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה אם מתיונין ופנילאלין לא קיימות.
3. החוצות לאוצין, איזולאוצין ו-ואלין נקראות גם חומצות אמינו מסועפות (bcaa – branched chain amino acids) בגלל המבנה שלהן. הדיון בחומצות אמינו מסועפות יהיה במאמר נפרד.


ניספח ב´: ערכים ביולוגים של סוגי מזון נפוצים

חלבון וערכו הביולוגי:
מי גבינה - 100
ביצה - 100
חלב - 93
אורז - 86
קאזאין (casein), דגים ובקר - 75
תירס - 72
קמח בוטנים - 56
חלבון חיטה - 44

למאמר השני בסדרה לחץ כאן

 

 

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: