מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

איך שורדים את פסח 2017

מאת: גיל גרנות

קטגוריות: תזונת ספורט  

 

איך שורדים את הפסח 2017

מאת:

גיל גרנות – מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בקמפוס שיאים "שיאים" באוניברסיטת ת"א ובבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט בנושא תזונת ספורטאים ותוספי תזונה. מייסד רשת ישראלבודי.

 

תקופת החגים היא תקופה נהדרת המלווה בחופשות, מתנות ואיך לא? סעודות חג של הסבתות, הגיסות והאמהות שטרחו כל כך ( נראה אתכם אומרים להם שאתם "בדיאטה" ונשארים בחיים). 

לכל אותם לוחמים ולוחמות שרואים את המטרה מול עיניהם ומוכנים להקריב מעצמם בערב החג בכדי לקצור את פירות ההצלחה בעוד כמה חודשים בחוף הים. אנו מקדישים להם את הכתבה הבאה.

לקראת חג הפסח, הלא הוא החג השני "הבעייתי" (הראשון ברשימה הוא צום יום כיפור האחראי להחסרת פעימה בקרב ספורטאים), החלטנו להעלות לאתר כתבה אשר תעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג  ממשטר הדיאטה שלכם ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה בחג.

מהן הבעיות בהן נדון?

  1. תחליפים אפשריים לחג.
  2. איך שורדים את ארוחת החג?
  3. האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד)
  4. חטאתי! מה אני עושה?
  5. חלבון בחג- מה עושים?
     

1. תחליפים אפשריים לחג - חמץ חמץ
אז איפה היא בעצם הבעיה העיקרית?

הפחמימות!

לחם הנו המקור השכיח ביותר לפחמימות בתזונתנו. אולם כאשר "נאסר" עלינו לאוכלו בחג הפסח קל מאוד ליפול לפיתויים בעייתיים ומקובלים בחג כגון מצות, מציות ועוגיות.  (מה עוד אסור לנו- חיטה, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת ושיפון). 

הבעיה העיקרית שלנו מתחילה וסובבת סביב המצות. המצות עשירות מאוד בפחמימות ולכן גם בקלוריות, נהפכות בקלות לתחליף העיקרי שלנו ללחם. אך המצות הכל כך דקיקות ותמימות למראה, עלולות להכיל כמות כפולה של קלוריות מפרוסת לחם ועד פי 4 קלוריות מפרוסת לחם קל או פריכית אורז.

מעבר לכך, המצות כמעט אינן מכילות סיבים תזונתיים (0.4גרם ל100גרם) או נוזלים, כמעט ולא מכילות חלבון ודגנים המשרים תחושת שובע טובה יותר וכמובן פירוק ממושך של הפחמימות למחזור הדם . ולכן אינן משביעות כמו פרוסת לחם מלא המועשרת בסיבים.

 

בצורה הפשוטה ביותר -  כמה שווה מצה אחת ?

הנתונים נעשו על פי חישוב כללי ויתכן כי ימצאו סטיות קלות בערכים התזונתיים בין החברות השונות.

מצה שווה  = 140עד 160 קלוריות  (100 גרם מצות = 374 קל' ו 80 גרם פחמימות)

1 מצה רגילה שווה ל

  • 2 פרוסות לחם מלא ( 140-160 קלוריות)
  • 4 פרוסות לחם קל ( 120- 160 קלוריות)
  • 5 פרכיות אורז ( 125-180 קלוריות)
  • 1 כוס אורז מבושל ( 130 גרם- 160 קלוריות)
  • 1 כוס  תפוח אדמה (130 גרם - 125 קלוריות)
  • 70 גרם ברנפלקס או פייבר1 ללא סוכר ( 140 קלוריות)
  • 40 גרם דגני בוקר כלשהם מחיטה מלאה עם סוכר (140 קלוריות)

1 פרוסת לחם מלא שווה ל

  • 2 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
  • חצי כוס רגילה של אורז.  זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( חצי כוס שווה ל 65 גרם)
  • חצי כוס רגילה של תפוח אדמה (65 גרם - 60 קלוריות)
  • חצי מצה רגילה או 1 מצות קלות

1 פרוסת לחם קל שווה ל

  • 1 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
  • רבע כוס רגילה של אורז.   זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( רבע כוס שווה ל 30 גרם)
  • רבע כוס רגילה של  תפוח אדמה (30 גרם בקרוב- 30 קלוריות)
  • רבע מצה רגילה או חצי מצה קלה

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר ללא סוכר – נניח פייבר 1 או ברנפלקס ( שווה כ 45 גרם = 90 קלוריות )

  • 3 פרכיות אורז
  • שני שליש מצה רגילה
  • 1.5 מצה קלה
  • 70 גרם אורז או תפוח

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר מחיטה מלאה – עם סוכר   ( שווה כ 45 גרם = 155 קלוריות )

  • כ 5 פרכיות אורז
  • 1 מצה רגילה
  • 2 מצה קלה
  • 1 כוס רגילה של אורז או תפוח

שיבולת שועל / קוואקר ( לא כשר לפסח)

7-8 גרם =  פרכית אורז של 30 קל
20-25 גרם = חצי מצה

 

 2. צריכת ירקות:

שימו לב כי מומלץ לשלב ואף להגביר את כמות הירקות בימות החג מאחר ואלו מכילים סיבים תזונתיים אשר ישרו תחושת שובע לאורך זמן.
כמו כן, ירקות יסייעו לפעילות מעיים תקינה יותר לאלו הסובלים מעצירות בתקופת החגים ובמיוחד כאשר נדרשים לאכול מצות.
 

 

3. הקפידו להגביר את צריכת הנוזלים:
שתו לפחות 12 כוסות נוזלים ביום.  הנוזלים יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו לתחושת שובע.

 

4 . איך שורדים את ארוחת החג

חלקכם בטוח שמע את המושג – Cheat Meal ארוחת שחיתות.

זאת בעצם "פירצה" בחוק התפריטים, שמאפשרת אחת לשבוע – עשרה ימים לחרוג מהתפריט
ולאכול ארוחה גדולה וחופשית של מה שאתם באמת אוהבים.

לא נכנס לנושא ארוחות השחיתות ויתרונותיהן במאמר זה, אך ארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע ( רק זכרו לא להשקל 3-4 ימים לאחר הארוחה הנ"ל היות ומשקלכם יקפוץ עקב
העלייה בנוזלי הגוף ולא בשומן... אולם הקפיצה הזו יכולה לעיתים לגרום לנו לתסכול מיותר).

ההמלצה האידאלית תהיה באותו היום של הארוחה, להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם. וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו, רק שווה לזכור מראש ש...

  • היין המתוק מכיל סוכר, לפחות 10 כפיות סוכר לכוס.
  • עוגיות החג, נניח עוגיות הקוקוס מלאות בסוכר שומנים רווים.
  • הבצל במטבוחה של הדודה בטוח טוגן בשמן, ולא פעם גם תובל בתוספת סוכר.
  • מצות מטוגנות – מלאות בשמן, ביצים מטוגנות וקמח מצה
  • בגפילטע של הסבתא, בטוח יש סוכר.
  • בסלט מיונז בטוח לא השתמשו במיונז לייט 5%
  • לצימוקים על האורז יש ערך גליקמי גבוה
  • החריימה ( דג ברוטב) טוגן בשמן עמוק לפני שנכנס לתבשיל

תהנו!!!

 

5. האם להתאמן בערב החג?

זאת אחת הסוגיות הנשאלות ביותר בהן נתקלנו השנה. באופן כללי, אין בעיה להתאמן ביום זה אימון משקולות או אימון אירובי, כל עוד תקפידו על תזונה נכונה סביב לאימון ולא תרעיבו את עצמכם לקראת ארוחת החג הגדולה.
שווה לזכור ש3-4 ימים לאחר החג, חדר הכושר יהיה מלא עד אפס מקום אודות לאותם חכמולוגים שנזכרו עכשיו להתחיל את הדיאטה שלהם, ממש אחרי הביס האחרון של עוגיית החג.

 

6. חטאתי! מה אני עושה?

אירובי... אירובי... אירובי...

אז כמו שצפינו, אם אתם קוראים את זה, סימן שלא הצלחתם לעמוד בפיתוי הקינוחים והפיצוחים ואכלם הרבה מעבר למה שאתם רגילים, ישבתם ופתחתם את הרוכסן, התנשפתם, התלוננתם על כאב הבטן, ואז נזכרתם שיש לכם תפריט שמחכה בבית על המקרר. 

לא נורא, רק על תחמירו את המצב יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת, ואם כן החלטתם להוריד לפחות תורידו את כמות הפחמימות ולא החלבון.

כפי שחזרנו ואמרנו, מומלץ להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ו"לאזן" את הסטייה הקלורית שלכם.

פעילות אירובית של 40-60 דקות ביום שלמחרת, בעצימות של 70-80 אחוז מהדופק מהרבי תעזור לרכך את המכה. כמובן שאפשר לחשב את זה בצורה יותר מדויקת ובשביל בזה אפשר להעזר במחשבונים השונים על האינטרנט. 

 

 7. חלבון בחג

סביר להניח שאבקת החלבון שלכם אינה מכילה רכיב כלשהו אשר עלול להיות בעייתי, אולם אין דרך להיות בטוחים בכך במאת האחוזים. רוב האנשים אינם רואים בכך בעיה. אולם, אלו שחוששים יכולים להתצטייד באבקת חלבון כשרה לפסח (ראו בעמוד הראשי של האתר).

 

8. לאלו החוששים שאכלו יותר מידי:
תמיד ניתן לשלב יותר פעילות אירובית, על מנת לאזן את ההוצאה הקלורית היומית שלכם.

 

שיהיה חג שמח וכשר.

 

מאחלים גיל גרנות,  ומשפחת ISRAELBODY.

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.

 

 

 


תוכן ההודעה:

מומלץ לשלב עם: