מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

ויטמין E ופעילות גופנית

מאת: גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי

קטגוריות: תזונת ספורט  תזונה לצמחונים וטבעונים  

 

ויטמין E ופעילות גופנית

 

ויטמין E הוא שם כולל למשפחה של 8 מולקולות בעלות מבנה דומה, מתוכן  4 מסוג tocopherols (טוקופרולים)  ו-4 מסוג  tocotrienols (טוקוטריאנולים).   a-tocopherol היא צורתו היחידה של ויטמין E הפעילה בגוף האדם. 

 

ויטמין E הוא האנטיאוקסידנט (נוגד חמצון) מסיס השומן העיקרי בממברנות התאים (הקרום שעוטף את התא),  הוא מגן על ממברנת התא (וגם על הכולסטרול – בעיקר מסוג LDL) מפני חימצון שיכול להיגרם ע"י רוב סוגי הרדיקלים החופשיים. 

 

ממברנת התא והכולסטרול מורכבים בין היתר מסוגים שונים של חומצות שומן, ומכיוון שויטמין E מסיס בשומן, הוא מסוגל להגן עליהם מפני רדיקלים חופשיים בצורה היעילה ביותר.   

 

 

מהם רדיקלים חופשיים, וכיצד הם נוצרים? רדיקלים חופשיים

 

רדיקל חופשי היא מולקולה המכילה אלקטרון לא מזווג בקליפה החיצונית שלה, היא יכולה להתקיים בכוחות עצמה בגופנו אך אינה יציבה.  היא תמיד תשאף "להשלים" עוד אלקטרון ממולקולה אחרת ובכך להפוך את המולקולה האחרת לרדיקל חופשי.  הרבה מהרדיקלים החופשיים נוצרים דווקא מהחמצן אותו אנו נושמים:  

רוב החמצן שנצרך בנשימה (כ- O2), עובר מס' תגובות שרשרת במיטוכונדריות התאים, שבסופן הוא הופך למולקולת מים (H2O). אך באופן טבעי, בערך 4-5% מהחמצן שנצרך אינו הופך למים, אלא יוצר רדיקלים חופשיים. 

 

הרדיקלים החופשיים הנוצרים מהחמצן, "מושכים" אלקטרון ממולק' אחרת (מתכות למשל) וגורמים לה להפוך לרדיקל חופשי, כך היא גורמת למולק' אחרת להפוך לרדיקל חופשי וכן הלאה.       

 

בסופו של דבר נגרם נזק לגוף שמתבטא ב:

1. חמצון שומנים בממברנות התאים (בעיקר חומצות שומן רב-בלתי רוויות)- שגורם להרס הממברנה ולבריחת מולקולות מתוך התא החוצה.

2. חמצון חומצות גרעין המרכיבות את הדנ"א – כלומר נזק לדנ"א.

3. חמצון חומצות אמינו שמרכיבות את חלבוני הגוף - הרס חלבונים (דגרדציה) בעיקר בשריר. 

4. פגיעה בהומאוסטזיס התא וסביבתו.

 

אז מה הקשר לפעילות גופנית?

ישנם כמה מנגנונים שיוצרים רדיקלים חופשיים בעת שאנו מבצעים פעילות גופנית: 

1. במהלך פעילות גופנית (בעיקר אירובית, אבל גם אנאירובית), עולה צריכת החמצן ולכן עולה בהתאם גם כמות רדיקלי החמצן החופשיים שנוצרים בגוף.

2. באופן טבעי, בעת ביצוע פעילות גופנית (בעיקר אנאירובית) נוצרת חומצה לקטית ( חומצת חלב) בשריר. לחומצה זו יש נטייה להפוך רדיקלים חופשיים מתונים (כמו O2-) למסוכנים יותר (כמו OH-). 

3. בעת פעילות גופנית, כחלק משרשרת הפירוק של ATP, יש שימוש מוגבר באנזים Xanthine Oxidase  שגורם ליצירת רדיקלי חמצן חופשיים.

4. פעילות גופנית מעלה את ריכוז האדרנלין, שתורם אף הוא לייצור רדיקלי חמצן.

5. בעת ביצוע הפעילות יש אספקת חמצן לקויה לרקמות לא פעילות (למשל מע' העיכול).  בסיום הפעילות חוזרת אספקת החמצן התקינה לרקמה וגורמת להיווצרות רדיקלי חמצן.

  

ומה הם אנטיאוקסידנטים?

את האנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) ניתן להגדיר כמולקולות ש"נלחמות" ברדיקלים החופשיים ומנטרלות אותם. 

 

לאנטיאוקסידנטים יש יכולת לקלוט את האלקטרון הבלתי מזווג של הרדיקל החופשי ובכך לנטרל את פעילותו ההרסנית.  לאחר לקיחת האלקטרון, האנטיאודקסידנטים אינם הופכים בעצמם לרדיקלים חופשיים בשל המבנה הייחודי שיש להם.   

 

גופנו מכיל מערכת הגנה אנטיאוקסידנטית המדכאת או מנטרלת רדיקלים חופשיים, ובכך שומרת על התאים מפני נזקי החימצון השונים. 

 

מערכת זו נחלקת ל-2 קבוצות:

הגנה אקסוגנית – ע"י אנטיאוקסידנטים הנצרכים בדיאטה. ביניהם ויטמין E, ויטמין C, בטא קרוטן, סלניום ועוד.

הגנה אנדוגנית – ע"י ייצור רכיבים אנטיאוקסידנטים בתוך הגוף.  ביניהם אנזימים שונים כמו הגלוטטיון (GSH). 

 

 

ויטמין E כאמור, הינו האנטיאוקסידנט מסיס השומן העיקרי ולכן הוא ה"מגן" העיקרי על ממברנות התאים ועל הכולסטרול מפני חימצון (מכיוון שגם הם מכילים שומנים).  הוא פועל בסינרגיה יחד עם ויטמין C, ולכן רצוי לצרוך אותם יחד.

 

ויטמין E נמצא במזונות שונים כגון: שקדים, בוטנים ואגוזים, גרעיני חמניה, שמן חמניות, שמן זית, שמן קנולה ואבוקדו. 

 

כמות הצריכה המומלצת למבוגרים על פי  DRI היא:   15 mg/day (גברים ונשים כאחד).

 

נכון להיום, לא קיימת כמות צריכה מומלצת לספורטאים, אבל סביר להניח שהכמות גדולה מה-DRI

 

רוב המחקרים מראים שצריכת הויטמינים E ו-C מונעת את חימצון השומנים הנוצר עקב פעילות גופנית מאומצת, ומנגד, אינה מונעת את התפתחות התהליך הדלקתי שבעקבות האימון.

 

נקודה זו היא חשובה מכיוון שלתהליך דלקתי בעקבות אימון יש חשיבות רבה בהסתגלות השריר לפעילות גופנית – מה שנקרא אפקט אימוני (Training Effect) – והסתגלות הגוף תגרום לייצור מוגבר של אנזימים אנטיאוקסידנטים שנלחמים ברדיקלים, אך זהו נושא שלם בפני עצמו...

 

מחקר שנערך בארה"ב ופורסם ב- British Journal Of Nutrition בשנת 2006, בא לבחון האם מתן 500 מ"ג ויטמין E ו- 1000 מ"ג ויטמין C, למשך 6 שבועות לפני מרוץ אולטרה מרתון (50 ק"מ) ושבוע לאחריו, יצליח להפחית את חמצון שומנים, את הפגיעה בשריר ואת התהליך הדלקתי הנוצר בעקבותיה. 

 

לצורך העניין נלקחו 22 ספורטאים (11 גברים ו-11 נשים) שמתכוננים למרוץ ומתכוונים להשתתף בו.  הם חולקו ל-2 קבוצות בצורה רנדומלית ו- Double Blind כאשר קבוצה אחת קיבלה תיסוף של הויטמינים וקבוצה שניה קיבלה פלסבו.

 

מבדיקות הדם שנערכו להם בכמה מועדים לפני ואחרי המרוץ עולה שמתן הויטמינים E ו-C הצליח להפחית בצורה מובהקת את חמצון השומנים בעבקות הפעילות המאומצת, אולם לא הצליח להפחית את התהליך הדלקתי שנוצר בעקבות הפגיעה בשריר.     

 

מצד שני, יש מחקרים שמראים שקיימת עלייה טבעית ברמת הויטמינים E ו-C בדם במהלך פעילות גופנית ולאחריה, עלייה שעשויה לבטל את האפקט של תוספת צריכת ויטמינים.     

 

כלומר, הפעילות הגופנית משפרת בעצמה את ההגנה האנטיאוקסידנטית של גופנו, אך עדיין לא נערך מחקר גדול ומקיף בנושא.

 

לסיכום...

על סמך הנתונים שקיימים כיום, נראה שישנה תועלת מוכחת בצריכת הויטמינים E ו-C למניעת חמצון השומנים המתרחש עקב פעילות גופנית, ואין הוכחות לתופעות לוואי הנגרמות מצריכתם. 

 

המלצתי למתאמנים שמבצעים אימוני כוח ופעילות אירובית באופן שוטף במהלך השבוע, היא דווקא לא לצרוך תוסף סינטטי של ויטמין E- מכיוון שהוא מגיע בכמויות גבוהות בהרבה מהצריכה המומלצת- מה שיכול לגרום דווקא להיווצרות רדיקלים חופשיים.

 

עדיף להקפיד ולאכול מזונות שמכילים ויטמין E.   

 

מכיוון שמזונות שמכילים ויטמין E חייבים להיות שומניים בעצמם (שקדים, בוטנים, גרעיני חמניה, אגוזים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה) ניתן לאכול אותם בזמנים בהם יש מרווח גדול בין האימונים או בערב לפני השינה- כי הרי כולנו יודעים שלא כדאי לצרוך מזונות שומניים סמוך לאימון...

 

חופן שקדים או גרעיני חמניה + חצי אבוקדו ושימוש בשמן קנולה וזית במשך היום, יעשו את העבודה בצורה טובה. כך נקבל את מנת הויטמין היומית שלנו בעלות כספית מינימלית ובלי לגרום נזק!

תכולת ויטמין E במזון:

 

:

 

בתודה לאתר ניטרוגין על הטבלה והערכים.

 

 

כותב - גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי

עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

 

 

References

[1]- Priscilla M. Clarkson et al. Antioxidants & Exercise.  The American J. Of Clinical Nutrition 2000;72 (suppl): 637S-46S.

[2]- Emil W. Petersen et al. Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. American J. Of  Cell Physiology 2001; 280 (suppl): 1570S-1575S.

[3]- Shils M. et al. Nutrition in Health and Disease 10th Edition. New-York: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

[4]- United States Department of Agriculture.  National Agricultural Library.  Food&Nutrition information centre. 2008.   

[5]- Maret G. Traber. Relationship of vitamin E metabolism and oxidation in exercising human subjects.  British Journal of Nutrition 2006; 96 (suppl): S34-S37.

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: