מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

המדריך השלם אודות קפאין - קפאין ופעילות גופנית - האמת מאחורי השמועות

מאת: גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי

קטגוריות: תזונת ספורט  

 המדריך השלם אודות קפאין - קפאין ופעילות גופנית
האמת מאחורי השמועות


 
 
קפאין – אחד התוספים המדוברים והנחקרים ביותר בעשור האחרון בכל הקשור לפעילות גופנית. המחקרים לגבי הקפאין והשפעותיו הפיזיולוגיות על גוף האדם וכיצד הקפאין משפר ביצועים בתחום הספורט הם נרחבים ביותר, ועם זאת מבלבלים מאוד.
 
הרבה תיאוריות והשערות בנוגע לקפאין הועמדו בפני מבחן המציאות, לא את כולן הצליחו לבסס עד הסוף. חלקן נזנחו ואת מקומן תפסו השערות חדשות. אבל, לאורך השנים הצטבר גם המון מידע, מבוסס מחקרית, לגבי השפעותיו הארגוגניות (משפרות ביצועים) של הקפאין, בכל הנוגע לפעילות גופנית.
 
ארגון ה- ISSN (International Society of Sport Nutrition) לקח על עצמו לעשות סדר בכל המידע שהצטבר בשנים האחרונות ולהוציא לאור בצורה מרוכזת, את כל הידוע לנו על הקשר בין קפאין ופעילות גופנית.
 
סדרת מאמרים זו בנושא קפאין, מבוססת ברובה על נייר העמדה של ארגון ה-ISSN כפי שהוצא לאור בשנת 2010, במגזין Journal of the International Society of Sport Nutrition
 
בשלושת המאמרים נסקור את הנושאים הבאים וננסה לתת תשובות מבוססות לגביהם:
 

חלק א'

  1. מהו קפאין?
  2. כיצד פועל הקפאין בגוף האדם?
  3. קפאין כמשפר תפקודים קוגניטיביים (שכליים)

חלק ב'

  1. קפאין ופעילות אירובית
  2. קפאין ופעילויות כוח
  3. קפאין והתאוששות לאחר ביצוע פעילות גופנית

חלק ג'

  1. מינון – מהי הכמות הדרושה על מנת לשפר ביצועים?
  2. קפאין בגוף האישה
  3. קפאין, איבוד נוזלים והתייבשות

חלק א'- היכרות: מהו קפאין ומהם מנגנוני הפעולה שלו?

קפאין – מה זה בעצם?

קפאין, או בשמו הכימי-1,3,7 trimethylxanthine, שייך למשפחה של חומרים ממריצים הנקראים מתיל-קסנטינים.
קפאין הוא ממריץ שנמצא באופן טבעי בלמעלה מ- 60 מיני צמחים בעולם: עלים, זרעים, גרעינים ופירות. בימינו, צריכתו נובעת בעיקר משתיית קפה, תה, משקאות קלים, משתיית קקאו, אכילת שוקולד, או שימוש בתרופות ותוספים המכילים אותו.
 
תכולת הקפאין במשקאות ובמזונות משתנה בין הסוגים ותלויה בסוג הפולים, תהליכי ההפקה השונים, סוג הטיפול אותו הם עוברים, אופן ההכנה והמיצוי של המשקה.
 
מצ"ב טבלה המפרטת בקצרה את תכולת הקפאין במשקאות ומזונות נפוצים:
 
תכולת הקפאין במזונות/משקאות* (לכוס המכילה כ-200 מ"ל בקירוב)
קפה נמס- כ-75 מ"ג
אספרסו/פילטר - כ-100-180 מ"ג קפאין
קפה נטול קפאין- כ-4 מ"ג קפאין
תה מסוגים שונים- כ-15-110 מ"ג קפאין
משקה קקאו- 1.1-8.2 מ"ג קפאין
משקאות אנרגיה המכילים קפאין או גוארנה - 28-87 מ"ג קפאין (לפחית המכילה 250 מ"ל)
קולה (רגיל או דיאט)- 10-70 מ"ג קפאין (לפחית המכילה 330 מ"ל)
שוקולד- 6-40 מ"ג קפאין (לחפיסה של 50 גרם)
 
צריכת הקפאין הממוצעת בישראל* נעה בסביבות 180 מ"ג ליום (לגילאים 25-64)
*על פי נתוני משרד הבריאות וסקר מב"ת
 

כיצד פועל הקפאין בגוף האדם?

לאחר ששתינו/אכלנו מזון המכיל קפאין, הוא נספג במהירות דרך מערכת העיכול ומגיע לכבד, שם עובר פירוק ע"י אנזימים.
רמתו בדם עולה כבר לאחר 15-45 דקות, ומגיעה לשיאה לאחר כ-60 דקות מרגע צריכתו.
לקפאין יש יכולת לעבור בקלות את מחסום הדם-מוח (Blood Brain Barrier) ולהשפיע על מערכת העצבים המרכזית.
הכליה היא זו האחראית לסנן ולהוציא את הקפאין (ואת תוצרי הפירוק שלו) מן הגוף.
לאחר שהגיעה לשיאה, רמת הקפאין בדם יורדת ב-50%-75% תוך 3-6 שעות.
 
לקפאין מספר מנגנונים אפשריים בהם הוא פועל בגוף האדם ודרכם הוא משרה את השפעתו:
  1. המנגנון העיקרי הוא כנראה תחרות עם חומר נוסף (שנקרא אדנוזין- Adenosin) על הקולטנים במערכת העצבים. לאדנוזין השפעה מעכבת במערכת העצבים ולכן הוא משרה תחושת עייפות ורגיעה אצל האדם. כאשר קפאין נקשר במקום האדנוזין לקולטנים במערכת העצבים הוא בעצם יוצר תחושה של עוררות ונמרצות.
  2. השפעה על שימוש בחומרים ליצירת אנרגיה בזמן הפעילות הגופנית. מחקרים עדכניים מראים שקפאין גורם כנראה לשימוש נרחב יותר בחומצות שומן ליצירת אנרגיה, על חשבון שימוש פחות בגליקוגן (מאגר הפחמימות בשריר). פעולה זו נקראת "פעולה חוסכת גליקוגן" והיא גורמת לדחיית עייפות השריר במהלך הפעילות.
  3. הפחתת תחושת הכאב במהלך הפעילות הגופנית. קפאין מגביר כנראה הפרשת חומרים בשם אנדורפינים מהמוח. חומרים אלו גורמים לירידה בתחושת הכאב הכללית בגוף האדם.
  4. השפעה מיטיבה על ההולכה העצבית אל השריר ועל כיווץ השריר עצמו.
*ללא שום קשר למנגנונים הנ"ל, ומבלי להיכנס לעומק הנושא, חשוב לציין שלקפאין יש השפעה תרמוגנית (תהליך "בזבוז" אנרגיה לצורך יצירת חום) ולכן עשוי לגרום להוצאה אנרגטית מוגברת ולירידה במשקל בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית.
 
באופן כללי (וכפי ששמתם לב) השפעותיו של הקפאין בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית עוברות כנראה דרך המערכת העצבית ומערכת השריר. בשל דרכי הפעולה הרבות של הקפאין בגוף האדם, לא ניתן לשים את האצבע על מנגנון יחיד הגורם לבדו להשפעה הארגוגנית (משפרת הביצועים).
 
יתרה מכך, קפאין אכן יכול לשפר ביצועים, אך הדבר תלוי בגורמים שונים ומגוונים כמו מצב הספורטאי, אופי הפעילות הגופנית (סוג,עצימות,משך) ומינון הקפאין הנצרך.
 

קפאין ושיפור ביצועים קוגניטיבים (שכליים)

נכון שקפאין נחקר רבות בכל הקשור לשיפור ביצועים ספורטיביים (על כך נדבר בהרחבה בהמשך), אבל חלק מהמחקרים בדקו השפעה נוספת של קפאין- זוהי ההשפעה השכלית (קוגניטיבית). כיצד יכול הקפאין לתרום לתחושת עוררות, חיוניות ונמרצות בתנאים פיזיים ונפשיים לא פשוטים. לצורך כך, נבחרה אוכלוסיה שאינה מוגדרת כאוכלוסיית ספורטאים, אך לא רחוקה משם בכל הנוגע לעצימות האימונים והתנאים הפיזיים הקשים. זוהי אוכלוסיית החיילים הקרביים ובייחוד אלה המשרתים ביחידות מיוחדות בארץ ובעולם. לוחמים ביחידות מיוחדות נדרשים לתפקוד שכלי גבוה (ניווט,לחימה,יצירת קשר,פתרון בעיות, פיקוד על חיילים) בתנאים לא פשוטים הכוללים חסר משמעותי בשעות שינה ולחץ פיזי ונפשי גדולים.
לכן, החוקרים נכנסו לשגרת האימון של החיילים והחלו לבחון האם יש שיפור במדדים מסוימים בעת תיסוף החיילים בקפאין.
 
במרבית המחקרים נמצא קשר ישיר בין צריכת קפאין לבין שיפור מדדים שכליים, תחושת העוררות והנמרצות, ויכולות החייל "לפקס" את עצמו, וכן שיפור במדדים פיזיים.
 
למרבה הפלא, נמצא שיפור גם בקרב צרכני קפה (חיילים ששתו קפה או משקאות קפה בקביעות יומיומית) ולא רק אצל אותם חיילים שלא צרכו קפה באופן קבוע. הפתעה נוספת היתה כאשר השיפור ביכולות השכליות נמשך לא רק בטווח הזמן הקצר (2-3 שעות) אלא גם בטווח זמן ארוך יותר (6-8 שעות) בצורה מובהקת.
 
מכאן אנו למדים שלפחות עפ"י מחקרים אלו, לקפאין השפעה חזקה מאוד ומיטיבה מאוד עם אוכלוסיה שמצויה תחת לחץ (סטרס) הקשור לחסר שעות שינה ואימונים פיזיים ושכליים אינטנסיביים מאוד.
 
אך האם השפעה זו מתרחשת גם אצל ספורטאים?
מהו המינון שיוצר את ההשפעה הארגוגנית (משפרת ביצועים)?
האם קיים הבדל בין השפעת הקפאין באימונים אירוביים לבין השפעתו באימוני כוח בחדר הכושר?
כל זאת בחלק הבא של המאמר...
 
את כל הסימוכין (רפרנסים) ניתן למצוא בסקירת המחקרים כפי שפורסמה במגזין
2010 Journal of the International Society of Sport Nutrition
 

חלק ב' – קפאין, פעילות גופנית (אירובית/כוח) והתאוששות מפעילות גופנית

 
בחלק זה נדון בהשפעותיו הארגוגניות (משפרות ביצועים) של קפאין בכל הנוגע לפעילות גופנית. נבחן האם קיים הבדל בין שימוש בקפאין בזמן אימונים אירוביים לעומת אימוני כוח בחדר הכושר.
האם לקפאין השפעה כלשהי על ההתאוששות מהפעילות הגופנית?

קפאין ופעילות אירובית

כבר בשנת 1979 הצליחו חוקרים להוכיח את יעילות התיסוף בקפאין בקרב רוכבי אופנים, לעומת כאלה שלא תוספו בקפאין. החוקרים שמו לב שבזמן הרכיבה, חמצון השומנים (שימוש בשומן לצורך יצירת אנרגיה) היה גבוה יותר בקרב אלו שתוספו בקפאין לעומת אלה שלא תוספו בקפאין.
החוקרים גם העלו השערה שהקפאין משפיע על מערכת העצבים בצורה כלשהי, דבר שהתברר כנכון במחקרים מאוחרים יותר.
מאז אותו מחקר בשנת 1979, הצליחו מחקרים נוספים להוכיח שלקפאין השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) בקרב רוכבי אופניים ורצים למרחקים ארוכים.
המנגנונים העיקריים שהיו אחראים לשיפור בביצועים, התגלו כשילוב של השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית והשפעתו הספציפית על מערכת השריר, תוך שימוש מוגבר בשומן ליצירת אנרגיה (על חשבון שימוש בגליקוגן).
השלב הבא במחקרים, היה לבדוק האם קיים שיפור בביצועים הגופניים כאשר משלבים פחמימות וקפאין יחד.
תיסוף בפחמימות לפני פעילות גופנית אירובית הנמשכת זמן רב (מעל 60 דקות), היה כבר ידוע באותם הזמנים כתורם לשיפור ביצועים, מכיוון שהגוף מסתמך פחות על מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בגוף) כאשר יש לו פחמימה זמינה בזרם הדם.
 
הרעיון מאחורי השילוב של קפאין ופחמימות התבסס על כך ששניהם גורמים לפעולה בסיסית אחת בזמן הפעילות הגופנית, פעולה שנקראת פעולה "חוסכת גליקוגן" (כפי שתואר בחלק א' של המאמר), ולכן דחיית העייפות תהיה גדולה יותר וזה יוביל לשיפור ביצועים טוב יותר.
 
אבל, למרות ההיגיון הפיזיולוגי מאחורי העניין, ברוב המחקרים התגלה שאין תועלת בשילוב קפאין ופחמימה לעומת תיסוף של אחד מהם בפני עצמו. כלומר, התוצאה המתקבלת מתיסוף בקפאין או פחמימה בלבד, די זהה לתוצאה המתקבלת מתיסוף קפאין ופחמימה ביחד.
 
לפי ה-ISSN (International Society of Sport Nutrition) בנושא, דרושים מחקרים עתידיים נוספים על מנת לבחון את יעילות התיסוף בקפאין ופחמימה יחדיו.
לסיכום, על פי הנתונים המחקריים כיום, אין ספק שלקפאין (בפני עצמו) יש השפעה ארגוגנית מובהקת בכל הקשור לתחום האירובי (בעיקר רוכבי אופניים ורצים למרחקים ארוכים).
 

קפאין ופעילויות כוח

מרבית המחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על שיפור במדדים של כוח, התמקדו בתרגילים מורכבים בחדר הכושר כמו לחיצת רגליים ולחיצת חזה. המטרה העיקרית היתה לראות האם תיסוף בקפאין לפני ביצוע הפעילות, אכן יגרום לשיפור בזמן ההגעה לכישלון, או במשקל הדרוש להביא את הספורטאי לכישלון.
 
בניגוד למחקרים הנוגעים בפעילות אירובית, כאן יש לנו הבדל משמעותי בפרוטוקולים של המחקרים. כלומר ההבדל בדרך המדידה, מה מודדים ומיהם הנבדקים (מה הניסיון שלהם בחדר הכושר), גדול מאוד ולכן קשה להגיע למסקנות חד-משמעיות בנושא. מה גם, שבחלק מהמחקרים התגלה שהשיפור בביצועים בפלג הגוף העליון, שונה מהשיפור בביצועים בפלג הגוף התחתון, והדבר גורם לבלבול גדול עוד יותר.
 
מיעוט המחקרים בנושא, ומיעוט הנבדקים משאיר אותנו עם הרגשה שיתכן שיש משהו העומד מאחורי תיסוף בקפאין לפני פעילות הדורשת כוח, אבל המסקנות אינן חד משמעיות ואינן מוכחות מבחינה סטטיסטית.
 
לפי סיכום ה-ISSN (International Society of Sport Nutrition) בנושא, תיסוף בקפאין עשוי לשפר ביצועים בקרב ספורטאי כוח, אולם יתכן שהדבר הוא אינדיבידואלי וכרגע אינו מוכח מבחינה סטטיסטית.
 

קפאין והתאוששות מפעילות גופנית

לאחרונה, נבחנה ההשפעה הפוטנציאלית של שילוב קפאין ופחמימה כתורמים לשיפור בהתאוששות מפעילות גופנית.
המנגנון העיקרי שנבדק הוא האם שילוב של קפאין ופחמימה תורם לבניית מחודשת טובה יותר של גליקוגן (מאגר הפחמימה בשריר) לאחר פעילות גופנית שגרמה לריקון המאגרים. גם בתחום זה (בגלל שהוא חדש יחסית), קיימים מחקרים מעטים והמסקנות אינן חד-משמעיות. יש מחקרים שמראים שקיים שיפור בבנייה המחודשת של גליקוגן כאשר משלבים קפאין ופחמימה, ויש מחקרים המראים שאין כל שיפור.
 
המסקנה כרגע היא שתיסוף בקפאין לאחר הפעילות הגופנית, בשילוב עם פחמימות, אינו תורם משמעותית להעלאת קצב בניית הגליקוגן ולשיפור ההתאוששות מהפעילות הגופנית, אבל מצד שני גם אינו מזיק לבניית הגליקוגן.
 
כרגע נראה שתיסוף בקפאין לפני הפעילות הגופנית יתרום לספורטאי הרבה יותר מאשר תיסוף בקפאין בסוף הפעילות הגופנית.
 
צריך להתחשב בכך שהשפעת הקפאין נמשכת כנראה למשך כמה שעות טובות, ולכן תיסוף בקפאין בטרם הפעילות הגופנית יכול להשפיע גם אחר כך על בניית הגליקוגן בשילוב עם פחמימה.
 
נושא נוסף שלא ניגע בו בהרחבה מדבר על כך שקפאין הוכח כתוסף ארגוגני (משפר ביצועים) גם בפעילויות ספורט קבוצתיות כמו כדורגל/כדורסל/הוקי/רוגבי וכד'. הוא כנראה תורם לדחיית עייפות שריר ולריכוז טוב יותר של השחקנים, דבר שמתבטא ביכולת מסירה/תיקול/שיקול דעת טובים יותר.
 
מהי כמות הקפאין הדרושה לשם שיפור ביצועים ספורטיביים?
האם קפאין משפיע על נשים כשם שהוא משפיע על גברים?
מה אומרים המחקרים לגבי החשש מפני איבוד נוזלים והתייבשות בעת תיסוף בקפאין?
 
כל זאת בחלקו האחרון של המאמר...
 
את כל הסימוכין (רפרנסים) ניתן למצוא בסקירת המחקרים כפי שפורסמה במגזין
2010 Journal of the International Society of Sport Nutrition
 

חלק ג' – מינון מומלץ, השפעת קפאין בקרב נשים, איבוד נוזלים והתייבשות

 

מינון- מהי כמות הקפאין הדרושה לשם שיפור ביצועים גופניים?

לפני שנדבר על מינון הקפאין הדרוש לשיפור ביצועים, בוא נביט לרגע מהי צורת הקפאין המוכחת מחקרית כתורמת הכי הרבה לשיפור הביצועים.
קפאין יכול להגיע בשתי צורות עיקריות: כמרכיב בתוך מזון/שתיה, או כתוסף סינטטי (שנקרא Caffeine Anhydrous).
 
מחקרים מוכיחים שתיסוף סינטטי בקפאין (Caffeine Anhydrous) יעיל יותר מאשר שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין, בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית.
 
עם זאת, גם לשתיית קפה או משקאות המכילים קפאין יש השפעה כלשהי (אם כי מועטה) לשיפור הביצועים הגופניים.
 
 
עוד השערה שנבדקה במחקרים היא האם לקפה נטול קפאין (Decaffeinated Coffee) יש השפעה דומה כמו לקפה המכיל קפאין.
 
התשובה נראית ברורה וחד משמעית בעיניכם?
 
תחשבו שוב...
 
חלק מהמחקרים מוכיחים שההשפעה של קפה המכיל קפאין, וקפה נטול קפאין, בכל הנוגע לשיפור ביצועים, דומה מאוד.
איך זה יתכן?
בקפה, חוץ מזה שהוא מכיל קפאין, יש חומרים נוספים שעשויים לגרום לשיפור ביצועים גופניים, אם כי במידה מועטה. עדיין לא ברור לחלוטין מיהם אותם חומרים ומה מנגנון פעולתם.
 
על פי רוב המחקרים, מינון הקפאין הדרוש לשיפור ביצועים גופניים נע בטווח של 3-6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. זה אומר שספורטאי במשקל 70 ק"ג יזדקק לתיסוף של 210-430 מ"ג קפאין בטרם ביצוע הפעילות הגופנית, על מנת לשפר ביצועים. כמובן שהמינון הוא אינדיבידואלי וקשור גם לצריכת הקפאין היומית הקבועה של אותו ספורטאי, לאופי,עצימות ומשך הפעילות הגופנית.
 
תיסוף גבוה מ-6 ג' לכל ק"ג משקל גוף לא הוכח כתורם יותר לשיפור הביצועים הגופניים ועל כן אין שום טעם ליטול מינון שכזה.
 
מינון נמוך מ-3 ג' לכל ק"ג משקל גוף, הוכח בחלק מהמחקרים כתורם לשיפור כלשהו בביצועים, בעיקר דרך השפעתו לדחיית עייפות שכלית (קוגניטיבית) והיכולת "לפקס" את האדם, ופחות בכל הקשור להשפעה על מערכת השריר ופעולה "חוסכת בגליקוגן".
 

השפעת קפאין בקרב נשים

לאחר שנבחנה השפעתו של קפאין בקרב גברים והוכחה כמשפרת ביצועים במרבית המקרים, נבדוק האם קיימת השפעה ארגוגנית של קפאין בקרב נשים.
 
כאן אנחנו מקבלים ממצאים סותרים ומבלבלים.
 
קודם כל, אין הרבה מחקרים שבחנו את השפעת הקפאין בקרב נשים.
 
מעט המחקרים שבדקו את הנושא (גם בפעילות אירובית וגם בפעילויות כוח) הראו ממצאים סותרים וחלקם הופסקו באמצע כיוון שהנשים לא חשו בטוב לאחר צריכת הקפאין.
 
לפי סיכום ה-ISSN (International Society of Sport Nutrition) בנושא, תיסוף בקפאין בקרב נשים עדיין אינו מוכח כמשפר ביצועים באופן גורף, אם כי קיימים ממצאים המצביעים על יעילות כלשהי בעת תיסוף בקפאין בקרב מתאמנות כוח ומתאמנות בתחום האירובי.
 
גם בקרב נשים, המינון האפקטיבי מסתמן כ 3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף, אם כי חלק מהמחקרים בהם נתנו מינון של 6 מ"ג לק"ג הופסקו לאחר שהמתאמנות לא חשו בטוב.

איבוד נוזלים והתייבשות

כיוון שקפאין הוא חומר שנתפס בעיני כולם כ"משתן עדין", תמיד עולה החשש שתיסוף משמעותי בקפאין, בעיקר לפני פעילויות אירוביות ארוכות, יגרום לאיבוד מוגבר של נוזלים בשתן או בזיעה, ומכאן הדרך להתייבשות קצרה מאוד.
 
על פי מחקרים אנחנו למדים שאיבוד נוזלים מעל 2%-3% במהלך פעילות גופנית עלול לגרום לירידה בביצועים. בנושא זה נערכו מחקרים רבים, בהם נבדקו מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים וכמויות השתן והזיעה, בזמן פעילות גופנית ולאחריה, וגם בזמן מנוחה, בקרב ספורטאים שנטלו קפאין טרם הפעילות.
 
הממצאים הם חד משמעיים:
קפאין לא הוכח עד היום כפוגע במאזן הנוזלים בגוף בזמן פעילות גופנית. הוא אינו גורם להשתנה מרובה ולאיבוד נוזלים ואלקטרוליטים במהלך הפעילות הגופנית או במהלך ההתאוששות לאחר מכן, ולכן תיסוף בקפאין אינו פוגע בביצועים הספורטיביים.
 
לסיכום,
לאחר שהכרנו את הקפאין, הבנו מהם מנגנוני פעולתו בגוף האדם ובחנו את השפעותיו בקרב חיילים, ספורטאים ונשים, אלו הן 7 המסקנות העיקריות העולות מסקירת המחקרים הנרחבת כפי שפורסמה
 
במגזין 2010 Journal of the International Society of Sport Nutrition
 
  1. קפאין הוא תוסף ארגוגני (משפר ביצועים) כאשר נצרך במינון נמוך-בינוני (3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף). תיסוף גבוה מזה אינו גורם לשיפור ביצועים טוב יותר.
  2. קפאין משרה אפקט ארגוגני גדול יותר כאשר הוא נצרך בצורה סיננטית (Caffeine Anhydrous) בהשוואה לקפה ומשקאות המכילים קפאין.
  3. נראה שקפאין מגביר את החיוניות והעירנות בזמני סטרס (לחץ) כמו חסר משמעותי בשעות שינה ובמהלך פעילות גופנית מאומצת.
  4. לקפאין יכולת לשפר ביצועים בתחום האירובי בעיקר בפעילויות הנמשכות זמן רב.
  5. קפאין הוא תוסף משפר ביצועים גם בתחום פעילויות הספורט הקבוצתיות (כדורגל/רוגבי/כדורסל וכד').
  6. הספרות המחקרית אינה תמימת דעים בכל הנוגע להשפעה הארגוגנית של קפאין על פעילויות כוח בחדר הכושר, מחקרים נוספים דרושים על מנת להוכיח סטטיסטית את השפעתו של הקפאין.
  7. קפאין אינו גורם להשתנה מרובה במהלך פעילות גופנית, אינו פוגע במאזן הנוזלים בגוף ואינו גורם לירידה בביצועים בעקבות כך.
את כל הסימוכין (רפרנסים) ניתן למצוא בסקירת המחקרים כפי שפורסמה במגזין
 
2010 Journal of the International Society of Sport Nutrition
 
כותב - גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי.
עורך -גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

 


תוכן ההודעה:
  • לסובלים מלחץ דם
  • האם אפשר לקחת טבליית קפאין אחרי ארוחת הבוקר
    • שילוב של קפאין

מומלץ לשלב עם:

אבקת חלבון איזולט - MuscleTech Whey Protein HardCore

אבקת חלבון איזולט - MuscleTech Whey Protein HardCore