מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

אימון נשים בחדר כושר

מאת: איתן קטן, מאמן כושר מוסמך

קטגוריות: אימונים  תזונה ואימונים לנשים  

אימוני התנגדות (אנאירובי) בקרב האוכלוסייה הנשית לא תפס תאוצה גדולה בארץ וכנראה שהסיבה לכך היא חוסר מודעות לגבי היתרונות באימונים אלו ובתרומתם לבריאות האדם והשיפור הניכר בביצועים הספורטיביים שהם מקנים לנו.
לפני שאפרט על יתרונות אימון התנגדות,אני רוצה לדבר על ה"פוביה" הנשית מגדילה במסת השרירים.


רוב המתאמנות החדשות בתחום הספורט ואפילו הותיקות שמגיעות אליי דואגות לציין שהן רוצות גוף מעוצב,אך לא "מנופח" ומגושם כמו הגברים והנשים (בשפתינו המקצועית "בודיבילדרים") שאותם הן ראו בטלויזיה או במגאזינים שונים.


נשים יקרות,השגת מראה זהה לגברים ולנשים שאתן רואות בטלויזיה ובמכוני הכושר אינו בר השגה מכמה סיבות,אפרט על שתיים מהן :
* רמות הטסטוסטרון אצל הנשים נמוכות משמעותית מזו של הגברים,לכן הדרך היחידה שאישה יכולה להגיע לרמות של מסת שריר כמו של גברים היא בעזרת שימוש בסטרואידים אנאבוליים או בפרו-הורמונים.

 

מהם סטרואידים אנאבוליים?
סטרואידים אנדרוגניים אנאבוליים הם הורמונים סטרואידים סינתטיים וטבעיים אשר מעודדים גידול וחלוקת תאים,כתוצאה מכך חל גידול של מספר סוגי רקמות ובעיקר שרירים ועצמות. תפקידם של הסטרואידים האנאבוליים הוא האצת סינתזת חלבונים בגוף, העלאת מסת השריר, הכוח הפיזי והתיאבון.
 

מהו טסטוסטרון?
טסטוסטרון הוא ההורמון הזכרי העיקרי. אצל הגברים הוא מיוצר באשכים ואצל הנשים בכמויות קטנות בשחלות. הורמון זה גם אחראי על הופעת השיער על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השרירים. עיבוי העצם, יצירת תאי זרע, והדחף המיני.הטסטוסטרון הוא אחד מהסטרואידים האנאבוליים הטבעיים החזקים ביותר.
 

להלן תוצאות משני מחקרים שונים:
בטבלה הראשונה מתוארים ההבדלים המשמעותיים ברמות הטסטוסטרון שבין גברים לנשים.הנבדקים נבדקו מייד לפני האימון ומייד אחריו.


בטבלה השנייה מתוארים השינויים שנערכו בגברים ובנשים לאחר 9 שבועות של אימוני כוח.ניתן לראות את השיפור הגדול שחל במשקל גופם של הגברים  לעומת השינוי הדל שחל בנשים שהשתתפו במחקר.
 

משקל גופכן תלוי בכמות הקלוריות שאתן צורכות ו"שורפות" במהלך היום(מאזן קלוריות),כלומר אם תשמרו על מאזן קלוריות שלילי(גירעון קלורי) בשילוב תפריט תזונה מתאים,גופכן יאבד אחוזי שומן,כלומר יהיה חטוב יותר או להיפך,אם תשמרו על מאזן קלורי חיובי משקל גופכן יעלה.


מהו מאזן קלוריות? - היחס בין סך כל הקלוריות הנצרכות במזון לבין סך כל הקלוריות המוצאות לצורך ביצוע פעילות גופנית וקיום הגוף.

 

מהן היתרונות לאימוני התנגדות ומהן התרומות באימונים אלו לבריאות שלנו ?
תשיגו שיפור בכוח הפיסי והעלאת הטונוס השריר(מתח שריר) – עבודה עם משקולות בחדר הכושר עם תוכנית אימון מתאימה תחזק את רקמות החיבור,תשפר יציבות המפרקים(עוזר במניעת פציעות שעל זה ארחיב בהמשך) וגם תגרום לעלייה מידתית במסת השרירים(מבלי להיראות גדולה ומגושמת) ותביא למראה חיצוני "מעוצב" ואסתטי יותר (כמובן עם שילוב תפריט תזונה ותוכנית אימון מתאימה).
 

הקלה בכאבי גב - אחד המטרדים הגדולים בקרב אוכלוסיית העולם הינם כאבים באזור הגב התחתון.ביצוע תרגילי התנגדות לשרירי הבטן ולזוקפי הגו מקלים ובחלק מהמקרים מנטרלים את הכאב באנשים הסובלים מכאבי גב.

 

אימון התנגדות והשמנת יתר – השמנת יתר מהווה כגורם סיכון להתפתחות מחלות בקרב בני  האדם לדוגמא מחלות לב,סוכרת,יתר לחץ דם. מחקרים מעידים על קשר בין אימוני התנגדות לבין ירידה באחוזי השומן,ככל שמסת השריר בגוף גדולה יותר אנו מוציאים יותר אנרגיה במהלך פעילותינו ואם אדייק לפי תוצאות המחקרים,על כל קילו שריר שנוסף לגופינו נאבד בין 28-218 קלוריות.בנוסף,אימון התנגדות יגרום לעלייה בקצב המטבוליזם(חילוף חומרים) במנוחה וכתוצאה מכך גופינו יוציא יותר אנרגיה במהלך היום.תרומה נוספת לסובלים מהשמנה היא שירידה במשקל בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר יכול לשפר ואפילו למנוע את הסיכון בהתפתחות מחלות.
 

אימון התנגדות וסוכרת סוג 2 –  כיווץ השרירים מגביר את מידת הספיגה של הגלוקוז בשרירי השלד,בשל כך יש בסיס להמלצה לביצוע אימוני התנגדות בקרב אנשים הסובלים מבעיות במטבוליזם של הגלוקוז( פירוק,אגירה). הקולג' האמריקאית לרפואת ספורט ממליץ לבצע אימוני התנגדות מתקדמים כחלק מתוכניות והתרגילים המיועדים לטיפול באנשים הסובלים ממחלת הסוכרת סוג 2.בנוסף,האיגוד האמריקאי לסוכרת ממליץ אף הוא בשילוב אימוני התנגדות בקרב חולי סכרת שעבורם הטיפול התרופתי אינו הכרחי או שאינם מעוניינים בו.המלצות אלו מתבססות על ההוכחות שאימוני התנגדות הינם רכיב חשוב ובלתי נפרד בטיפול הרפואי בשליטת רמת הגלוקוז בדם בצעירים וגם במבוגרים הסובלים ממחלת הסוכרת(סוג 2),במיוחד כאשר האימונים מתבצעים תחת פיקוח מקצועי ומבוקר.

 

מהי סוכרת סוג 2?
סוג זה פוגע בעיקר במבוגרים מעל גיל 30 אך לעתים גם במתבגרים, בעיקר אלה הסובלים מהשמנת יתר. המחלה מופיעה באיטיות ומתגלה לעתים קרובות בבדיקת דם מקרית. המפתח להבנת סוג זה של סוכרת נעוץ בהבנת התנגודת לאינסולין ממנה סובלים החולים. בניגוד לסוכרת מסוג 1(סוכרת נעורים), בסוג זה אין הרס של תאי הבטא (לפחות לא בשלב הראשון), אך יש תגובה מופחתת של תאי המטרה (בעיקר שריר, שומן וכבד) לאינסולין המופרש. מסיבה זו, ניתן לראות בשלב הראשון למחלה כמויות אינסולין מוגברות בד בבד עם כמויות גלוקוז מוגברות, זאת למרות שתפקידו העיקרי של אינסולין הוא הפחתת רמת הגלוקוז בדם.

 

אימון התנגדות ולחץ דם גבוה –  ניהול אורח חיים בריא הינו דבר קריטי בכדי למנוע לחץ דם גבוה ומהווה חלק בלתי נפרד בטיפול באנשים הסובלים מיתר לחץ דם.איגוד הלב האמריקאי והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים על אימוני התנגדות ברמת אינטנסיביות בינונית כחלק משלים לתוכניות פעילות אירובית במטרה למניעה,טיפול ושליטה בלחץ דם גבוה.

 

אימון התנגדות ואוסטאופורוזיס -  אוסטאופורוזיס (דלדול עצם) מהווה לבעיה העיקרית בקרב בני אדם מבוגרים,אך פופולארית יותר בקרב האוכלוסייה הנשית מאחר והמחלה מושפעת בעיקר מהורמון המין הנקבי (אסטרוגן). המפתח להתעמלות לסובלים מאוסטאופורוסיס הוא במציאת הפעילויות הבטוחות והמהנות ביותר עבור אותו אדם, המקנות לו בריאות כוללת.אין מרשם אחד ויחיד שיכול להתאים לכולם (כלומר כל אדם והתוכנית הספציפית שמתאימה לו).
איך צריכה להיראות תוכנית הפעילות עבור אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס?


מחקרים מראים כי שילוב של תרגילי כוח בדגש על שרירי הגב,פעילות אירובית ותרגילי גמישות עשויים להקטין את תהליך איבוד מסת העצם ובכך יפחית את הסיכוי לפגיעה בעצמות וחשיפתם לשברים.מומלץ כי לפני התחלת הפעילויות הנ"ל יש להיוועץ עם רופא,ייתכן ותצטרכו לעבור בדיקה למצב צפיפות העצם והערכת מצב הכשירות לפעילויות ספורט.

 

תרומות נוספות בביצוע אימוני התנגדות הן:
-עלייה בכוח הפיסי שיביא לאורח חיים נוח יותר בעבודות בית,הרמת חפצים כבדים ובתקופת ההריון.
-גיוון בתוכנית האימונים
-שיפור היציבה
-שיפור המראה החיצוני
-העלאת הביטחון העצמי


לאחר שהסברתי את השפעתם ותרומתם של אימוני ההתנגדות על אורח חיינו אני רוצה לדבר על מטרד אחר בקרב הנשים שכן מעוניינות לשלב אימונים אנאירוביים עם האימון האירובי אך מרגישות מבוכה וחוסר נעימות בביצוע חלק מהתרגילים בסביבה הומת גברים.כיום פתרון העונה לבעיה הנפוצה הזאת.ישנם חדרי כושר שונים בארץ שהוקמו עבור נשים בלבד ובכך תוכלו ליהנות מאימוני כוח מגוונים ומספקים מבלי לחוש במבוכה וחוסר נעימות.

עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

References  :
1) Klein S, Burke LE, Bray GA, Blair S, Allison DB, Pi-Sunyer X, Hong Y, Eckel RH. Clinical implications of obesity with specific focus on cardiovascular disease: a statement for professionals from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism: endorsed by the American College of Cardiology Foundation. Circulation. 2004; 110: 2952–2967
2) Holloszy JO, Hansen PA. Regulation of glucose transport into skeletal muscle. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1996; 128: 99–193.
3) Albright A, Franz M, Hornsby G, Kriska A, Marrero D, Ullrich I, Verity LS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32: 1345–1360.
4) Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, Castaneda-Sceppa C. Physical activity/exercise and type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004; 27: 2518–2539
5) Honkola A, Forsen T, Eriksson J. Resistance training improves the metabolic profile in individuals with type 2 diabetes. Acta Diabetol. 1997; 34: 245–248
6) Castaneda C, Layne JE, Munoz-Orians L, Gordon PL, Walsmith J, Foldvari M, Roubenoff R, Tucker KL, Nelson ME. A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002; 25: 2335–2341
7) Dunstan DW, Daly RM, Owen N, Jolley D, De Courten M, Shaw J, Zimmet P. High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002; 25: 1729–1736
8) Ibanez J, Izquierdo M, Arguelles I, Forga L, Larrion JL, Garcia-Unciti M, Idoate F, Gorostiaga EM. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes
9)Dunstan DW, Daly RM, Owen N, Jolley D, De Courten M, Shaw J, Zimmet P. High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002; 25: 1729–1736
10) Whelton PK, He J, Appel LJ, Cutler JA, Havas S, Kotchen TA, Roccella EJ, Stout R, Vallbona C, Winston MC, Karimbakas J. Primary prevention of hypertension: clinical and public health advisory from the National High Blood Pressure Education Program. JAMA. 2002; 288: 1882–1888
11) Pollock ML, Franklin BA, Balady GJ, Chaitman BL, Fleg JL, Fletcher B, Limacher M, Pina IL, Stein RA, Williams M, Bazzarre T. AHA Science Advisory: resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: an advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the American College of Sports Medicine. Circulation. 2000; 101: 828–833
12)Kai MC et al. Exercise interventions: Defusing the world's osteoporosis time bomb. Bulletin of the World Health Organization. 2003;81(11):827-30.
13) NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy, March 7-29, 2000: Highlights of the conference. Southern Medical Journal. 2001;94(6):569-573.
    14)Osteoporosis. The National Women's Health Information Center.                     http://www.4woman.gov/faq/osteopor.htm Accessed Sept. 12, 2008.
15) Marcus R. Role of Exercise in Preventing and Treating Osteoporosis. Rheumatic Diseases Clinics of North America. 2001;27(1):131-141, vi.
16) Prevention: Exercise for Healthy Bones. National Osteoporosis Foundation. http://www.nof.org/prevention/exercise.htm. Accessed Sept. 13, 2008.
17) Rutherford OM. Is there a role for exercise in the prevention of osteoporotic fractures? British Journal of Sports Medicine. 1999;33(6):378-386.
    18) Hurley BF, Redmond RA, Pratley, RE, Treuth MS, Rogers MA, Goldberg
     AP. Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle
cell disruption in older men. Int J Sports Med. 1995;16:378–384.
     19) Charette SL, McEnvoy L, Pyka G, et al. Muscle hypertrophy response to
resistance training in older women. J Appl Physiol. 1991;70:1912–1916
     20) Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM. Muscle hypertrophy
in men and women. Med Sci Sports Exer. 1988;20:338–344.
     21) Moritani T, deVries HA. Potential for gross muscle hypertrophy in
older men. J Gerontol. 1980;35:672–682.
     22) Tracy BL, Ivey FM, Hurlbut D, Martel GF, et al. Muscle quality. II.
    Effects of strength training in 65- to 75-yr-old men and women. J Appl
Physiol. 1999;86:195–201.

 

 

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: