סניפי הרשת הפתוחים הם ר"ג, הרצליה וירושלים. ניתן גם להעזר בשירות המשלוחים שלנו עד הבית. פגישות ייעוץ התקיימו במתכונת אונליין

מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

לרשימת יועצי התזונה והספורט שלנו לחץ כאן!

עכשיו בישראלבודי פגישות הייעוץ באונליין - לחן כאן לפרטים

בזמן תקופת הקורונה - סניפי ישראלבודי הפועלים הם ר"ג, הרצליה וירושלים. בנוסף שירות משלוחים עד בית הלקוח

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

האכלת-יתר (Overfeeding) וה-BMR

 

ד"ר גיימס לאבין חוקר כבר שנים רבות על קצב חילוף החומרים כהסתגלות לצריכת האנרגיה והקלוריות.


הגוף והשרירים הם מכונה "סתגלנית". כשהגוף מקבל מעט מאוד אנרגיה, הוא מוציא ("שורף") פחות קלוריות בשביל לשמור על הומאוסטאזיס ומאזן אנרגיה יציב. זו הסיבה שלאחר דיאטת כסאח (או הרעבה קיצונית) קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית צונחים חזק (ע"ע לפטין), והסיכוי לאגירת שומן חוזרת ועודף קלורי גבוהים יותר. למשל, סביר להניח שאם אכלתם כמות מסויימת של קלוריות וירדתם הרבה במשקל (מאזן אנרגיה שלילי), לאחר כמה זמן "תתקעו" ולא תצליחו לרדת יותר במשקל מהכמות הזו (כלומר, עליכם יהיה להפחית את צריכת הקלוריות היומית).


לעומת זאת, כשהגוף מקבל יותר אנרגיה (עודף קלורי) הוא "שורף" יותר קלוריות. שוב, בשביל לשמור על איזון ומאזן אנרגיה יציב ומאוזן. זו הסיבה שבשביל לעלות במשקל באופן קבוע ויציב (ולא להעצר), צריך להוסיף קלוריות לתפריט לאט לאט עם הזמן (כי יכול להווצר מצב שאוכלים אותה כמות קלורית אך מפסיקים לעלות במשקל(.


פשוט מאוד, זהו מנגנון "הסתגלות" (אדפטציה) של המטבוליזם בהתאם למאזן וצריכת האנרגיה.

 

המחקר הבא (1) בדק את ההשפעה של האכלת-יתר (צריכת אנרגיה מעבר להוצאה היומית; 1000~ קק"ל מעל רמת התחזוקה) וקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) בקרב 16 אנשים רזים ובריאים. אל תדאגו, הם לא חישבו אותו על פי המחשבון באתר ;-) אלא באמצעות indirect calorimetry (מכשיר הבודק את כמות החמצן O2 שנקלטת וכמות הCo2- שנפלטת, וע"י כך מחשב כמה אנרגיה הגוף מבזבז במשך יממה(.

 

בתחילת המחקר, ה-BMR שלהם היה 1693~ קק"ל ביממה (24 שעות). לאחר שבוע של האכלת-יתר ה BMR-עלה ל-1711~ קק"ל. בשבוע השני, ה- BMRעלה ל-1781 ~ קק"ל ביום. לאחר שבועיים, ה-BMR עלה כמעט ב-100 קלוריות. זאת אומרת, שבשביל לראות את אותה העלייה במשקל בשבועיים הללו עלינו להוסיף עוד לפחות 100~ קק"ל לתפריט (וזה מבלי לחשב את ה-NEAT וה-TEF שמושפעים גם הם מהאכלת-יתר)!


אל תבהלו, לאחר השבוע החמישי ה BMR-לא השתנה, והגיע לנקודה בסיסית. זאת כנראה מפני שהעודף הקלורי היומי הצטמצם (בעקבות העלייה בהוצאה האנרגטית וקצב חילוף החומרים היומי), ועל מנת לראות עוד שינויים ב-BMR עלינו להוסיף עוד קלוריות לתפריט.


החוקרים הסיקו שהעלייה ב-BMR  מהאכלת-יתר היא לא לינארית, ומגיעה לנקודת בסיס קבועה לאחר כמה שבועות.

 

בכל מקרה, המסר שלי עליכם, מפתחי גוף קטנים שכמוכם, הוא שתקפידו להוסיף קלוריות לתפריט מדי שבועיים-שלושה, ולא לפחד. מפני שאם צריכת הקלוריות תשאר זהה, אתם תעלו פחות במשקל (ובמסת השריר) ותעצרו את קצב חילוף החומרים היומי שלכם. אני לא אומר לכם להוסיף 1000 קק"ל לתפריט כל שבועיים, אלא 250~ קק"ל (בעקבות העלייה ב-BMR וה-NEAT שמשתנים במאזן אנרגיה חיובי).


לדוגמא, אם רמת התחזוקה (Total Energy Expenditure) שלכם היא 2,500 קלוריות ואתם אוכלים 3,000 קלוריות ביום (500+ קק"ל יותר, מאזן אנרגיה חיובי), ואתם עולים במשקל - לאחר כמה זמן ההוצאה האנרגטית היומית תעלה, ורמת התחזוקה שלכם תעלה ל-3,000~ קלוריות ותפסיקו לעלות במשקל (כי מאזן האנרגיה יהיה ניטרלי, כלומר צריכת האנרגיה תהיה שווה להוצאת האנרגיה). לכן, חשוב לעלות את כמות הקלוריות בשביל להמשיך לעלות במשקל ובמסת השריר באופן יציב וקבוע.
סביר להניח שלמרות העלייה בצריכת האנרגיה, ל-א תעלו יותר במסת השומן.

 

מקווה שהבנתם את נקודתי, ושלא תשכחו לאכול ;-),

 

1. Harris AM, Jensen MD, Levine JA. Weekly changes in basal metabolic rate with eight weeks of overfeeding. Obesity (Silver Spring). 2006 Apr;14(4):690-5. (http://www.obesityresearch.org/cgi/content/abstract/14/4/690)

כדאי לבדוק גם את המחקר הבא (גם של ד"ר ג'יימס לאבין):
Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
http://www.uoguelph.ca/hbns/HBNS6710/HBNS6710W04Levine.pdf