מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

חדש בישראלבודי - מגנזיום ספורט לספורטאים אריזת חסכון של 100 כמוסות +הנחה מיוחדת

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

המדריך השלם לבחירת אבקת חלבון

מאת: גיל גרנות – מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בקמפוס שיאים "שיאים" באוניברסיטת ת"א ובבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט בנושא תזונת ספורטאים ותוספי תזונה. מייסד רשת ישראלבודי.

קטגוריות: כתבות ומאמרים  

 

לפני כמה עשורים הן הגיעו לאוויר העולם, את ראשית דרכן עשו בארצות הברית ואט אט, לפני כעשור וחצי הגיעו גם לחיינו כאן בישראל – ניתן לראותן בכל חלון ראווה במכוני הכושר, בכל בר בריאות באשר הוא ובכל חנות תוספים. אנו מדברים כמובן על אבקות החלבון. אולם, ישנם כל כך הרבה סוגים שונים, צבעים שונים, חברות שונות והצרכן הטיפוסי, אם אינו חמוש בידע מקדים בסיס בנושא תוספי תזונה, עשוי למצוא את עצמו אבוד ברגע שיכנס לחנות התוספים והשאלה שתהדהד בראשו תהיה – איזו אבקה לבחור ?

במאמר זה נבין ראשית כל מהי אבקת החלבון ומה תפקידה, ולאחר מכן נבין אולי סוגים של אבקת חלבון קיימים בשוק ומה הכי מתאים לכל אחד באופן אישי.

 

אז מה זה בעצם אבקת חלבון ?

המקורות העיקריים לחלבונים בתזונה שלנו הינם מזונות מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומצריו וגם אבקת חלבון. אבקת החלבון כשמה כן היא, זוהי אבקה בעלת ריכוז חלבון גבוה אשר תפקידה הוא לעזור לנו להעלות את צריכת החלבון היומית שלנו, לרוב אנשים שיזדקקו לכמות חלבון גבוהה מהרגיל הם אנשים העוסקים בפעילות גופנית, בייחוד ספורטאים אנאירוביים. כמו כן אבקות החלבון משמשות גם אנשים שמתאמנים בעצימות נמוכה, או אנשים אשר מעוניינים להעלות את צריכת החלבון היומית שלהם, כיוון שאינם אוכלים מספיק חלבונים בתזונתם, עקב חוסר זמן או אלרגיות שונות.

בשנים האחרונות, חלה עליה ניכרת בצריכת אבקות החלבון ורק לשם השוואה, תעשיית אבקות החלבון בלבד מכניסה מכל למיליארד דולר בשנה, לשם השוואה, מדובר על 42% מכלל ההכנסות מתוספי התזונה בעולם, אשר מוערכת בכ- 2.3 מיליארד דולר בשנה.

 

אילו סוגים עיקריים של אבקת חלבון קיימים כיום ?

ראשית , ננסה להקל עוד קצת. לאחר שהבנו מהן אבקות החלבון, נחלק אותן לשלוש קטגוריות עיקריות:

 

1.Whey protein Concentrate  חלבון מי גבינה מרוכז) - אבקות חלבון אלו יכילו חלבון מסוג מי גבינה מרוכז בלבד, חלבון מי הגבינה הינו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה במיוחד.בשל ספיגתו המהירה, בעבר היה נהוג לחשוב שהוא יתאים לאלו שמחפשים חלבון אשר עובד במהירות ונספג מיידית (fast acting), היה נהוג לחשוב כי  הזמן האידיאלי לצריכת אבקת חלבון מסוג זה יהיה לאחר אימון משקולות. אולם כיום יודעים כי לא ניתן להתבסס רק על חלבון מי הגבינה מיד לאחר האימון היות ובתוך זמן יחסית קצר מרגע לקיחתו, ריכוז חומצות האמינו בדם יורדת שוב למצב הדורש להעלותן בהקדם (כבר בתוך שעה), חשוב לציין כי צריכת חלבון מסוג זה במהלך היום (בין הארוחות, או לפני שינה) לא אפקטיבית בעליל, שכן הוא מתפרק לחלוטין כעבור כשעה קלה, ולכן לא נותן זרם מתמשך של חומצות אמינו לשרירים. חלבון זה נחשב זול מאוד וכיום כל חברת תוספי תזונה מייצרת מוצר כזה.

 

2.Whey protein isolate  (חלבון מי גבינה מבודד)-  חלבון זה מגיע גם הוא ממקור מי הגבינה, אך הפעם תהליך הפקתו מורכב יותר ויקר יותר, הוא עבר סינון ובידוד ולכן הוא נקי כמעט לחלוטין מלקטוז, בעל ספיגה מהירה עוד יותר מחלבון מי גבינה מרוכז ( בכ 5-10%). יש לציין כי אנשים שרגישים ללקטוז, אינם יכולים לצרוך את חלבון מי הגבינה המרוכז ולכן חלבון מי הגבינה המבודד יתאים להם. חשוב להדגיש כי רק אנשים שלו הם באמת האנשים שזקוקים לסוג זה של חלבון. בשנים האחרונות נפוצו כמה מיתוסים שונים הטוענים כי חלבון מי גבינה מבודד הוא ה"טוב ביותר", למרות שאין זה כך מבחינה מחקרית. לאלו שרגישים ללקטוז חלבון מי הגבינה המבודד הינו האופציה העדיפה בשבילם. אך ב99% מהמקרים חלבון היאזולט נועד להעשיר את כיסם של היצרנים. לחצו כאן כדי לדעת עוד על חלבון האיזולט המוביל בישראל כיום. 

 

3.Protein Blend או MATRIX (תשלובת חלבונים) זוהי אבקת חלבון מתקדמת שלמעשה משלבת מספר סוגי חלבונים, ניתן יהיה למצוא בה את חלבון מי הגבינה ( שצויין לעיל), יחד עם עוד סוגי חלבון איכותיים.
חלבון מי גבינה WHEY
חלבון ביצה(אלבומין)
חלבון חלב (קזאין)
שני האחרונים בעלי ספיגה ממושכת מזה של מי הגבינה ויכולים לגרום לגופנו להנות מהחלבון אפילו עד כ6 שעות בהתאמה. מה שנותן לאבקה ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר רק חלבון מי גבינה ופורפיל חומצות אמינו עשיר ואיכותי יותר והופך את האבקה לעדיפה לשימוש לאחר אימון וגם במהלך היום.
אבקת התשלובת היא למעשה הג'וקר של אבקת החלבון ( לפחות ב3 שנים האחרונות בהם החלו לצאת כל המחקרים בנושא) . אם בעבר חשבו שמי הגבינה הוא החלבון המוביל, היום בזכות המדע ניתן לראות באופן חד משמעי ששילוב חלבון ממקורות שונים יהיה עדיף יותר הן לבניית מסת השריר והן להתאוששות השרירים ומניעת פירוקם ( מניעת תהליכים קטבוליים).
מחקרים אף בדקו את אפקטיביות צריכת תשלובת החלבון מיד בסוף אימון לעומת צריכת חלבון מי גבינה, ומצאו כי צריכת תשלובת חלבון עדיפה. כלומר צריכת תשלובת חלבון מתאימה גם מיד לאחר האימון וגם במהלך כל שעות היממה. אודות טפטוף מתמשך של חומצות אמינו לשריר, משמע שגופנו יהיה זמן ארוך יותר במצב אנאבולי ( בניית שריר) . ובצורה זו אנו יכולים לחסוך כסף רב ולהמנע מקניית מספר אבקות מכמה סוגים שונים ולהנות ממוצר אחד המכיל את כולן.
אחד מבין המוצרים המדוברים כיום בעולם הנו המטירקס5 של חברת SYNTRAX מארה"ב, למידע נוסף לחצו כאן.

 

אם כן, הבנו כי צריכת תשלובת חלבון תהיה הפתרון האידיאלי עבור רוב האנשים, ועבור אלו הרגישים למוצרי חלב ולקטוז, חלבון האיזולט יהווה פתרון מעולה. לאחר שהבנו מהם הסוגים האידיאלים, כעת נבין אילו מוצרים יהיו משתלמים ביותר עבורנו וכיצד למצוא אותם:

 

1. תמיד להסתכל על טבלת הערכים : על כל מוצר מזון, בין היתר תוספי תזונה, חייבת להיות טבלה עם ערכים תזונתיים, זה מעוגן בחוק. עלינו תמיד להסתכל בקפידה על טבלה זו, שכן לפעמים היא מספרת הרבה מאוד דברים שהחברה שמייצרת את המוצר לא תרצה בהכרח שנדע. לאחרונה, נכנסו לשוק הישראלי מספר חברות שטוענות שמוצריהן הן "הטובים ביותר", אולם, מבט קצר על טבלת הערכים של מוצריהן לא מעוררת ספק שהן טועות. במידה ואנחנו מסתכלים על מוצר, ורואים בגדול את הנתון המשכנע "25 גרם חלבון במנה", לרוב נחשוב שזה מצוין, 25 גרם חלבון זו כמות מכובדת. אבל צריך לדעת מה אחוז החלבון ב-100 גרם אבקה. זה הנתון המעניין. אם נסתכל טוב נוכל לגלות שבמוצרים חדשים אלו אחוז החלבון הוא למטה מ68 ! כלומר, החברה הגדילה את הגודל של כף ההגשה ולכן יש 25 גרם חלבון במנה. כראייה לכך, מספר מנות ההגשה הוא במוצרים אלו הינו נמוך משמעותית ומכיל למטה מ-60 מנות ! מה שאומר שמתאמן שצורך 2 מנות ביום, האבקה לא תספיק לו אפילו לחודש אחד ! עלינו תמיד לשאוף לאחוז חלבון כזה שיאפשר למעלה מ60 מנות הגשה, בחלק מהמוצרים האיכותיים יותר בעלי אחוז החלבון הגבוה, ניתן למצוא אף 76 מנות ויותר.

2. לשים לב למרכיבים: כל חברה מחויבת לרשום את המרכיבים של מוצריה. עלינו תמיד להסתכל ולראות מהם המרכיבים ולשים לב שלא עולים סימני שאלה מיותרים. באבקות איכותיות המרכיבים יהיו חלבונים איכותיים וחומרי טעם וריח איכותיים לשימוש. לעומת זאת, חברות מסוימות יעדיפו להשתמש במקורות חלבון זולים יותר כדי להגדיל רווחים, כמו למשל קזאין ( להבדיל מקזאין מיסלרי שהוא יקר יותר) או בקמח(!) כחלק מהמרכיבים במוצריהן. מה שאוטומטית צריך להדליק נורה אדומה אצלנו ולדעת שמדובר במוצר שהוא פחות איכותי באופן ניכר.

3. אישורים ותקנים למיניהם – חברות שונות מתהדרות בכך שמוצריהן מחזיקים באישורים של מעבדות צד שלישי או בדיקות חיצוניות. לפעמים של מעבדות לא מוכרות מארה"ב שלאף אחד מאיתנו באמת אין דרך לדעת מי הן. האישורים המשמעותיים ביותר הינם ותמיד היו אישורים בין לאומיים כמו של ארגונים הנלחמים בסימום ספורטאים ,נגד סמי ספורט, או מעבדות של משרד הבריאות, כמו שניתן למצוא אצל חברת סיינטרקס. אישורים אלו משמעותיים יותר שכן הם מוכרים ע"י ארגונים בינלאומיים וגופי ספורט ואתלטיקה, לעומת אישורים של מעבדות שאינן מוכרות כך.

 

לסיכום

כיום, כאמור, קיימים בשוק אינספור מוצרים שונים של חברות שונות. ראשית, דעו מה סוג המוצר שאתם זקוקים לו ויהיה המתאים ביותר עבורכם. לאחר מכן, בדקו לעומק את המוצר כפי שפורט: שימו לב לתווית לערכים, להימצאות מדבקת יבואן רשמית בעברית וכ"ו. זכרו – כל חברה יכולה להתרברב בכך שהמוצר שלה הוא מנצח, אבל לפעמים המספרים והנתונים מראים אחרת, אז שימו לב לפרטים הקטנים והשתמשו רק במה שאתם באמת צריכים ומתאים לכם. בלי משחקים ובלי אותיות קטנות.

 

סימוכין:

אתר וינגייט
http://www.wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=6043&CategoryID=101

 

Effect of protein blend vs whey protein ingestion on muscle protein synthesis following resistance exercise http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/26/1_MeetingAbstracts/1013.9?sid=ae665bae-7f22-415a-b638-70f25b3fc06b

 

הדור הבא של אבקות החלבון - https://www.israelbody.org/%D7%AA%D7%A9%D7%9C%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%E2%80%93-%D7%94%D7%93%D7%95%D7%A8-%D7%94%D7%91%D7%90-%D7%A9%D7%9C-%D7%90%D7%91%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%9F

 

הכל על חלבון איזולט https://www.israelbody.org/%D7%94%D7%9B%D7%9C-%D7%A2%D7%9C-%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%90%D7%99%D7%96%D7%95%D7%9C%D7%90%D7%98---isolate!

 

סוגי החלבון – כל מה שרציתם לדעת ולא העזתם לשאול https://www.israelbody.org/%D7%A1%D7%95%D7%92%D7%99-%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%9F---%D7%9B%D7%9C-%D7%9E%D7%94-%D7%A9%D7%A8%D7%A6%D7%99%D7%AA%D7%9D-%D7%9C%D7%93%D7%A2%D7%AA-%D7%95%D7%9C%D7%90-%D7%94%D7%A2%D7%96%D7%AA%D7%9D-%D7%9C%D7%90%D7%9B%D7%95%D7%9C---

 

תשלובות חלבון – האם קיים שינוי תפיסתי לגבי תפקידן של אבקות החלבון?
https://www.israelbody.org/%D7%AA%D7%A9%D7%9C%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%9F-%E2%80%93-%D7%94%D7%90%D7%9D-%D7%A7%D7%99%D7%99%D7%9D-%D7%A9%D7%99%D7%A0%D7%95%D7%99-%D7%AA%D7%A4%D7%99%D7%A1%D7%AA%D7%99-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%99-%D7%AA%D7%A4%D7%A7%D7%99%D7%93%D7%9F-%D7%A9%D7%9C-%D7%90%D7%91%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%9C%D7%91%D7%95%D7%9F-


תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: