מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצעי פורים 2019 עלו לאתר - כנסו עכשיו

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

המדריך המלא לחיטוב, עיצוב הגוף וירידה באחוזי שומן

מאת: גיל גרנות

קטגוריות: דף הבית  תזונת ספורט  הרזייה וחיטוב  טיפים מקצועיים  

 

נתחיל בהגדרה בסיסית , מה זה להיות חטוב? למעשה התשובה מאוד פשוטה. חיטוב הוא היחס בן מסת השריר למסת שומן. ככל שמסת השריר גבוהה יותר ומסת השומן בגוף נמוכה יותר ככה אני חטוב יותר.  משמע ככל שיש לי פחות שומן בגוף ביחס לשרירים שלי, אני חטוב. ואם יהיו לי עוד יותר שרירים אני אפילו אהיה חטוב יותר.   זאת הסיבה לכך שכאשר אנחנו מנסים להתחטב ולרדת באחוז השומן חשוב מאוד להמשיך לעבוד על השרירים שלנו באימוני כוח ולא להתמקד רק בפעילות אירובית.  ללא אימון כוח שנותן גירוי לשרירים בתהליך ההרזיה-חיטוב שלנו, לצערנו גופנו יאבד גם שריר במקביל לשומן.

בדיאטה קלאסית של הרזיה, הירידה מתבטאת במשקל הכללי, בלי התייחסות למה יורד, האם זה שריר או האם זה שומן. לכן בדיאטות "כאסח" ובדיאטות "חריפות" אנחנו יורדים מהר מאוד במשקל אבל על הדרך מאבדים מסת שרירים יקרה. מה שהופך אותו לכחושים יותר, עייפים יותר, חלשים, "סתם רזים" ולפעמים אף פוגעים בקצב חילוף החומרים שלנו מה שעלול לגרום להשמנה מהירה בסיום הדיאטה.

לכן, הדבר הנכון לעשות הוא להתחטב בצורה חכמה, על ידי שילוב אימוני כוח, אימוני אירובי וכמובן תזונה.  זכרו, קוביות בבטן משי

גים במטבח!

ראשית, בכדי להתחטב עלינו להיות בגרעון קלורי, משמע אם עלינו לאכול X קלוריות בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלנו  מה שנקרא מאזן קלורי נטרלי, גרעון קלורי יהיה אותו מאזן קלורי נטרלי שממנו נפחית קלוריות, או נכניס פחות קלוריות מאשר הגוף שלנו צריך בכדי לשמור על המשקל שלו.  למעשה יש לנו שתי אופציות להגיע לגרעון קלורי, או להוריד באוכל או להגביר את הפעילות שלנו ובעצם לבזבז יותר קלוריות.

ההמלצה הרווחת בקרב אנשים העוסקים בפעילות גופנית היא להיות בגרעון קלורי יומי של 500-1000 קלוריות ביום (700 לרוב). בצורה כזאת נראה בצורה בריאה ומתונה שתעזור לנו לא לאבד מסת שריר ולאפשר לגוף לשמור על מצב בריאותי תקין. כל 7700 קלוריות שנפחי

ת (נניח 11 ימים לפי 700 קלוריות ליום) יאפשרו לנו לרדת 1 ק"ג במשקל (של שומן ונוזלים ביחד).
* יש לזכור ש-1 ק"ג טהור של שומן שווה 9000 עד 9400 קלוריות.

כרגע מה שחשוב לנו להבין מהו ה X הנעלם , או בעצם מהו המאזן הניטרלי שלנו. בכדי לדעת כמה קלוריות עלינו לאכול ביום בכדי לשמור על המשקל התקין. יש כמה דרכים זמינות עבורנו.

  1. הערכה
  2. חישוב על פי אחת מהנוסחאות הקיימות כיום

 

נתחיל בשיטה הראשונה, הערכה, מה שעליכם לעשות הוא לבצע יומן אכילה של 3-5 ימים, לרשום בדיוק מה אתם אוכלים ביום יום שלכם בלי לבצע שינוי כלשהו בתפריט מתוך הבנה שמה שאתם אוכלים בימים האלו שומר על המשקל הקבוע שלכם, בלי לעלות או בלי לרדת.

כעת שאנחנו יודעים מה אנחנו אוכלים ביום שלנו, כל שעלינו לעשות הוא להזין את הכמויות לאחד ממחשבוני הקלוריות באינטרנט ולקבל את התשובה. ככל שיהיו לכם יותר ימים מתועדים, הדיוק יהיה 

גדול יותר ותוכלו לבצע ממוצע בין כל אותם ימים בכדי לקבל את המספר המדויק ביותר. בעצם לא אתם עושים את החישוב, אלא מחשבון הקלוריות. מה שעליכם לעשות הוא הממוצע בין כל הימים שתיעדתם. עבודה קצת קשה אבל יכולה להיות מאוד מדויקת ויעילה.

השיטה השנייה, חישוב המאזן הקלורי הניטרלי שלי על ידי מחשבון קלוריות או נוסחה. אחת הנוסחאות הטובות ביותר שיש היא M D Mifflin  שפורסה ב 1990 (מתוך רבות):

(10 * W) + (6.25 * H ) - (5 * A) + 5 – לגבר

(10 * W) + (6.25 * H ) - (5 * A) – 161 - לאישה

W- משקל // H – גובה // A –גיל

למשל ניקח גבר בן 25 השוקל 87 ק"ג ובגובה 183 ס"מ

87X10 + 6.25X183 – 5X25 + 5 =1894calories

ולמעשה קבלנו חישוב של כמה קלוריות עלינו לצרוך "במנוחה" מוחלטת שלנו, BMR.

כעת עלינו לעשות עוד חישוב אחד והוא להוסיף את רמת הפעילות היומית שלנו בכדי לקבל את התשובה הסופית (TDEE – סה"כ ההוצאה הקלורית היומית שלנו – המאזן הניטרלי)

כדי להגיע לחישוב הזה, עלינו להכפיל את התשובה שקבלנו, ה BMR, 1894 קל במקדם ההוצאה האנרגטית שלנו לפי הטבלה הבאה.

רמת הפעילות שלך

המקדם שיש להכפיל בו

חישוב לדוגמה

2-3 אימונים בשבוע , עדין מאוד

1.375

2604 קל'

3-4 אימונים בשבוע  פעילות מתונה

1.425

2700 קל'

4-5 אימונים בשבוע

1.55

2935 קל'

6-7 אימונים בשבוע

1.75

3314 קל'

ספורטאי מקצועי אולימפי – סופר פעיל

1.9

3599 קל'

 

כמובן, שיש לבדוק כל מקרה לגופו, ישנם פרמטרים רבים נוספים היכולים לשמש אותנו בחישוב מדויק ויעיל יותר (למשל אחוזי שומן) כפי שעושים אנשי המקצוע בפגישות הייעוץ האישיות.

נניח אותו בחור של 87 ק"ג ומתאמן 4-5 פעמים בשבוע, חישב שהמאזן הניטרלי שלו יהיה 2935 קלוריות אותם הוא צריך לאכול ביום בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלו.

מאחר ואנחנו רוצים לרדת במשקל, נפחית כ 700 קלוריות מהתפריט ביום, משמע אותו בחור צריך להכניס ביום בתהליך החיטוב שלו כ 2235 קלוריות.

לאחר שאנחנו יודעים כמה קלוריות עלינו להכניס ביום בכדי לשמור על המשקל הקיים שלנו, עלינו להחליט ולהבין כיצד לחלק את הקלוריות שלנו בין אבות המזון.

בהנחה ויש באפשרותכם למדוד אחוזי שומן, ניתן לחשב גם בעזרת משוואת קנינגהם Cuunningham (מסת הגוף הרזה * 21.6 ) + 370 = BMR  לגברים ונשים כאחד.

 

 

חלבונים – ההמלצה הרווחת כיום שלכל 1 ק"ג ממשקל הגוף נכניס 2 גרם חלבון. משמע אותו בחור ששוקל 87 ק"ג יידרש לאכול 174 גרם חלבון ביום.  כל גרם חלבון מספק לנו כ 4 קלוריות, משמע 174 גרם חלבון יתנו לנו 696 קלוריות.

שומנים – ההמלצה היא ש 15-30 אחוז מכלל הקלוריות שלנו (בדוגמה שלנו מתוך ה 2235) יגיעו משומן. כיצד נחליט איזה אחוז בדיוק? בעקרון שיקול זה נועד לאיש המקצוע, אבל הנה כמה נקודות שתוכלו להיעזר בהן. ראשית זכרו, ככל שיהיה יותר שומן בריא בתפריט, כמות הפחמימות שתוכלו להכניס לתפריט שלכם תהיה נמוכה יותר ומצד שני ככל שכמות השומן בתפריט שלכם תהיה נמוכה יותר כמות הפחמימות שתוכלו להכניס לתפריט שלכם תהיה גדולה יותר. 
 

אז איך בוחרים? 
ככל שהאדם פעיל יותר ביום יום ומשלב יותר פעילות גופנית יהיה עלינו לספק לו יותר פחמימות. משמע יהיה חכם לבחור באחוז הנמוך יותר של השומנים. מצד שני אם אתם חוששים מפחמימות ויודעים שאתם מגיבים אליהן לא טוב, אפילו משמינים מהר ואולי לא ממש פעילים, הגדילו דווקא את אחוז השומנים מה שאומר שבסופו של דבר כמות הפחמימות שתכניסו תהיה נמוכה יותר (יותר שומנים פחות פחמימות כפי שתראו בסעיף הבא).

נניח בחרנו ש20% מכלל הקלוריות שלנו יגיעו משומן, משמע 447 קלוריות משומן לפי הדוגמה שלנו. כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות, משמע עליכם לדאוג שבתפריט יהיו כ 50 גרם שומנים. נסו שמקורות השומן יהיה כמה שיותר מגוונים ובריאים, משמע יותר שומנים מהצומח ופחות שומנים רוויים מהחי.

 

פחמימות- האחרונות ברשימה, את שארית הקלוריות שנותרה לכם השלימו מהפחמימות. איך יודעים בכמה קלוריות נשאר לנו להשתמש? פשוט חשבו.  התחלנו עם 2235 קלוריות, מהם הפחתנו 696 קלוריות שקבלנו מחלבונים ועוד הפחתנו 447 קלוריות שקבלנו משומן. משמע הקלוריות "הפנויות" שנשארו לנו הן 1092 קלוריות אשר יגיעו מפחמימות.

1092 + 447 + 696 = 2235 קלוריות

הרכב הפחמימות – נסו לשלב 7-10 מנות ירק ביום. למשל בכל ארוחה 2-3 ירקות. נניח ירק ממוצע יכיל 30 קלוריות. מכאן שעשר ירקות יספקו לי 300 קלוריות.
אז אם הקצבתי לפחמימות 1092 קלוריות, הפחיתו 300 קלוריות שסיפקתם מהירקות וכעת נשארתם עם 792 קלוריות מפחמימות "רגילות/עמילניות" אותם תוכלו להכניס לתפריט.

כל גרם פחמימה מספק לנו כ-4 קלוריות ולכן לאותו אדם שנשאר לו 792 קלוריות, הוא יוכל לצרוך 198 גרם פחמימה במהלך היום.

נוזלים – הקפידו לפחות על 40 מ"מ מים לכל ק"ג ממשקל הגוף שלכם, בתוספת של 500-400 מ"ל לכל שעת פעילות.

 

ישנם פרמטרים נוספים בעזרתם אפשר לייעל את התהליך, כמו תזמון הארוחות, סוגי החלבונים והפחמימות השונים בהם נבחר (כאלו שמתפרקים מהר או לאט) , סדר הארוחות לאורך היום, מה לפני אימון ולאחריו וכדומה, אבל ללא ספק את הבסיס המשמעותי כבר יש לכם.

 

כמובן שיש לעשות התאמות לתפריט לאורך ההתקדמות והירידה במשקל, שכן אותו אדם שהיה צריך X קלוריות כאשר שקל 87 ק"ג בתחילת התהליך יצטרך כמות אחרת של קלוריות כאשר ישקול 80 ק"ג בכדי להמשיך ולרדת במשקל.

כמובן שצריך לזכור שישנם משתנים רבים במשוואה וכל אדם שונה לחלוטין ממשנהו. ישנן שיטות רבות ומגוונת היכולות להתאים לאחד ולאדם אחר ממש לא. על כן הרשום בכתבה זו אינה בא להחליף או לספק ייעוץ מקצועי הניתן באופן פרטי על ידי אחד מאנשי המקצוע בחברתנו או בכלל.

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים
שם מלא:
טלפון:
אימייל:
נושא:
הודעה:

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: