מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

גב עליון

גב עליון

מאת:

יוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי ברשת ISRAELBODY.

 

מכירים את רוני קולמן? אם לא, אז תכירו!

אז יש כאלה שפחות מתאמצים באימונים עליו כי קשה לראות אותו בזמן האימון, אך ברגע שאתה מוציא כנפיים – נגמר הסיפור. גב רחב(בשילוב של כתפיים רחבות) מקנה את מימד הגודל לפלג גוף העליון. אין על ההרגשה בזמן האימון כשאי אפשר לקרב את הידיים לגוף מרוב שהוא מפומפם באותו רגע. כאילו אתה טווס, ואפילו קצת שוויצר.

קצת הסבר על תרגילים

תנועת המשיכה – הכוונה לעליות מתח ומשיכות בפולי עליון. והרי משהו חשוב: סוג האחיזה לא משנה לגב, ולא מגרה שרירים אחרים בו. הלטיסימוס דורסי מתכווץ בכול תנועת משיכה. סוג האחיזה רק משנה את האסיסטנטים שלו במפרק המרפק ומעורבות החזה התחתון כמסייע.

ככול שנתפוס באחיזה רחבה יותר, נגדיל את המנוף(אורך זרוע המשא), ומעורבותו של החזה התחתון תקטן כך שיהיה לנו קשה יותר.

באחיזה צרה, יש יותר פשיטה בכתף, ומשכך, החזה התחתון מסייע יותר וניתן לעבוד עם יותר משקל.

במשיכה לעורף(מאחורי הראש) נסתייע יותר בשרירי הכתף האחורית.

שוב, לגב העליון זה לא משנה, רק למסייעים לו.

דגשים: לשבת ישר ולא להתנדנד – בלי לקחת תנופה. לא ליפול אחורה מדי.

תנועת החתירה – עוד לא הוכח חד-משמעית מבחינה מחקרית, אך יש השערה הגורסת שתנועת החתירה מקנה מימד של עובי לגב, ופחות של רוחב(כמו תנועת המשיכה). ישנה פחות מעורבות של שרירי החזה כמסייע, ומשכך, העבודה היא עם פחות משקל.

ניתן לבצע במכונה ייעודית, כנגד משקוליות יד ומוט בהטיית גו(bentover raw).

דגשים: לשבת ישר ולא להתנדנד – בלי לקחת תנופה, לא ליפול אחורה או קדימה.

פשיטת כתף(pullover) – לא מוערך מספיק לדעתי, ומדובר בתנועה נפלאה, בעיקר כשמבוצעת בשכיבה עם משקולת יד. בתנועה זו, שרירי החזה התחתון מעורבים משמעותית(פחות בביצוע בעמידה כנגד פולי עליון), והיד האחורית עובדת אינטנסיבית כמייצב במפרק המרפק.

דגשים: בשכיבה – להצמיד את הגב לספה ולא לבצע לורדוזה(הקשתה של הגב). להקפיד לשמור את המרפק כמעט ישר לחלוטין.

בעמידה(כנגד פולי עליון) – להקפיד להיות זקופים עם נטייה קלה קדימה.

מינונים

כשריר גדול, בתוכנית ab, ניתן לו את אותה כמות הסטים כמו לחזה, כתפיים ורגליים(ליצור פרופורציה מושלמת) 7-10.

ב abc, ניתן לבצע 12-16 סטים לשריר זה.

 

דוגמא מספר 1 ל ab

-עליות מתח באחיזה רחבה 4*8

-במכונה, משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לפנים 4*12

דוגמא מספר 2 ל ab

-עליות מתח באחיזה צרה 4*6

-במכונה, משיכת פולי עליון באחיזה צרה 4*20

 

דוגמא מספר 1 ל abc

-עליות מתח באחיזה רחבה 4*6

-במכונה, משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לפנים 4*8

t-bar, חתירה באחיזה צרה 4*10

-בעמידה, פשיטות כתף כנגד פולי עליון 4*12

 

דוגמא מספר 2 ל abc

-בהטיית גו, חתירה עם משקוליות יד 4*12

-במכונה, חתירה באחיזה צרה 4*12

-בשכיבה, פשיטות כתף כנגד משקולית יד 4*15

-בגרביטון, עליות מתח באחיזה צרה 4*15