מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

בטן שטוחה וקוביות - קוביות בבטן ובטן שטוחה

מאת: רמי ירון

קטגוריות: אימונים  להרזיה והורדת אחוזי שומן  

 מי לא רוצה קוביות בבטן? או לפחות בטן שטוחה?
אחת הסוגיות המדוברות בחדרי כושר היא בטן שטוחה ואם אפשר קוביות בבטן. כי הרי כולנו רוצים להיות חטובים , שריריים, מעוצבים וכמובן עם קוביות בבטן , אז איך לעזאזל אנחנו עושים את אותן קוביות בבטן ?
 
הקדמה קצרה על שרירי הבטן והקוביות הנחשקות:
קיימים 4 שרירים בבטן:
  1. שריר הישר בטני (הקוביות)
  2. שריר אלכסוני חיצוני
  3. שריר אלכסוני פנימי
  4. שריר הרחב בטני
 
השריר "האחראי" על קוביות בבטן נקרא הישר בטני, הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן (לתשומת לבכם אין דבר כזה בטן תחתונה !!!! ). יחסית לשרירי הגוף האחרים, קשה מאוד לגרום להיפרטרופיה (גידול בסיבי השריר) בצורה משמעותית בשרירי הקוביות, ועל כן בכדי לראות קוביות בבטן, יש לדאוג גם להוריד את אחוז השומן בגוף.


 
ישנה עוד "בעיה" אחת והיא שמתחת לפופיק ה קוביות בבטן בעצם (הישר בטני) נמצאות
מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בד"כ הקוביות בבטן העליונה (מעל הפופיק) בולטות יותר, וקשה ל"הוציא" קוביות בולטות מתחת לפופיק.
 
 
חשוב להבין כי על מנת להשיג קוביות בבטן או סתם בטן שטוחה ושרירית, יש לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן, להשקיע לא רק באימונים אלא גם בתזונה (קוביות עושים במטבח ולא רק בחדר הכושר).
רבים יודעים כי בכדי להגיע לקוביות בבטן, צריכים להיות באחוזי שומן נמוכים, בד"כ 10% ומטה, דאז, ניתן לראות את שרירי הבטן והקוביות בבטן בצורה טובה וברורה יותר.
 
על מנת להשיג בטן שטוחה וקוביות בבטן בשלב ראשון יש לרדת באחוזי שומן בעיקר ע"י תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית. ראה המדריך לחיטוב באתר ( מאת גיל גרנות) או השיטה של ישראל בודי. לכן, לא משנה כמה תעבדו על שרירי הבטן והקוביות בבטן עם תרגילים מתקדמים, כל עוד יהיה לכם אחוז שומן גבוה, יהיה מאוד קשה לראות קוביות בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה.
 
באימוני המשקולות השריר יגדל, אבל הקביות בבטן יוסתרו מתחת לשכבת השומן ולכן לא ניתן לראות קוביות בבטן.
 
לכן, נתחיל לאכול נכון )לימדו עוד במאמרים באתר או בעזרת השיטה של ישראל בודי) והשומן יתחיל לרדת, כידוע אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן ולהבליט רק קוביות, נתחיל לבצע עבודה על שרירים אחרים בחדר כושר על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר במנוחה וכך נרד עוד קצת בשומן, כמובן נעבוד גם על שרירי הבטן.
במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים, חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות (ראה המדריך לחיטוב מאת גיל גרנות ).
 
מינון....

בכדי להגיע לקוביות בבטן אין צורך לעבוד כל יום פעמים ביום על הבטן, זה לא יגרום להיפרטרופיה, אך זה יעזור בעיקר לסיבולת (אנחנו רוצים להגדיל את שריר הקוביות) ולכן המלצתי היא עבודה פעם ביומיים במשך כ-15 דקות מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).
 
דוגמאות לתרגילים טובים לשרירי הבטן - קוביות
 
1. בשכיבה כפיפות בטן
דגשים:
עליה עד 30 מעלות (ניתוק שכמות מהקרקע)
להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר
להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים
עבודה איטית ומבוקרת
במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים
ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים
 
2. בתליה ברכיים לחזה
דגשים:
עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל)
שוב עבודה איטית.
3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד
דגשים:
שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד
עובדים שרירי הבטן האלכסוניים.
וכמובן שוב להקפיד על עבודה איטית
 
יש להקפיד לעבוד עם מדריך חדר כושר למתאמנים מתחילים.
 
תאור התרגיל: בשכיבה כפיפות בטן
 
שרירים הפועלים:
אגוניסט: ישר בטני (rectus abdominis), אלכסונים פנימיים וחיצוניים (internal & external oblique) כשקול כוחות של שני הצדדים.
אנטגוניסט: זוקפי הגב
 
דגשים לעבודה נכונה על שרירי הבטן:
1. ידיים מונחות מאחורי העורף על מנת לתמוך בצוואר.
2. להקפיד לבצע את התנועה מהבטן ולא עם הצוואר.
3. בעליה ניתוק רק של השכמות -התנועה צריכה להתבצע בעמוד השדרה המותני.
4. עליה עד כ-30 מעלות, אחרי 30 מעלות הכיווץ של הבטן יהיה איזומטרי. מעבר ל-30 מעלות התנועה תתבצע מהירך ולכן יפעלו שרירי כופפי הירך.
5. עבודה איטית אין צורך בכוח מתפרץ.
 
הערות:
1. שריר הבטן, הקוביות, הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם ואין צורך לבצע בו עשרות חזרות ויותר. עבודה נכונה ואיטית במספר של עד 25 חזרות מספיקה. הקוביות בבטן אינן שונות.
2. ניתן להגדיל את קושי התרגיל ע"י הצבת ידיים מאחורי העורף או להוסיף משקולת. על מנת להקטין את הקושי ניתן להניח את הידיים על החזה. למה למפתחי הגוף יש כאלו קוביות גדולות? מאחר והם נעזרים במשקולות בזמן העבודה על הקוביות.
3. לא ניתן לעבוד בנפרד על בטן תחתונה או עליונה, הכל שריר אחד. תעבדו על כל הקוביות בבטן ביחד.


4. שהרגלים למעלה אנו משטחים את הלורדוזה המותנית ובד"כ מקלים על הכאב והלחץ בעמוד השדרה.
5. ניתן לבצע כפיפות בטן על ספסל עם שיפוע שלילי לצורך שינוי ההתנגדות.
6. תשכחו איך לימדו אתכם לבצע את תרגילי הבטן בצבא.
 
הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• חימום, שחרור ומתיחות.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
 
בהצלחה לכל מחפשי הקוביות בבטן והבטן השטוחה
 
תודות למר רמי ירון, ומדריך ומאמן כושר מוסמך.
 

 

רוצים גם אתם להתחיל לראות תוצאות עם האימונים שלכם? לעבוד לפי תוכנית נכונה ומסודרת של תזונה? בואו לשמוע איך זה עובד אצלנו משנת 2001 ואולי גם אתם תצטרפו, השאירו פרטים ונחזור אליכם:

 

 

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים
שם מלא:
טלפון:
אימייל:
נושא:
הודעה:

תוכן ההודעה:
  • עובד על ספסל וההאמסטרינג נתפס

מומלץ לשלב עם: