מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

חזה אימתני

חזה אימתני

מאת:

יוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי ברשת ISRAELBODY.

 

אין כמו חזה מנופח ובולט שיושב טוב עם חולצה צמודה. הוא בפרונט ואי אפשר להתעלם ממנו. זה השריר הקלאסי בחדר הכושר, והראשון שאתה חושב עליו כשאתה מתחיל להתאמן.

 

אז בוא נתחיל עם קצת אנטומיה בסיסית

לחזה יש 3 ראשים:

1)     עליון (קלוויקולרי) – עליו עובדים בשיפוע חיובי של 20-45 מעלות. זהו הראש החלש ביותר מבין השלושה, אבל זה שהכי משלים את החזה לדעתי.

2)     אמצעי (סטרנלי) – עבודה עליו היא ללא שיפוע, ומוכרת ונפוצה כמבוצעת ביותר בחדרי הכושר.

3)     תחתון (אבדומינלי) – עליו עובדים בשיפוע שלילי של -20—45 מעלות, או בתרגילי מקבילים באחיזה רחבה. כדאי לדעת: שריר זה מעורב משמעותית בתרגילי משיכה באחיזה צרה המיועדים לגב העליון, ובולט יותר לעין כשאחוזי השומן נמוכים.

הוא החזק מבין השלושה בזכות שרירי הגב העליון המסייעים לו בתנועה.

 

סוגי תנועות

ישנן 2 סוגי תנועות:

1)     פשוטה - קירוב אופקי("פרפר"), היכול להיות מבוצע כנגד משקוליות יד, כבלים ומכונה ייעודית. תנועה זו מבודדת את שרירי החזה, ולא מערבת את שרירי התלת-ראשי כמסייע.

2)     מורכבת - לחיצה, היכולה להתבצע כנגד משקוליות יד, מכונה ייעודית, סמית משין ומוט. תנועה מערבת את שריר הכתף הקדמית והתלת-ראשי בצורה משמעותית יותר.

 

אז איך בונים חזה מושלם?

דגש לחלק העליון רבותיי, דגש לעליון. הרוב עושים אותו בסוף ומקדישים לו מעט מדי, אך אם תתחילו אתו אפילו, בשיפוע מינימאלי, תראו כמה יופי הוא עושה לאזור. חזה עליון ש"נשפך" למטה יהיה בנוי כמו סופרמן, ומבחינת עמידה ויציבה יקנה לגוף מראה זקוף יותר.

בשלבים הראשונים של האימונים, מומלץ להתחיל עם החזה האמצעי, אך אחרי שהמאסה הראשונית כבר נבנתה ו"יש עם מה לעבוד", תנו דגש לעליון, עליון, עליון!. יהיה להיט.

מראה מסיבי יותר, אך אומנם פחות מלוטש יתקבל מעבודה מרובה על החזה האמצעי. רבים משקיעים בו אימון יתר ושוכחים את העליון, אז שימו לב לקצב התקדמותכם ולפרופורציה.

בתחתון קצת חבל להשקיע, בעיקר אם אתה בתקופת מאסה. הצטברות השומן היא בעיקר מעליו, וכפי שכבר נכתב, הוא עובד המון בתרגילי הגב העליון השונים.

מינונים

כשריר גדול, בתוכנית אימונים ab, מומלץ לתת לשרירי החזה את אותו מינון הניתן לגב עליון, כתפיים ורגליים, 7-10 סטים.

ב abc, ניתן לתת לשריר זה 12-16 סטים.

 

דוגמא מספר 1 לאימון חזה ab

-בשכיבה, לחיצות חזה עם מוט 3*8

-בשכיבה, קירוב אופקי("פרפר") עם משקוליות יד 3*12

-בשכיבה בשיפוע חיובי 30, לחיצות חזה עם משקוליות יד 2*15

 

דוגמא מספר 2 לאימון חזה ab

-בשכיבה בשיפוע חיובי 20, לחיצות חזה בסמית משין 4*8

-בשכיבה בשיפוע חיובי 20, לחיצות חזה עם משקוליות יד 4*12

 

דוגמא מספר 1 לאימון חזה abc

-בשכיבה בשיפוע חיובי, לחיצות חזה עם מוט 4*8

-בשכיבה, לחיצות חזה עם מוט 4*8

-בשכיבה בשיפוע שלילי, לחיצות חזה עם מוט 4*8

 

דוגמא מספר 2 לאימון חזה abc

-עליות מתח באחיזה רחבה 4*8

-בעמידה, קירוב אופקי("פרפר") עם כבלים 4*12

-במכונה, קירוב אופקי("פרפר") 4*15

-בשכיבה בשיפוע חיובי 30, קירוב אופקי("פרפר") עם משקוליות יד 4*15