מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מבצע 3 חלבונים ב-500 ממשיך!!

חדש! - צ'יפס חלבון עם 18 גרם חלבון

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

איך שורדים תפריט תזונה ואימונים בזמן הלימודים?

מאת: אמילי ממן

קטגוריות: תזונת ספורט  טיפים מקצועיים  

מאת: אמילי ממן

תזונאית קלינית, יועצת ברשת "ישראלבודי" 

 

איך שורדים תפריט תזונה ואימונים בזמן הלימודים ?


אם אתם סטודנטים אתם בוודאי מבולבלים לגבי איך להצליח להקפיד בזמן שלומדים.
כמי שהייתה סטודנטית למדעי התזונה, אני זוכרת שזאת הייתה התקופה שבה היה לי הכי משמעת וסדר, ולא בזכות מה שלמדתי.
איך עושים את זה אתם שואלים?!?! אז ככה... אחלק את התקופה ל-2 חלקים:
 

תקופת הלימודים שבשגרה
 

לגבי אימונים- בתקופת הלימודים בתחילת הסמסטר הכינו מערכת שעות שבועית ובה נסו ליצור יומיים שבהם או מתחילים ללמוד מאוחר או מסיימים ללמוד מוקדם.
לדוגמה: ימי א' + ד' ימים קצרים –מסיימים ללמוד בשעה 16:00. אלו יהיו ימי אימון. האימון צריך להיות בשעה קבועה. לא תוכלו לתאם על חשבון זמן אימון בילוי/סידורים/לימודים.
מי שרוצה לאתגר את עצמו ממליצה גם להוסיף אימון בשישי בוקר (בד"כ לא יום לימודים).
כך יש לכם בלו"ז 3 אימונים קבועים מראש – א' + ד + ו'.
 

לגבי תזונה- נסו לייצר שגרת חיים בה יש לכם שעות אכילה קבועות.
מומלץ מאוד להכין מראש שקית עם כל הדברים שאתם צריכים ליום למחרת בערב/לילה שלפני לדוגמה:
סכום חד פעמי , יוגורט, דגני בוקר, חטיף אנרגיה, אגוזים, חטיף חלבון, ירקות חתוכים, ארוחת צהריים ארוזה.
אם אתם מביאים אתכם אוכל ללימודים כדאי כבר להכין מראש מנות ארוזות ושקולות של המזון, כך שכל שנותר לכם בבוקר זה רק לקחת את השקית מהמקרר ולצאת ללימודים.
שמירה על תזונה מוקפדת מצריכה התארגנות והערכות מראש, מומלץ בכל יום שישי לבדוק מה חסר ולעשות השלמות, כך שבראשון אתם ערוכים ומוכנים עם כל המצרכים בתפריט.
 

תקופת מבחנים

צלחתם את הסמסטר וכעת אתם בתקופת מבחנים, מתחילים לארגן באותה הצורה. הכינו מערכת שעות חודשית שבצו את מועדי א' + ב' בלוח.
דווקא בתקופה הזאת אתם הרבה יותר חופשיים מבחינת שליטה בזמנים.
רצוי ליצור שגרה יומית ולקבוע :
1. מתי אני מתעורר?
2. מתי אני מתחיל ללמוד?
3. מתי אני אוכל צהריים? ומה אני אוכל בצהריים?(עדיפות שזה יהיה אוכל מוכן מראש או אוכל שלא דורש הרבה התעסקות- לדוגמה: סלט טונה.)
4. קבעו לעצמכם, זמנים להפסקת קפה, כך תהיה לכם הפסקה נחמדה לפחות פעמיים ביום.
5. מתי אני מתאמן?
6. מתי אני מפסיק ללמוד?
7. מתי אני הולך לישון?
 

מומלץ שתקבעו לעצמכם שלושה אימונים במערכת השעות. לרוב האנשים יתאים יותר להתאמן בערב- סביבות השעה 18:00, זאת השעה שאנחנו כבר פחות ערניים וצריכים להתאוורר.
מומלץ אימונים קצרים גג 45-50 דקות, חשוב שהאימון לא יהיה עצים מדי, בקרבת המקום בו אתם לומדים (בית/אוניברסיטה) כך תרגישו שהאימון יותר אפקטיבי ולא שורף לכם הרבה זמן מהלו"ז.
בנוסף לאחר כל כך הרבה שעות של ישיבה ולימודים האימון יגרום לכם להרגשה מעוררת וטובה.
אם החלטתם להתאמן בערב, לאחר האימון תוכלו לאכול ארוחת ערב, מקלחת מרעננת ואפילו תוכלו להמשיך ללמוד עוד שעתיים/שלוש עד שעת השינה.
 

למידה למבחנים בשעות הלילה המאוחרות

מעדיפים ללמוד בלילה ולישון ביום? צריכים שקט בלי הסחות דעת ואנשים?
הפתרון הוא שינוי התפריט- שעות הארוחות על פי סדר היום החדש שלכם.
לדוגמה:
ארוחת בוקר בשעה :12:00
ארוחת צהריים בשעה 17:00
ארוחת ערב בשעה 22:00
ו2 ארוחות ביניים לתוך הלילה- 24:00 ו-2:00.

בימים שאתם מתחילים ללמוד מוקדם, וממשיכים ללמוד לתוך הלילה העדיפו 2 ארוחות מוגדרות מראש דלות קלוריות עד 150 קלוריות לארוחה.
ארוחות המורכבת מחלבון דל קלוריות, ירקות טריים, יוגורט טבעי. הכינו לכם קנקן תה ללא סוכר, עם כוס קטנה כך תוכלו לשתות ולהעסיק את עצמכם בזמן הלמידה.
כדאי להתייעץ עם הדיאטן שלכם כך שהאופציות שנבחרו יהיו שוות קלורית אחת לשנייה ולא יפגעו בגרעון הקלורי היומי.


המלצות לימים של בחינה

בחינות בדרך כלל יהיו בשעות הבוקר- 8:00/10:00- מאוד מומלץ לאכול ארוחת בוקר לפני הבחינה. אם לא הספקתם הביאו אתכם כריך // יוגורט + תוספת שאתם הכנתם לזמן הבחינה.
יום בחינה זה יום מאוד עמוס רגשית וקשה לנו מאוד להתאפס ולחזור ללימודים, מומלץ מאוד ביום שכזה לקבוע אימון, קפה עם חברים, יציאה למסעדה/בילוי. ארגנו ביום הזה את החומר הלימודי למבחן הבא: צילומים, סידור בקלסר, לו"ז לימודים עד למבחן הבא!
 

הקפיטריה במכללה/אוניברסיטה

לא התארגנתם מראש על אוכל ואתם מוציאם את עצמכם בקפיטריה מנסים לבחור מה לאכול?
ההמלצה היא תמיד לקחת מזון ארוז שעליו מופיעה תווית מזון- יוגורט/גבינה/קוטג'/חטיף אנרגיה ועוד.. תמיד השליטה על כמות הקלוריות היומית פשוטה יותר כשהמזון מפוקח.
מה לא כדאי לבחור? חטיפים, כריכים, מאפים, שוקולדים.
אם אתם מתכננים לאכול צהריים בקפיטריה עדכנו את הדיאטן שלכם כך שכמות הקלוריות היומית בתפריט תוכל להתחשב גם בארוחה זו.
אופציה נהדרת נוספת היא לבחור לארוחה סלט בהרכבה כמה דגשים בנושא:
1. תמיד לבחור חלבון רזה בסלט- גבינה 5% //טונה//ביצה//חזה עוף ועוד...
2. רוטב- תמיד בצד. עדיפות שאתם תוסיפו בעצמכם
3. לחם- בד"כ מגיע יחד עם הסלט, החליטו מראש- לחם או מנת הגשה של בורגול/קינואה/תירס/בטטה- לא גם וגם.
בקפה מסתתרות הרבה קלוריות- העדיפו אמריקנו עם מעט חלב או הפוך על בסיס מים. כך תחסכו לפחות 100 קלוריות בכל כוס קפה.

 
נשנושים בזמן לימודים

נשנושים בזמן למידה היא תופעה מוכרת, האוכל מהווה הסחת דעת ועוזר לנו להפיג את המתח והלחץ. תמיד העדיפו נשנושים דלים בקלוריות: ירקות חתוכים, מעדני חלב דלים בקלוריות ובסוכר, פריכיות עד 100 קלוריות. חשוב לאכול מסודר מאוד עוזר ומוריד מכמות הנשנושים. שימת ליבכם כי האכילה אינה נובעת מתחושת רעב ולכן חשוב להגביל כמויות- נשנוש צריך להיות בכמות קטנה ומדודה.
אם אתם צריכים מתוק- בחרו באריזה סגורה שהטווח הקלורי בה הוא עד 100 קלוריות, כך לא תתפתו להמשיך לנשנש. רצוי שגם זה יהיה חלק מהתפריט ובשעה קבועה, כך תוכלו להתייחס לארוחה בתוך הטווח הקלורי היומי.

צ'יט- חריגה מהתפריט

לאחר תקופה ארוכה של שמירה על התפריט הרבה פעמים אנחנו צריכים שבירת שיגרה. יציאה כזאת מהשגרה עוזרת לנו להתמיד לאורך זמן ומאפשרת לנו מדי פעם לאכול דברים שהתגעגענו אליהם ולא נמצאים בתפריט היומיומי.

כללים חשובים:
1. תתכננו מראש: מתי זה יהיה ? מה זה יהיה? איפה זה יהיה?
2. קבעו טווח זמן מוגדר- כל שבוע/ אחת ל-10 ימים/אחת לשבועיים
3. אל תקבעו פגישה/שקילה אצל דיאטן- ממש אחרי. הצ'יט עלול להשפיע על המדדים זמנית.
4. גיוון- גם בתפריט היומיומי וגם בצ'יט נסו לגוון – כך תרגישו שאתם בוחרים ואתם לא בדיאטה. הרבה יותר מרגש.
5. עשו לכם מנהג לצ'יט שהוא חגיגה- יציאה למסעדה/בית קפה- התכוננו ופנטזו על זה. ככה תעריכו אותו הרבה יותר.
6. עדיפות שהצ'יט יהיה בסוף היום- למה? כי אחר כך הולכים לישון, ומחר יום חדש- חוזרים לשגרה!

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים
שם מלא:
טלפון:
אימייל:
נושא:
הודעה:

תוכן ההודעה:

    מומלץ לשלב עם: