מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

המדריך השלם לעלייה במסה

מאת: יוסי זלצמן, גיל גרנות ונערך ע"י גל ציון פור

קטגוריות: דף הבית  תזונת ספורט  

* המדריך לעלייה במסת שריר אינו בא להחליף יעוץ פרטני ואישי של דיאטן/תזונאי. לכל אדם תגובה גופנית שונה לכמות הקלוריות, סוג האוכל וסוג הפעילות הגופנית. על כן מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בטרם התחלת התהליך.  לקביעת פגישת ייעוץ מסודרת לחץ כאן

אז החלטת שאתה רוצה לגדול, אבל אתה לא בדיוק יודע איך אתה הולך לעשות את זה.

ביקרת במכון הכושר השכונתי, ראית את הגורילות המקומיות המרתיעות משהו, את המכשירים הלא מזוהים, ואפילו המושגים ששמעת שנזרקו שם לאוויר לא ברורים לך. כבר הרבה זמן שרצית לקחת את עצמך בידיים ולהתחיל לעבוד על הגוף שלך, לתת קצת נפח לידיים, לעגל את הכתפיים ולהתחיל להראות קצת יותר מסיבי.

לא להישאר תקוע ולדרוך באותה נקודה בלי סוף.

 

המדריך הבא ינסה להסביר לכם כיצד להתחיל בתהליך השינוי המיוחל, וכיצד להשיג את מטרותיכם בו.

אין סודות גדולים בפיתוח הגוף (סה"כ: תרים, תאכל, תישן), אך יש דרכים ומניפולציות לעשות זאת בצורה האפקטיבית ביותר, וכמה שפחות להיתקע בדרך.

 

קראו בעיון רב את הכתוב כאן, כי הבנה מלאה תוביל ליישום מוצלח בהמשך.

במדריך הבא נדון בעקרונות התזונה, האימונים, תוספי המזון וכל המרכיבים החיוניים להשלמת תהליך הגדילה על הצד הטוב, הבטוח והיעיל ביותר.

מספיק עם הדיבורים, עכשיו מתחילים!

התזונה

"It’s all about NUTRITION"

תאמין או לא, התזונה היא אחד הגורמים הקריטיים ביותר בפיתוח הגוף. תזונה והתקדמות הולכים בקשר ישיר, יד ביד.  ההערכה שלנו היא שכ-70% מההתקדמות תהיה באמצעות תזונה נכונה.

ללא תזונה נכונה ההתקדמות שלך תהיה איטית מאוד, אם בכלל תתקיים (בטוח אתם מכירים את אלו שמתאמנים שנים ועדיין נראים ישנים).

ראשית, עליך להכיר את אבות המזון החיוניים לנו:

 

  • חלבונים – אבני הבניין של גופנו - כל גרם חלבון מספק לגוף 4 קלוריות (יחידת האנרגיה של הגוף).
  • פחמימות – מקור האנרגיה העיקרי בגופנו - כל גרם פחמימה מספק לגוף ל-4 קלוריות.
  • שומנים – צורת אגירת האנרגיה בגופנו.  הם מסייעים לתהליכים פיזיולוגיים חיוניים - כל גרם שומן מספק לגוף 9 קלוריות.
  • ויטמינים ומינרלים – ה"שמן והמים" של הגוף, מסייעים ומשתתפים בכל התהליכים המטבוליים (בחילוף החומרים).
  • מים – נוזלים (ראה בהמשך).

 

על כל אחד ואחד מהם תוכל לקרוא נרחבות בשאר המאמרים הקיימים באתר .

תפריט למתאמנים יהיה תפריט שמותאם במיוחד לך באופן אישי! בהתאם למטרות שלך ולמצבך הנוכחי .

סוג המזון, כמות המזון, שילוב המזון ותזמון הארוחה, כולם קריטיים כאשר זה נוגע לבניית תפריט מתאים למתאמן. המאזן הקלורי אליו אתם מכוונים בתפריט שלכם, גם הוא חשוב ביותר, וקובע את הרמה בה תעלו במסת השריר, וכן, גם במסת השומן (היזהרו).

 

צריכה קלורית מגמתית גבוהה מדי עלולה להוביל להשמנת יתר (הגזמת באוכל? אתה תשמין). צריכה קלורית מגמתית נמוכה מדי עלולה להוביל לחוסר התקדמות בגדילה, ואף הליכה אחורה (לא אכלת מספיק?תישאר קטן). עליכם לנסות למצוא את נקודת האיזון הקלורי שלכם, הנקודה ממנה תפיקו יחס טוב בעלייה של השריר מול השומן (ובקיצור – מירב השריר עם מינימום עלייה בשומן).

 

כפי שציינו, הצריכה הקלורית לבדה לא תהיה בשום אופן הגורם היחידי שיקבע את טיב התפריט שלך, ישנם הרבה גורמים נוספים אותם אתה צריך לקחת בחשבון כאשר אתה בונה לעצמך תפריט, אשר יקבעו את קצב ההתקדמות שלכם ואת התוצאות.

 

הנקודות החשובות בבניית תפריט למתאמנים לעלייה במסה

בבניית תפריט שמטרתו עלייה בשריר יש להתחשב בגורמים רבים:

  • הגיל
  • המשקל
  • הגובה
  • אחוזי השומן
  • עצימות האימונים
  • ותק האימונים
  • היכולות
  • המטרות וכד'

מומלץ שתפריט למתאמנים יהיה מורכב מ4 עד 8 ארוחות ביום ("אמא! תתחילי לעבוד"). נכון שהדבר אינו הכרחי, אך מניסיוננו, הדבר תורם משמעותית לעליה במסה. 

השתדל לסדר את התפריט כך שפרקי הזמן בין ארוחה לארוחה יהיו שווים, פחות או יותר (שעתיים וחצי עד שלוש וחצי שעות). נשמע לכם שזה יוצא הרבה אוכל? בהחלט – "כדי לגדול צריך לאכול" (כל הזכויות שמורות "לישראלבודי").

 

הנה כמה עקרונות שכדאי לשמור עליהם בכדי לאפשר עלייה במסת השריר

  1. צרוך בין 1.5 ל-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך (חובה למעשה). משמע, במידה ואתה שוקל 70 ק"ג, נסה לצרוך בין 105 ל-175 גרם חלבון ביום (הכל בהתאם לעצימות). במידה שתיישם זאת כך, ותפצל את ארוחותיך כראוי, גופך יקבל אספקת חלבון תמידית וכך תהנה כפליים – יימנע מצב קטבולי (מצב של פירוק שריר) וגופך יבנה את השרירים ביתר יעילות!
  2. השתדל לגוון במזונות שתצרוך (בהמשך נסביר אילו מזונות מומלץ להכניס לתפריט ומדוע).
  3. נסה להימנע מצריכת סוכרים פשוטים כגון הסוכר הלבן (זה שעל השולחן בבית - סוכרוז) או הסוכר חום  וכן ממזונות עתירי סוכר פשוט, כאשר אתה בונה את התפריט.
  4. המעט בטיגון, אלא אם אתה מחשב את כמות השמן המוכנסת למחבת. (מחבט טפלון שאינו דורש שומן לבישול יהיה שימושי במיוחד).  שים לב- לרוב, אנחנו שוכחים להתחשב בזה.  
  5. שים לב ליחסים בין אבות המזון הבאים המומלצים בתקופת עלייה במסה (אחת הטבלאות כפי שמתוארת באתר):

 

חילוף חומרים איטי

חילוף חומרים בינוני

חילוף חומרים מהיר

 

27%

22%

17%

חלבונים

52%

55%

58%

פחמימות

21%

23%

25%

שומן

 

יחסים נוספים המועדפים על מפתחי גוף

  • פחמימות:חלבון:שומן 20:40:40
  • פחמימות:חלבון:שומן  15:30:55
  • פחמימות:חלבון:שומן  15:35:50
  • פחמימות:חלבון:שומן 20:25:55

 

(המסומנים אלו הם המומלצים ביותר שלנו)

חשוב מאוד להבין כי היחסים המתוארים למעלה אינם בגדר חובה ויכולים להשתנות מאדם לאדם, תזונה היא עסק אינדיבידואלי. יחס טוב בין אבות המזון אותם אתה צורך יביא למבנה גוף אופטימלי. אל תהיה מקובע על טבלת היחסים הזו, אך בכל זאת, היא נותנת לך מושג כללי "לאן לכוון" כאשר אתה בונה לעצמך תפריט.

תוכלו למצוא שיטות שונות ומשונות להרכבת יחס אבות המזון בתפריט שלכם, לכן שווה עם הזמן לבדוק כל אחת ואחת ולראות מהי המתאימה ביותר.

 

איך תדעו כמה קלוריות עליכם להכניס לתפריט החדש שלכם (מקווים שאתם מבינים במכוניות)?

באופן אישי, אנחנו לא אוהב מספרים, מה שעשית היום לא שווה למה שעשית אתמול! לכן ההוצאה הקלורית שלך תהיה שונה!השיטה הטובה ביותר היא להסתכל על התפריט שלנו כמו תיבת הילוכים של רכב. ככל שתנצלו יותר הילוכים בדרככם למעלה כך התאוצה וההתקדמות שלכם תהיה טובה יותר (הכלל הזה פועל לשני הכיוונים).

נניח שכיום אתה אוכלים 1800 קלוריות ונשארים במשקל קבוע (הילוך ראשון), סביר להניח כי מספיקה תוספת של 500 קלוריות (הכמות המומלצת של תוספת הקלוריות ליום) ל – 2300 קל' בכדי שתתחילו להעלות במסת השריר (נניח שזה הילוך שני). אם תגזימו ותקפצו ישר ל 2800 קלוריות ביום (נניח הילוך שלישי) תעלו במסה, אבל תצברו הרבה קלוריות מיותרות והרבה מאוד שומן, ולמעשה תפספסו שלב ("הילוך") שלם של עלייה איכותית במסה.

אז מתי נעלה ל 2800 קלוריות? (הילוך שלישי) – זאת לאחר שגם 2300 קלוריות לא יספקו לך בכדי לצבור עוד מסה! שאתם מרגישים שאתם תקועים! (בדיוק כמו ברכב! כמה אפשר ללחוץ על הגז לפני שמעבירים הילוך?)

שימו לב- בכדי  לצבור מסה ללא עלייה משמעותית בשומן, עליכם להוסיף בממוצע 500 קלוריות נוספות לתפריט היומי שלכם.

 

הערה חשובה: גם כאן יש יוצא מהכלל, וכמובן שחבר'ה רזים במיוחד או בעלי חילוף חומרים מהיר, יצטרכו להעלות יותר מ500 קלוריות בתפריט שלהם בכדי לאפשר עלייה במשקל.

 

בואו ננסה להתקדם מעט עם התפריט -

תפריט מתאמנים טוב לעלייה במסה יכיל ארבע ארוחות שהן הכי קריטיות עבורך.

* אתה רוצה לגדול? אכול את ארוחת הבוקר.

ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות ביותר בתפריט שלך. בבוקר, כאשר אתה מתעורר, סביר להניח שלא אכלת בין 7 עד 10 השעות האחרונות. 

רמת הגלוקוז בדם חייבת להישאר קבועה ולכן הגוף מפרק את המאגרים שלו על מנת לספק אנרגיה זמינה. זהו מצב קטבולי לכל דבר. הפעולה הטובה ביותר בה ניתן לנקוט כאשר אתה נמצא במצב הזה היא פשוט לאכול. עליך למצוא את ארוחת הבוקר הטובה ביותר בשבילך, כאמור, בהתאם לנתונים, ליכולות ולמטרות.

ארוחת הבוקר היא ארוחת מפתח בתפריט גדילה – ללא ארוחת בוקר התפריט שלך איננו תפריט ראוי! זכור זאת. בארוחת הבוקר רצוי לאכול באופן מאוזן מהכל – חלבונים, פחמימות, מעט שומנים, מעט סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

איזון טוב בארוחת הבוקר בין אבות המזון יהיה 25%-40% חלבון, 50%-65% פחמימות וכ-10% שומן.

השתדלו בארוחת הבוקר לשלב חלבונים מהירים כמו חלבון מי-גבינה, חלבון מטונה או יוגורט, יחד עם חלבונים שנחשבים איטיים יחסית, כמו גבינות, ביצים וחלב וכו'.

 

הנה דוגמא לארוחת בוקר טובה למתאמן רציני

  1. * מעדן יוגורט 200 גרם ללא סוכר 0-1.5 אחוזי שומן.
  2. * חצי כף הגשה של חלבון מי גבינה (עם היוגורט ביחד).
  3. * חופן שקדים/אגוזי מלך (30 גרם).
  4. * 8-12 כפות גדושות של שיבולת שועל(קוואקר).
  5. * בננה.

אופציה נוספת

  1. * חצי כף חלבון מי גבינה על בסיס חלב דל שומן.
  2. * חצי גביע גבינה כלשהי דלת שומן.
  3. * 2-4 פרוסות לחם מלא.
  4. * 1 כף שמן זית
  5. * 1-3 ירקות

נראה הרבה? כן, זה לא מעט.

זו ארוחת בוקר שיכולה להתאים גם למתאמנים מתקדמים, לכן תוכלו להתקדם צעד צעד ולהתחיל "בקטנה" את הארוחה הזו. אם אתם חושבים שזו ארוחה גדולה מדי בשבילכם, או שלא מותאמת אליכם מבחינה כלשהי, אתם יכולים לשחק עם כמויות המזון, עם סוגי המזון וכד'. אך זוהי, בעיקרון, ארוחת בוקר טובה, בריאה וראויה.

* הארוחה לפני האימון והארוחה לאחר האימון הן ארוחות חשובות במיוחד, משום שיכולה להיות להן השפעה רבה על ההרגשה שלך באימון ועל העצימות שלו, על תגובת הגוף לאימון, על ההתאוששות לאחר האימון, ועל התוצאות ממש!

מחקרים מוכחים כי אכילה של חלבון ופחמימות לפני האימון קשורה ישירות לשמירה ובנייה מסת שריר, כנ"ל לארוחה שלאחר האימון. לא נפרט עוד יותר על הארוחות האלה, משום שעל הארוחות הללו יש פירוט נוסף במאמר הבא – תזונה לפני ואחרי אימון.

 

נתייחס כאן לנושא קטן שצץ לא מעט פעמים בקשר לארוחה שמייד לאחר האימון:

לאחר שסיימת אימון, יש לך מעין חלון הזדמנויות של עד שעתיים (לפי רוב המחקרים) לאכול את הארוחה לאחר האימון שלך, בכדי להשיג תוצאות מירביות. במיוחד כאשר אתה נמצא בתוכנית אימון עצימה ומבצע אימונים מדי יום ולפעמים במרווחים של כמה שעות. 

לאחר האימון הגוף צריך חלבון במהירות האפשרית, משום שהגוף "פצוע" וצריך להתאושש באופן נואש.

רצוי שהארוחה תכלול חלבונים "מהירי ספיגה", יחד עם שילוב פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה (מהו אינדקס גליקמי).  טיפ נוסף: נסו להימנע מצריכת שומן בארוחה זו.

  • בכדי לדעת כמה פחמימות עליכם לאכול אחרי האימון הכפילו את משקל גופכם פי 0.75.
  • בכדי לדעת כמה חלבון עליכם לאכול מיד לאחר האימון חלקו את כמות הפחמימות בשתיים.

החלבון המהיר ביותר יהיה -  חלבון מי גבינה באבקה/משקה או חומצות אמינו בטבליות(קראו מאמרים באתר). אם אין לכם בשלב זה תקציב לתוסף מזון, אז פתרון טוב יהיה טונה במים, יוגורט דל שומן, חזה הודו/עוף דל שומן ואפילו ביצים.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה במיוחד יכולות להיות סוכר ענבים (דקסטרוז), תמרים, צימוקים, מלטודקסטרין או בננות (בננה היא אופציה קצת פחות טובה, אבל עדיין אפשרית).

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה עשויות להביא לשלוש התוצאות הבאות:

  • מילוי וחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף (צורת האחסון של פחמימות בכבד ובשרירים)
  • עליה ברמת הורמון האינסולין, אשר תגרום לירידה ברמת ההורמונים הקטבולים (מפרקים) כמו אדרנלין וקורטיזול (הורמונים מפרקי שריר)  לאחר האימון לרדת.
  • ספיגה טובה יותר של החלבון לתוך תאי השריר.

* הארוחה לפני השינה גם היא אחת מהארוחות החשובות ביותר בתפריט שלך.

"לפני השינה"? אתה בטח שואל את עצמך, "זה לא משמין?" אז כן, אכילה לפני השינה היא משמינה.. אם אתה אוכל חצי קופסת גלידה עם במבה!  בתפריט עלייה במסה אין דבר כזה דילוג על ארוחת לפני השינה, פשוט אסור!

זכור כי בזמן השינה אינך יכול לאכול, ולכן כדאי להשתמש בחלבון איטי (דוגמת חלבון הקזאין) אשר ייספג לאט במשך כל הלילה, כך תתקבל אספקה סדירה ואיטית של חומצות אמינו לגוף במהלך השינה. צריכת שומנים איכותיים יחד עם החלבון תעזור להאט את החלבון, ולכן היא מומלצת.

הנה דוגמא לארוחת לפני השינה של מתאמן רציני

  • * 1 גביע גבינה דלת שומן
  • * 1 ביצה קשה שלמה
  • * 1 כף שמן זית
  • * סלט ירקות
  • * במקרים מסוימים ניתן לשלב 1-2 פרוסות לחם מלא או 1 כוס אורז
  • * חצי כוס תירס ללא סוכר (אופציה).
  • כן, גם זו ארוחה לא קטנה.

אבל שוב, תבינו את חוקי המשחק – – "כדי לגדול צריך לאכול". הגוף לא יגדל ללא היסודות, ללא האנרגיה הדרושה לו לשם גדילה, ללא קשר לכמה שתאמן אותו.

ארוחות הביניים (בין ארוחת הבוקר לארוחה לפני האימון, בין הארוחה אחרי האימון לארוחה לפני השינה וכו') חשובות כמובן גם הן, ולפי היחס בין אבות המזון אותו תכננת, ולפי הטווח הקלורי אליו אתה מבקש להגיע, עליך לבנות את ארוחות הביניים שלך, בהתאם לזמנים שלהן וליכולות שלך לעמוד בתכנונים, כמובן.

משמע, בחור בן 23 שגר בדירה פרטית ועובד בבית דרך המחשב, לא יתכנן את אותה ארוחת הביניים כמו תלמיד בתיכון שבשעות הבוקר נמצא בבי"ס – תלמיד תיכון לא יכול להביא גביע קוטג' חצי אחוז ופסטה מלאה עימו לביה"ס.

בעיקרון, ארוחות הביניים יכולות לכלול כל אב מזון שהוא – חלבון, פחמימה או שומן. שילוב טוב של אבות מזון יהיה פחמימות + חלבונים, או חלבונים + שומנים. כן, כדאי מאוד שתכניס חלבונים לכל ארוחה שלך – צריכת חלבון נמוכה היא טעות כאשר אתה מחפש תוצאות מרביות! עדיף שהחלבונים בארוחות הביניים יהיו איטיים (קזאין לדוגמא), בכדי שלאחר הארוחה אספקת חומצות האמינו לגוף תהיה ארוכה יחסית.

הנה דוגמא לארוחת ביניים טובה

  • * 150 גרם חזה עוף או פסטרמה דלת שומן // 1 גביע גבינה דלת שומן
  • * כוס וחצי אורז חום מלא // 3-4 פרוסות לחם מלא // 2 פירות כלשהם
  • * כמה חתיכות גזר או מלפפונים ירוקים
  • * כפית שמן זית / כפית טחינה

 

ארוחות ביניים כמו האחרונה יהיו מצוינות לבניית תפריט של עלייה במסה.

במקרים מסוימים שאינכם יכולים לאפשר לעצמכם ארוחה פשוט נסו תחליף ארוחה כלשהו (תוסף מזון) בצורת אבקה או חטיף חלבון- לרשימת מוצרים מומלצים.

 

ומה עם המים?

המון מתאמנים מתחילים לא מבינים את חשיבותם של המים לפיתוח הגוף. למים ערך רב הן כאשר מדובר בפיתוח גוף והן כאשר מדובר בבריאות האדם. המים מעורבים בפעילויות בגוף כמו פינוי חומרים מזיקים ורעלים, עזרה בעיכול, ויסות טמפרטורת הגוף המתאימה, הובלת המזון, הויטמינים, המינרלים וכד'. המלצתנו האישית לכל מתאמן היא לשתות לפחות 2-4 ליטר מים ביום. ההמלצה עולה במיוחד לאלו שעוסקים באימוני אירובי בקביעות.

חשוב לציין שכאשר צריכת החלבון היא גבוהה, וכאשר תהליכי הפירוק והבניה מתרחשים בתדירות גבוהה יותר, למים יש חשיבות מיוחדת. ובכלל, המים יכולים לעזור לך להגיע לביצועים מוגברים ולתוצאות טובות יותר. כמה כוסות מים בכל ארוחה במשך היום יהיו נהדרות בשבילך – לעולם אל תשכח או תזלזל בערכם ותיסופם של המים לתזונה שלך.

יותר על חשיבות המים – עולם המים.

 

אלכוהול ועישון

אנחנו מאמינים שאתה כבר מנחש שאלכוהול ועישון לא הולכים יד ביד עם פיתוח גוף.

לא נרחיב על האלכוהול, אלא נביא לך מאמר לגביו - הטיפה המרה

לגבי העישון – עישון פשוט לא משתלב יחד עם אימונים והתקדמות. נכון, עצם העישון איננו קטבולי באופן ישיר. אך באופן עקיף, השפעתו על התוצאות, הביצועים וההתקדמות רבה.

  • ראשית, העישון פוגע בסיבולת לב-ריאה, ומכאן הוא גם פוגע באימונים האנאירוביים שלך.
  • שנית, העישון פוגע בספיגת חלק מהויטמינים בגופך.
  • כמו-כן, העישון פוגע בבריאות הפרט.

סרטן, מחלת לב טרשתית, מחלות ריאה, פגיעה בפוריות הגבר, פגיעה בעור הפנים, פגיעה בכלי הדם, ועוד, כל אלו הם עניינים שהסיגריה מגבירה את הסיכויים לחלות בהם.

בקיצור ולעניין – הימנעו מסיגריות, כי באמת שאין להן שום יתרון – הם הוצאה כספית לא קטנה, הן פוגעות בתוצאות שלכם לאחר שהשקעתם כל כך הרבה באימונים ובתזונה, והכי חשוב – הן פוגעות בבריאות שלכם.

 

ומה לגבי הממתקים, הפיצות, ההמבורגרים ?... 

ובכן, הנושא הזה הוא בהחלט חולשה של הרבה מהמתאמנים. לא אלאה אתכם יותר מדי בהרחבה על המזונות הללו. רק אומר שאין להם מקום באף תפריט באף תקופה – גם לא כשאתה מחפש לגדול. מה שכן, הרי ברור שאף אחד מאתנו אינו רובוט ועל כן כולנו "חוטאים" מדי פעם במשהו טעים ו\או מתוק.

 

ההמלצה שלנו היא לאכול, פעם אחת בשבוע, ביום כלשהו קבוע, את מה שכל השבוע השתוקקתם לאכול – גלידה, שוקולד, פיצה, המבורגר – בחרו אחד מהם ואכלו בתיאבון וללא רגשות אשם – זה נקרא "ארוחת צ'יטינג". תאכלו כמות שתוכלו להינות ממנה – רק תשימו לב שלא לסיים מגש פיצה או לגמור קופסת גלידה שלמה. זה יהיה פרס נאה על עמידה בתפריט שלכם בכל ימות השבוע (וגם איזשהו זעזוע חיובי לחילוף החומרים שלכם).

 

שימו לב שאתם צריכים לדבוק בתפריט שלכם גם ביום ארוחת הצ'יטינג – זה שאכלתם את הארוחה לא אומר שאתם לא אמורים להמשיך לדבוק בתפריט באותו היום.  ארוחת הצ'יטינג תבוא על חשבון אחת הארוחות הגדולות שלכם בתפריט, על מנת לא לחרוג יתר על המידה מהכמות הקלורית באותו היום.

השתדלו להימנע מקיום ארוחת הצ'יטינג בשעות הלילה המאוחרות, ואם אתם מרגישים כי אתם יכולים להימנע מארוחה שכזו לחלוטין – נהדר!

יש כאלו שמייד יקפצו ויאמרו שהימנעות מוחלטת מדברי מתיקה וג'אנקים למיניהם היא בלתי אפשרית – אנחנו חולקים עליהם. בכל מקרה, עשו כפי שאתם רואים לנכון.

 

שיגעתם אותי! מה הכי טוב לאכול?

לא נוכל לומר לך מה הכי טוב לאכול אבל הנה רשימה קטנה של מזונות אותם מפתחי גוף בפרט וספורטאים אוהבים לאכול:

חלבונים

  • גבינות דלות שומן
  • ביצים
  • חזה עוף/הודו/פרגיות/דג
  • פסטרמה/כתף בקר דלי שומן
  • בקר דל שומן (סינטה/פילה/כתף)
  • טונה במים
  • יוגורט דל שומן (ללא תוספת סוכר)

 

פחמימות

  • לחם מחיטה מלאה/ לחם קל מחיטה מלאה
  • שיבולת שועל / דגני בוקר ללא סוכר
  • פירות
  • ירקות
  • אורז/פסטה
  • תפוח אדמה/בטטה

שומנים

  • שמן זית/קנולה
  • שמן פשתן
  • אגוזי מלך
  • שקדים
  • אבוקדו
  • חמאת בוטנים ללא סוכר

 

ומה לגבי תוספי המזון ?

תוספי המזון הם דבר נהדר וזאת כאשר יודעים במה לבחור וכיצד להשתמש בהם, אחרת זה חור רציני בכיס.

תוספי מזון יכולים לעזור לך לקבל תוצאות במהירות רבה יותר, לשפר את הביצועים שלך באימונים, להאיץ את ההתקדמות, להקל עליך בבניית התפריט, להשלים חסר תזונתי כלשהו, לעזור לך להגיע לכמות החלבון אותה אתה צריך, להאיץ את חילוף החומרים, לעזור לצבור מסת שריר חדשה או לשרוף שומן מיותר, לספק ויטמינים ומינרלים חיוניים ועוד!

ברוב המקרים היופי שבתוספי המזון הוא שמלבד יעילותם, איכותם ונוחיותם הם גם טעימים ואף עוזרים לצאת משגרת התפריט ה"משעמם" של ספורטאי ממוצע.

תוספי מזון למיניהם, כגון אבקת חלבון, יכולים לעזור מאוד לכל מתאמן ומתאמן בתנאי שידע לבחור את אלו שמתאימים לו.

למי מאתנו נמאס כבר לאכול טונה במים לאחר האימון? עם אבקת חלבון מי-גבינה ראויה ניתן לשתות שייק בטעם שתבחר, שיספק לך את כל כמות החלבון לה גופך נזקק באופן מיידי.  והיופי בעניין – השייק לרוב מכיל רק את האיכות שבאיכות! משמע, רק הטוב ביותר לגופך, יחד עם טעם נהדר לנשמה.

נשמע לא אמיתי? ובכן, זו המציאות (קרא את המאמרים באתר העוסקים בתוספי מזון).

תיסוף לתפריט שלך יהיה קפיצת מדרגה מכל בחינה, רק זכור שאלו הם תוספי מזון ולא תחליף לאוכל – אינך יכול לבסס את כל התפריט רק על תוספי מזון – אך אתה בהחלט יכול להשתמש בהם לא מעט.

קרא את המאמרים באתר הבוחנים תוספי מזון למיניהם – למד על יתרונות אבקת החלבון, על האפקט של הקריאטין, על יתרונות הגיינרים (אבקות מסה)  למיניהם, על המולטיויטמינים, על שורפי השומנים למיניהם.. למד עליהם – כי ידע נרחב על תוספי המזון יאפשר לך למקסם את ניצול יתרונותיהם ולחסוך כסף רב.

 

אז מהם תוספי המזון המועדפים על ספורטאים שרוצים להעלות במסה?

בראש ובראשונה –

*גיינר אבקה לעלייה במסה. אלו משלבות כמה סוגי חלבון (ביניהם חלבון מי גבינה) אך החידוש הוא תוספת הפחמימות והקלוריות הגדולה שבהן. אלו מסייעות לעלייה מהירה יותר במסת השריר והשלמת התפריט היומי. קראו באתר את המאמר העוסק בבחירת האבקה המתאימה ביותר לכם.

*חלבון- חלבון מי הגבינה (Whey) או תשלובות חלבון (Complex) הם הלהיט הגדול ביותר בתחום. כל כך הרבה נאמר עליהם שאין כבר מה להוסיף! בקצרה החלבון מסייע להתאוששות, בנייה, שיקום ושמירה של הגוף ובעיקר רקמות השרירים בתקופת האימונים.

*חומצות אמינו- הצורה המפורקת של חלבון מי הגבינה הנספגות מהר יותר. מגיעות בטבילות (בניגוד לחלבון שמגיע באבקה בטעמים). היתרון הגדול בחומצות האמינו הוא זמינותם הגבוהה. היכולת לצרוך אותן בכל עת, גם בזמן האימון בכך לשמור על מאזן חנקתי חיובי והאצת תהליכי בניית מסת שריר. 

*קריאטין – אחד התוספים האפקטיביים ביותר לעלייה בכוח, בקצב התאוששות וטעינת השריר באנרגיה ולא פחות חשוב עלייה במסת השריר (ראו את מגוון המאמרים באתר).

* HMB- רכיב אנטיקטבולי (מונע פירוק שריר) המסייע להגברת האפקט שתקבל משימוש בקריאטין.  שילוב של השניים נמצא יעיל יותר בהגדלת הכוח וההתאוששות, וכן בבניית מסת שריר בתקופות אימון אינטנסיביות. 

*גלוטמין- חומצת אמינו המסייעת לשמירה על המערכת החיסונית, מסייעת לטעינת גליקוגן בשריר ויתכן שאף מעודדת הפרשה טבעית של הורמון הגדילה (עפ"י מחקרים מסוימים).

*קפאין/גווארנה – מקורו בצמח טרופי.  בעל תכונות מעוררות וממריצות. נפוץ מאוד בקרב ספורטאים אירוביים, ספורטאים הרוצים להוריד אחוזי שומן או מפתחי גוף המחפשים יותר אנרגיה לאימון עצמו.

לרשימת תוספי תזונה מומלצים כנסו לחנות האתר לחץ כאן

השילובים המנצחים:

  • חלבון + קריאטין + HMB
  • גיינר + קריאטין + גלוטמין

 

כעת ננסה להציג חלק מטעויות התזונה אותם מבצעים אלו שרק נכנסו לתחום:

* גישת "השומן הוא האויב" – אצל רוב האנשים שרק עתה מנסים להכיר וללמוד על נושא התזונה, ולבנות לעצמם תפריט טוב, מתפתחת חשיבה מוטעית כי יש להתרחק משומן ולהימנע מצריכתו. החשיבה הזו שגויה בבסיסה - התפריט שלך חייב לכלול שומנים איכותיים בתוכו.

צריכת שומנים איננה קשורה בקשר ישיר עם השמנה – ואם תדע לתזמן ולבחור את צריכת השומנים שלך בחוכמה, תוכל להשתמש בהם כדי להגביר את שריפת השומן אצלך!

כמו-כן לשומן סגולות רבות ביניהן שמירה על הלב ותפקודו התקין, ספיגת ויטמינים מסיסי שומן, הורדת ה"כולסטרול הרע" ואף ייצור תקין של הורמונים ובניית הקרום ברקמות חדשות.

 

* "אכול כפי יכולתך?" – אמנם, מפתחי גוף שרוצים לעלות במסתם, ובעיקר אלו בעלי חילוף החומרים המהיר במיוחד, חייבים לצרוך כמויות מזון גדולות מן הממוצע.  אין בכלל ספק. אך אכילה ללא התחשבות בשום דבר אחר מלבד "לאכול הכל, ועכשיו" עלולה שלא להניב את התוצאות אותן אתה מצפה להן.

כפי שצוין, כמות קלורית מגמתית גבוהה מדי עלולה לגרום לאחסון נכבד ולא רצוי של חלק מהקלוריות הללו במאגרי השומן. לכן, כאשר אתה בוחר לעצמך תפריט תזונה, אפילו שזהו תפריט המיועד לעלייה במסת השריר, עשה חישוב של "כמה קלוריות יש כאן, ומאיזה מקור". חישוב שכזה עשוי בעתיד לעזור לך להחליט אם כדאי להעלות או להוריד את כמות הקלוריות שבתפריט.

 

* דילוג על ארוחות – יש מספר חסרונות ברורים לדילוג על ארוחה זו או אחרת.

ראשית, דילוג על ארוחה עלול להביא לאכילת יתר בארוחה הבאה.  כאשר אנחנו רעבים, אנחנו עוברים בד"כ את הכמות הקלורית שרצינו לאכול באותה ארוחה- מצב שעלול להביא להשמנה לא רצויה.

כמו-כן, דילוג על ארוחות עלול להוביל למצב של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם).  מצב שכזה יגרום לביצועייך באימונים לרדת, כנראה באופן ניכר, מה שכמובן יפגע בתוצאות ובהתקדמות שלך.

זאת ועוד, דילוג על ארוחות יכול להביא להפחתת קצב המטבוליזם (חילוף החומרים) שלך.  הגוף שלנו הוא מכונה חכמה והוא מסגל את עצמו לקצב הכנסת המזון שלנו.  כאשר אתה מוריד את קצב צריכת המזון, הגוף מוריד את המטבוליזם שלו בהתאם.

קצב חילוף חומרים מהיר עשוי לעזור לשרפת השומן שלך או לפחות לשמור על אחוז שומן נמוך (אף אחד לא רוצה לאגור שומן).

מלבד כל זאת, דילוג על ארוחות עלול להכניס את הגוף למצב קטבולי (מצב של פירוק שריר), מה שיביא לפירוק רקמות שריר יקרות עליהן עמלת כה הרבה.  סטטוס זה יעודד הפרשת הורמונים קטבוליים כמו אדרנלין, גלוקגון וקורטיזול שמטרתם לשחרחר חלבון ופחמימות אל מחזור הדם וזאת ע"י פירוק רקמות קיימות (מסת שריר ומאגרי גליקוגן).

בקיצור, אל תדלג על ארוחות!

 

* צריכת יתר של קפאין – אם אתה משתמש בקפאין בצורה נכונה, הוא בהחלט עשוי לתרום לביצועים ותוצאות טובים יותר אצלך.

הקפאין הוא למעשה ממריץ נהדר, אבל הבעיה היא שצריכה קבועה שלו עלולה לגרום לגוף להסתגל אל הקפאין, ומכאן שכל יתרונותיו מצטמצמים ומתבטלים.

לכן, יש לנסות לעשות מעין סייקלים של 3 ימים בהם תשתמש בקפאין (ON) ו-3 ימים בהם תנסה להימנע לחלוטין מצריכת קפאין מכל מקור שהוא (OFF).

עליך להבין שמטרתך היא להיות אנרגטי ועירני בקביעות כתוצאה מתזונה נכונה, ולא בשל ממריצים למיניהם.

המלצתנו היא שתיית כוס קפה שחור חזק / אספרסו לפני האימון (בימים בהם במצב ON) כ-30 דקות לפני תחילת האימון.

 

* אי נתינת דגש על ירקות ופירות – כן, אמך צדקה כל השנים הללו.  התעלמות מפירות וירקות זוהי טעות גדולה מאוד שרבים ממפתחי הגוף עושים. הפירות והירקות צריכים להוות חלק גדול מתפריט התזונה שלך.

ננסה להסביר על חלק מיתרונות הפירות והירקות. בפירות ובירקות קיימים חומרים הקרואים פיטוכימיקלים. אלו הם חומרים המונעים ומגבילים את גידולם של תאי הסרטן. כמו-כן, פיטוכימיקלים עשויים לעזור בהימנעות ובטיפולים של חולי סכרת, מחלה קרדיווסקולרית, לחץ דם גבוה, וכאמור, סרטן.

פיטוכימיקלים מסויימים מחזקים את המערכת החיסונית, מאיצים החלמת פצעים, מנמיכים כולסטרול, עוזרים למנוע קרישי דם ועוד. זאת ועוד, בפירות ובירקות נמצאים חומרים בשם אנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון). אנטי-אוקסידנטים הינם מולקולות אשר מנטרלות את הרדיקלים החופשיים (למידע בנוגע לרדיקלים חופשיים).

מלבד זאת, בפירות וירקות ישנם ויטמינים ומינרלים רבים, שחשיבותם מובנת מאליה. חשבתם שזה הסוף? עדיין לא. בפירות וירקות למיניהם יש כמות מכובדת של סיבים תזונתיים. סיב תזונתי הינו פחמימה אותה הגוף לא יכול לספוג, ולכן אין לה כל ערך קלורי. סיבים תזונתיים ידועים ביתרונותיהם הרבים, בעיקר בכך שהם מנקים את מערכת העיכול ועוזרים במניעת התפתחות סרטן.  הם גם מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול בדם ומניעת התפתחות מחלות לב וכלי דם.

ההמלצה למבוגרים הינה לצרוך בין 20 ל-35 גרם סיבים תזונתיים בכל יום. הנה כמות הסיבים הממוצעת שקיימת בסוגי פירות וירקות למיניהם:

  1. תפוח ממוצע: 5 גרם.
  2. בננה ממוצעת: 4 גרם.
  3. ברוקולי ממוצע: 5 גרם.
  4. גזר ממוצע: 2 גרם.
  5. תירס ממוצע: 3 גרם.
  6. אשכולית ממוצעת: 12 גרם.
  7. תפוז ממוצע: 3 גרם.
  8. אפרסק ממוצע: 2 גרם.
  9. אגס ממוצע: 3 גרם.

כמו-כן, הפירות והירקות מסייעים לשיפור מאזן החומצה והבסיס החיוני לשמירה על מבנה גוף אופטמילי (ליותר מידע בנושא -  חומצה ובסיס)

לסיכום, לפירות ולירקות יתרונות רבים, שעלינו כמפתחי גוף וכאנשים המעוניינים בבריאות אופטימלית להבין ולנצל. תפריט שאין בו מספיק פרות וירקות, איננו תפריט טוב!

 

* העדפה שגויה של מקורות מעובדים על פני מקורות טבעיים – מתאמנים חדשים רבים שפונים אלינו עם התפריט שלהם, חוזרים על אותה טעות כמעט בכל פעם.  ישנה מגמה להעדיף מקורות מעובדים לפחמימות מאשר המקורות הטבעיים לפחמימות.

הרוב הגדול של פחמימות בתפריט שלך צריך להגיע מהמקורות הטבעיים ביותר, כך או אחרת, אלו יעזרו לך לשפר את הביצועים, ההתאוששות, הכוח ואת גדילת השריר. כעת, אל תבין אותנו שלא כראוי – גם לפחמימות מעובדות יש לעיתים קרובות תפקיד מאוד חשוב בתפריט שלך, אך שימוש מוגזם או לא מתוזמן כראוי בהן יגרום רק לירידה בתוצאות שלך.

תמיד זכור שהמאכלים הטבעיים הם המאכלים שאמורים להיות הדומיננטיים בתפריט שלך. מה משתמע מכל זה? כן, שוב – הפירות והירקות חוזרים גם כאן –  שוב, הפירות והירקות חייבים להרכיב חלק לא קטן מהתפריט שלך.

גם מאכלים כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם שיפון, שיבולת שועל, יהיו נהדרים לבניית תפריט גדילה ראוי, רק זכור שברוב המקרים עדיף סלט גדול ודשן כתוספת מאשר 3 פרוסות לחם שיפון בלבד. זאת משום שללחם אין את כל היתרונות שיש לפירות ולירקות, אותם הזכרנו קודם לכן.

קטניות לדוגמא (שעועית/עדשים/אפונה/תורמוס/חומוס גרגירים), יהיו פשוט מעולות בשבילכם, ולכן מומלץ מאוד להוסיף אותן לתפריט (ליותר מידע, עיין ב"טיפ המהיר" שבאתר).

 

* שימוש בתפריט של אדם אחר – כל אדם שונה ממשנהו. לכל אחד יש את הצרכים האינדיבידואליים של הגוף שלו, וזה כולל את הדרישות והצרכים התזונתיים. לכל אחד צריכים להילקח בחשבון נתונים שונים רבים כאשר מתאימים לו תפריט. לכן, עד כמה שתפריט זה או אחר עבד בשביל החבר שלך, שימוש בתפריט שלו, ככל הנראה, לא יניב לך את התוצאות המרביות, אם בכלל.

לכן לא היינו ממליץ לאף אחד "להשאיל" את התפריט של חבר שלו בשביל מטרותיו האישיות.

נסו להבין וללמוד מהטעויות הללו כדי לא לחזור עליהן בעצמכם – טעויות שכאלו יכולות בהחלט להוריד מאיכותו של תפריט התזונה שלכם וכתוצאה מכך לעצור ולעכב את ההתקדמות שלכם ואף את הביצועים שלכם באימונים.

 

אוקי, אז איך בדיוק אני מרכיב תפריט למתאמנים?

למען האמת מי שיכול לעשות את זה הכי טוב יהיה אדם מנוסה, תזונאי (עדיף תזונאי ספורט). אולם תחילה גם אתם יכול לעשות כמה צעדים בסיסים שיעזור לכם להתחיל ולהתקדם:

  1. ראשית עליך לדעת בדיוק מה אתה אוכל כרגע, מה שתכתוב על הדף הוא מה שנדרש לך בכדי לשמור על משקל קבוע. בהמשך נוסיף אוכל.
  2. את מה שקיבלת פצל על פני 4-6 ארוחות בהפרשים שווים. תן דגש לארוחת הבוקר, הארוחה שלפני האימון, הארוחה שלאחר האימון והארוחה שלפני השינה.
  3. נסה לספור כמה קלוריות יש לך בתפריט, או לפחות כמה חלבון. דאג שכמות החלבון בתפריט תענה על הדרישה (לפחות 1.5 גרם לכל ק"ג ממשקל גופך).
  4. כעת, הוסף בממוצע 5-10 גרם חלבון לכל ארוחה, ו 10-15 גרם פחמימות. מדובר פה בתוספת של 20-60 גרם חלבון ו 40-90 גרם פחמימות לתפריט,  בקלוריות מדובר על תוספת של 240 – 600 קלוריות לתפריט היומי (מעולה) זה בדיוק מה שדרוש לך בכדי להעלות במסת השריר ללא תוספת גדולה ומיותרת של שומן.
  5. גוון את מקורות המזון מארוחה לארוחה. ככל שתאכל סוגים שונים של חלבונים, כך פרופיל חומצות האמינו בתפריט שלך יהיה עשיר יותר.
  6. תזמן את הארוחות לפני קצב חילף החומרים, משמע, בבוקר תאכל יותר פחמימות ואילו לקראת השינה כאשר חילוף החומרים מואט הגבר את כמות החלבון (אותו קשה יותר לגוף לפרק ולכן תאלץ אותו להגביר את קצב חילוף החומרים).

כנס לעמוד התפריטים באתר בכדי לראות תפריטים אמיתיים לדוגמא – לחץ כאן.

 

האימונים

Eat some STEEL!

אכלתם? שתיתים? תדלקתם? עכשיו תתחילו להתאמן!

אמנם התזונה חשובה ביותר, אבל ללא האימונים פשוט לא תגדל (במסת השריר).

אז בחרת את המכון המושלם בשבילך, קנית את כל מה שאתה צריך, הכנת לעצמך תפריט גדילה וכעת אתה מוכן ללכת להתאמן במלוא המרץ – אבל נותרת השאלה – כיצד בדיוק אני מבצע אימון אשר יעזור לי להשיג את מטרותיי? מהו "אימון טוב"?

נתייחס לשני מצבים שונים: המתאמן המתחיל והמתאמן הוותיק:

מתאמן מתחיל

המתאמן המתחיל איננו צריך להתאמן בעצימות גבוהה מדי. לכן, היעזר בסבלנות והתאמן ע"י הקפדה על עצימות סטנדרטית ולא גבוהה מדי – כך תעשה לעצמך טובה ותפחית את הסיכויים לפציעה כלשהי. אין שום צורך בתחילה להשתמש במשקלים שאינם מתאימים לרמתך – משקל כבד מדי בתחילה עלול להיות יותר מסוכן מאשר מועיל. גם פה עקרון המכונית נכנס לפעולה. אם אתה יכול לנסוע בהילוך ראשון, למה ישר לקפוץ להילוך חמישי (אתה הורס את המנוע)?

מחקרים מוכיחים כי גם גירוי מינימלי של השריר (1-2 סטים לקבוצת שריר) ב-40% מהיכולת המירבית שלך, יעודד שיפור ביכולת הקואורדינציה הבין שרירית (התיאום בין השרירים) והקואורדינציה התוך שרירית (היכולת לגייס יותר כוח) בקרב מתאמנים חדשים.

לפני שנסביר כיצד עליך לבצע את האימון שלך, עליך להבין את המטרה של האימון.

אם אתה מתאמן מתחיל, המטרות של האימון שלך במכון בחודש הקרוב לפחות תהיינה:

  • שיפור יכולת התיאום הבין שרירית שלך.
  • שיפור ביכולת גיוס היחידות המוטוריות.
  • התנסות ראשונית באימון ובמכון והכרתו.
  • למידת טכניקה.

 

אלו הן ארבע המטרות העיקריות של האימון שלך לזמן הקרוב. לכן, אימון קל עד בינוני ישרת טוב את המטרות הללו.  אז שוב, אין שום צורך להשתולל באימון, כי תוצאות ממשיות מלבד פציעה ממשית לא תגענה.

לפני שנסביר כיצד יש להתאמן, בוא נבהיר כמה מושגים.

  1. חזרות – חזרה היא ביצוע של תנועה פעם אחת. שמונה חזרות בתרגיל מסוים הן למעשה ביצוע של התנועה שמונה פעמים רצוף.
  2. סטים – סט הוא מספר הפעמים שתבצע את התרגיל נתון. כל סט מורכב ממספר חזרות מוגדר מראש.
  3. ספוטר – קרוי גם "שומר" – שותף לאימון. הוא האיש שישמור עליכם בתרגילים בהם אתם צריכים שמירה – שחס וחלילה המוט לא ייפול, שלא תיגרם לכם פציעה, שביצוע התרגיל הוא נכון וכו'. הספוטר יכול לעזור עם החזרות האחרונות כשקשה מדי, אבל לכם אין שום צורך בכך בהתחלה.

מתאמן מנוסה

כל שעליך לעשות הוא לבחור תוכנית אימונים חדשה. אחת כזאת שתתן דגש לקבוצות השרירים אותם אתם רוצים לפתח בדגש רב יותר. אם אין לכם קבוצת שרירים עליה אתם רוצים לתת דגש אין בעיה, עיבדו בעצימות זהה על כל הגוף (אל  תתעצלו).

 

וכעת – לעצם האימון !

גם מתאמן מנוסה צריך לעשות את הסט הראשון שלו כחימום.

לפחות סט או שניים חייבים לשמש אתכם כחימום – כיצד הם ישמשו כחימום? פשוט! משקל קל במיוחד עם מספר חזרות רב (כ-15-20 חזרות בערך) בכלל, הייתי ממליץ בהתחלה על 3-10 דקות חימום בהליכון או על אופניים – לא אירובי מהיר או קשה מדי, אלא אירובי שישמש לכם כחימום טוב.

מתאמנים נוהגים לעבוד על כל שריר בנפרד בכל פעם. לכל שריר ישנם מספר תרגילים המיועדים לעבוד עליו בעיקר.

אתה יכול לבחור מספר תרגילים הנראים לך נוחים ומהנים העובדים על שריר מסוים ולבצע אותם. אמנם תחילה הייתי ממליץ לפנות למאמן הכושר או לתוכניות אימונים שהותאמו מראש למתאמנים מתחילים, כך תמנע פציעות ותפיק את המיטב מתוכנית האימונים שלך.

 

כמתאמן מתחיל

עליך לעבוד בכל אימון על כל השרירים (Full Body Work). האימון שלך צריך להתבצע 3 פעמים בשבוע, לא בימים עוקבים (כך שיהיה - יום אימון, יום מנוחה, יום אימון, יום מנוחה..)

  • עליך לבחור לא יותר מ-1-2 תרגילים לכל שריר.
  • עליך לבצע לא יותר מ-2-3 סטים לכל תרגיל (*אל תחשיב את החימום כסט כמובן).
  • עליך להיות בטווח החזרות של 10-15 חזרות.

למד על תרגילים מסוימים – למד כיצד יש לבצע אותם, למד על המשקל שמתאים לך בכל תרגיל ותרגיל, למד על איזה שריר הם מיועדים לעבוד. קח מנוחה מספקת בין סט לסט (כדקה) ובין תרגיל לתרגיל (לפחות דקה וחצי). שים לב שהתרגיל מתבצע בצורה נכונה כך שיימנע סיכון לפציעה ותתגבר היעילות שלו.

  • שים לב שמהירות הביצוע של התרגיל לא מהירה מדי ותחת שליטה.
  • אל תשכח לבצע מתיחות לפני ואחרי האימון.

משך האימון לא צריך לעבור את ה-60 דקות בשום אופן – אם חרגתם מהזמן הזה, אתם מתאמנים יותר מדי, או מדברים יותר מדי. הנשימה שלך בעת ביצוע תרגיל צריכה להיות טבעית – קח שאיפה גדולה בתחילת הסט, ונשוף כאשר אתה מגיע למאמץ של התרגיל. כך תוכל ליצור לעצמך תכנית אימונים למתחילים שתתאים לך.

בכל מקרה, בדוק את תכנית האימונים באתר בכדי לקבל מושג כללי כיצד נראית תכנית אימונים למתחילים זכור כי זהו אימון למתחילים!

ככל שהמתאמן מתקדם יותר כך גם מתגברת עצימות האימון שלו, אך אל תקדים את המאוחר – כי זו תהא שטות לעשות.

לאחר כחודש וחצי עד חודשיים עליכם להחליף את תכנית האימון שלכם. בנו לעצמכם תכנית שנראית לכם הנוחה והטובה ביותר – התכנית הזו צריכה להיות רמה מעל התכנית הישנה שלכם – האימונים בה כבר לא יתמקדו בכל שרירי הגוף בכל אימון – אלא בשניים-שלושה שרירים לכל אימון.

כך תוכלו לתת יותר דגש לכל שריר ושריר (כך יתקדמו כמובן הביצועים והתוצאות) וגם לשהות פחות זמן במכון בכל אימון.

תכנית ABC או AB מפוצלת תשמש אתכם טוב – ראו את התוכניות באתר .

 

מתאמנים מנוסים

בחר תוכנית אימונים מפוצלת של 4-6 אימונים בשבוע (לעצלנים מותר גם 3 אימונים). פצלו את התוכנית ל 1-3 קבוצות שרירים בכל אימון על מנת שתוכלו לתת דגש רב יותר לכל קבוצה.

  • בצעו 2-4 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
  • בצעו לכל תרגיל 3-5 סטים.
  • בכל סט עבדו בטווח חזרות של 6-15 חזרות.

שלב גם מעט פרמטרים של כוח וסיבולת בתוכנית (ההתייחסות רק למתאמנים ותיקים), לכוח טווח חזרות של 6 יהיה מעולה. בנוסף, אל תזניחו את טווח החזרות הגבוה יותר –הכוונה באזור ה- 15, הרי גם הוא עוזר לפתח את מרכיבי התא החיוניים להיפרטרופית (גדילה) השרירים.

חשוב מאוד לזכור: לא הכמות היא החשובה אלא העצימות!

 

המלצות לפיצול האימון

המלצה ראשונה
  • גב
  • חזה
  • כתפיים + רגליים
  • יד קדמית + יד אחורית

*בטן ואמות 1-3 פעמים רנדומליים בשבוע.

המלצה שנייה
  • חזה + יד קדמית
  • רגליים+ כתפיים
  • גב + יד אחורית

*בטן ואמות 1-3 פעמים רנדומליים בשבוע.

המלצה שלישית
  • רגליים
  • כתפיים
  • גב+יד קדמית
  • חזה+יד אחורית

*בטן ואמות פעמיים רנדומליים בשבוע.

 

טיפ 1

יש לכם פלג גוף עליו אתם רוצים לתת דגש מיוחד? פשוט בחרו אותו ביום הראשון של שבוע האימונים שלכם. כאשר אתם טריים ומוכנים להפציץ, מן הסתם תתנו באימון הזה את מקסימום הדגש.

 

טיפ 2

התחילו מהכבד אל הקל, משמע בתחילת האימון על קבוצת שרירים מסוימת בחרו בתרגיל "מורכב" –כבד, כזה משערב מספר קבוצות שרירים כמו סקוואט או לחיצת חזה, לחיצת כתפיים וכדומה. את התרגיל הראשון בצעו תמיד במשקל כבד של 6-8 חזרות.

כמובן שאת שני הסטים הראשונים של התרגיל הראשון בצעו במשקל קל על מנת ולחמם את המפרקים באזור ולהזרים קצת יותר דם וחמצן לשריר.

קראו באתר את המאמרים הממליצים כיצד ניתן להעלות את רמת האינטנסיביות של האימונים בעזרת טכניקות שונות. כעת שאתם אוכלים יותר, אתם יכולים להרים יותר!

 

טיפ 3

רוצים לתת דגש לאחת הקבוצות? עיבדו עליה אפילו פעמיים בשבוע כאשר באימון השני בצעו בסה"כ שני תרגילים.

בטווח חזרות של 10-12.

שיטה נוספת לנתינת דגש היא עבודה בעזרת סוגי סטים שונים שיעזרו לכם להתיש לחלוטין את השריר – סופר-סטים, דרופ-סטים וכו' – אלו עשויים לעזור לכם בהעלאת עצימות האימון.

זכרו כי אימון אותו השריר פעמיים או שלוש בשבוע עשוי לעזור להעלות את עצימות העבודה על אותו השריר – אך לא בהכרח תמיד יניב תוצאות משופרות – לכן, התאמנו בחוכמה ובידקו מה עובד עליכם הכי טוב.

 

הערות חשובות

* על המנוחה – העצה הכי טובה שאפשר להביא לכם כאשר זה נוגע לפיתוח גוף היא – הקפידו על מנוחה מספקת!
השרירים אינם גדלים בזמן האימון כפי שנהוג לחשוב, אלא בזמן המנוחה.

במיוחד למתחילים – הימנעו מהטעות של אימון יומיומי רצוף ועצימות גבוהה מדי – זה לא יביא לתוצאות אליהן אתם מייחלים – נהפוך הוא – זה רק יגרום לעיכוב התוצאות וההתקדמות, ועלול להביא לפציעה.

הקפידו על שינה של 8-10 שעות בלילה, זה עניין קריטי אם אתם מחפשים גדילה וכוח. כמו-כן הקפידו על כך שיום מנוחה אכן יהיה יום מנוחה (משמע, טוטאלי).

 

* מוטיבציה – ללא רצון אמיתי ומוטיבציה גבוהה יהיה קשה מאוד להישאר בפיתוח גוף לאורך זמן. פיתוח גוף זהו עסק לא קל, אך כאשר נכנסים אליו מבינים עד כמה הוא נהדר. היינו מציעים לכם לקרוא את המאמרים באתר לגבי מוטיבציה .

 

* אל תתמקדו במשקל בלבד – זכרו כי המטרה העיקרית שלכם באימון איננה להרים משקל גבוה יותר, אלא לתת לשרירים שלכם את הגירוי הרצוי!. אם 1.5 ק"ג עובד טוב על השרירים שלכם, הרי זה נהדר!

אל תשימו לב לבחור שמשתמש עם 20 ק"ג ומבצע שתי חזרות – שימו לב לעצמכם בלבד ודעו כי דרככם היא הדרך.

 

* גיוון זה שם המשחק  - שנו את התרגילים אותם אתם מבצעים, את הסדר שלהם, את טווח החזרות, את המשקלים, את זמן המנוחה בין סט לסט וכו'. גיוון הוא תמיד דבר טוב והוא עשוי לעזור לכם לקבל תוצאות טובות יותר.

 

* סבלנות רבותיי, סבלנות – רומא לא נבנתה ביום אחד. אתם חייבים סבלנות בפיתוח גוף, כי קוצר רוח עלול להכשיל אתכם .

בסופו של דבר התוצאות יגיעו, השאלה היא רק אם תתנו להן מספיק זמן להגיע או לא.

 

* אירובי לא מילה גסה! גם שאתם בתקופת המסה שלבו אימונים אירוביים, לפחות 2-3 אימונים בני 20-30 דקות בעצימות של 50%-70% מהדופק המקסימלי. זאת במטרה ולשמור על זרימת דם, סיבולת לב ריאה ואחוזי שומן נמוכים.

* ליותר מידע על שיטות אימון, טכניקות למיניהן, עיצות, טיפים ועוד – קיראו את המאמרים והטיפים שבאתר.

 

לסיום, המלצות כלליות ודברי חוכמה

  1. למרות שאתם בשלבי עלייה במסה, אל תזניחו את אימון האירובי לחלוטין. בצעו 2-4 אימונים אירוביים בעצימות נמוכה, וזאת בכדי לשמור על כושר גופני וסיבולת לב ריאה "נורמאלים" הדרושים לספורטאים.
  2. רשמו את התפריט שלכם על דף! אם תנסו לזכור את הכל בעל פה סביר להניח שתזלזלו ותיכשלו! כנ"ל לגבי תוכנית האימונים. רשמו באיזה משקל אתם מבצעים כל תרגיל וכיצד אתם מתקדמים. כך בעתיד תוכלו לדעת איזו תוכנית תזונה ואימונים היו הטובות ביותר בשלבכם!
  3. נסו למצוא שותף לאימונים, שותף טוב יכול לדחוף אתכם לשיאים שלא חלמתם להגיע אליהם.
  4. ידע הוא כוח! לימדו, קראו ותהפכו את העולם אם צריך בכדי להגיע לתשובה אותה אתם מחפשים!
  5. שימרו על עצמכם באימונים! בטיחות מעל לכל! הרגשתם כאב מוזר? משהו לא במקום? בדקו זאת מיד, התייעצו אם מומחה. אחרת פציעה קטנה יכולה לגרום להשבתה טוטאלית מאימונים.
  6. אל תתנו לדעות של אחרים להשפיע עליכם! הציבו לעצמכם מטרות והגיעו לשם. לעיתים זה יכול לדרוש הרבה ולהיות קשה מן הצפוי, אך בסוף המסע אתם אלו שתהנו מהתוצאות.

 

אז זהו, למעשה, המדריך השלם לעלייה במסה. אם תקראו ותיישמו את המדריך הזה, תוכלו לצפות בשינויים החלים בגופכם בהנאה.

גדילה מהנה!

 

המאמר נכתב ע"י צוות ישראלבודי  www.israelbody.org   

 

יוסי זלצמן

 

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

 

נערך ע"י:

גל ציון-פור- תזונאי, B.SC במדעי התזונה ומדריך חד"כ מוסמך, יועץ תזונה ברשת ישראלבודי. 

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:
  • אתר סופר מושקע והכותבים סופר מקצועיים
    • תגובה לכתבה של עלייה במסת שריר
      • אכילה לעליית המסה
    • אם ירדתי קילו כמה זה בשומן
      • שאילה
        • שאלה
          • עוד שאלה
          • שאלה
    • כל הכבוד לכם
      • שאלה
      • שאילה חשובה לגבי החלבון ואוכל אחרי האימון
        • תפריט תזונה
          • עזרה:(
            • מותר לערבב באותו משקה קריאטין+גינר והאם לשתות לפני ואחרי אימון
    • אין לי תפריט
  • שאלה על ל המלצות אימון
  • שאלה
  • גיינר
  • עובד משמרות
  • מאמר יפה, אך ישנם 2 דברים שאשמח להבהרתכם
  • שאלה
  • עליית מסה - כרס
  • יחס של פחמימות בהעלאת מבת שריר
  • שאלה
  • שייק טוב או לא?
  • שאלה
  • שאלה
  • רמז 27
  • לחם מותר
  • חטוב/שמן
  • שאלה לנער מתאמן
  • מתחיל או מנוסה
  • מה אפשר להספיק ב3 חודשים?
  • השריר לאחר האימון
  • שאלה
  • עזרה
  • דבר אחד לא מצאתי פה
  • הפסקה
  • מסה
  • 2 שאלות
  • ריצה
  • שאלה לגבי ארוחת הבוקר
    • כמות חלבון
  • תודה רבה
  • שאלה
  • וואי אהבתי! עוד מעט חורף מתחילים מאסה
  • חזק - אהבתי
  • כתבה מדהימה
  • כל הכבוד
    • רשמתם לגבי ארוחות ביניים

מומלץ לשלב עם: