מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

אבקות חלבונים - כל מה שרצית לדעת על חלבונים והמיתוסים מסביב

מאת: גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי

קטגוריות: תזונת ספורט  תזונה ואימונים לנשים  

 אבקות חלבונים כל מה שרצית לדעת על חלבונים, אבקות חלבונים והמיתוסים מסביב
 
כל מה שחשוב לדעת עליהן, האם הם מזיקות, מי באמת צריך וכיצד לבחור אותן
 
חברת IsraelBody חרטה על דגלה להעניק את השירות המקצועי והמהימן ביותר בתחום תזונת הספורט ושמירה על אורח חיים בריא. בחברה מושם דגש על התאמת תוספי תזונה ספציפיים לכל לקוח ולקוח לפי מטרותיו ובקשותיו הייחודיים , בין אם מדובר בספורט הישגי, חובבני או אנשים רגילים הרוצים להעשיר את תזונתם בלבד בעזרת תוספי תזונה.
 
 
חשוב לציין, כי חלבון מי גבינה מופק מחלב טבעי וקיים גם בתוך מוצרי המדף בסופרמרקט, כגון מזון תינוקות, יוגורטים, גבינות, חטיפי אנרגיה ועוד.... ועל כן נחשב כבטוח מאוד.
 
יש להדגיש, כי תוספי התזונה הנמכרים ב IsraelBody , מופקים מרכיבים טבעיים בלבד, נבדקים באופן מדוקדק ואחראי, וזוכים לאישור משרד הבריאות טרם שיווקם.
 
בכתבה הבאה נדון בכמה נושאים עיקריים
1. כיצד מפיקים את אבקות החלבון
2. היכן ניתן להשיג עוד חלבון ?
3. מה טוב/יתרונות בחלבון מי גבינה
4. האם יש סכנות בחלבון, מה הבטיחות של חלבון מי גבינה
5. האם זה משמין ?
6. למי לא כדאי להשתמש באבקת חלבון
7. מי יכול להשתמש באבקת חלבון?
 
כיצד מפיקים את אבקות החלבון
חלבון מי הגבינה הנו חלבון טבעי שמהווה כ-20% מכלל החלבון בחלב פרה. חלבון מי-גבינה בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע- 104%. מכיוון שחלבון מי-גבינה מסיס במים, יש לו יתרון שמתבטא בספיגה מהירה שלו בגוף ומטאבוליזם מהיר. יתרונות אלו חשובים מאוד לספורטאים ואנשים העוסקים בכל פעילות גופנית שהיא. הוא אינו קשה לעיכול ולכן משמש כתוסף גם לתינוקות, לאנשים לאחר ניתוחים בריאטריים, למבוגרים או לכל אחד שיש לו בעיות עיכול כלשהן.
 
תהליך ייצור – חלבון מי-גבינה מסונן מהחלב בתהליך ייצור הגבינות במפעלים, כאשר חלבון הקזאין שממוצה גם הוא מתוך החלב, מתגבש ויוצר לנו את הגבינה. במהלך השנים, כאשר החלו לחקור את הרכבו של חלבון מי-הגבינה וגילו את תכונותיו, פתאום התברר שיש לו עליונות על חלבונים אחרים והחלו לייצר ממנו תוספי תזונה.
 
היום קיימות חברות שפועלות ספציפית כדי לייצר את חלבון מי-הגבינה, והחלבון אינו מתקבל כתוצר לוואי לייצור הגבינות. כלומר, התהליך מכוון לייצור חלבון מי-גבינה החל משלב גידול הפרה ועד לפס הייצור במפעל. למשל חברת Syntrax שמשתמשת בחלבון של Promina- מותג של חלבון,ברמת הייצור הגבוהה ביותר, שנמכר לבתי חולים בארה"ב.
 
 
היכן ניתן להשיג עוד חלבון?
הקיום שלנו תלוי בחלבון – החלבונים מעורבים בכל פונקציה ביולוגית בגופינו. צריכת החלבון בתזונה (בעיקר חומצות האמינו החיוניות) הינה הכרחית וצריכה של חלבונים ממגוון מקורות תספק את הצרכים התזונתיים. מקורות לחלבון במזון היום יומי שלנו ניתן לראות בטבלת הערכים התזונתיים הבאה
 
https://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=304&CategoryID=96&Page=1
 
על מנת לקבל חלבונים איכותיים יותר המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, נמליץ לאכול בעיקר חלבונים מהחי ולא מהצומח, אך חשוב להקפיד שיהיו דלי שומן ככל האפשר.
 
 
היתרונות של חלבון מי גבינה
ערכו הביולוגי הגבוה של החלבון מאפשר ספיגה איכותית שלו בגופנו,ספיגה מהירה יותר, חלבון מי הגבינה עשיר בחומצות האמינו החיוניות לגופנו וכן דל בשומן רווי , דל בסוכר ודל בכולסטרול ביחס למזונות אחרים כגון בשר, ביצים וגבינות. חלבון מי הגבינה עשיר בחומצות אמינו החיוניות להתפחות תקינה של גופנו , בין אם מדובר באדם העוסק בפעילות גופנית או שלא. כמו כן ישנם מחקרים המראים כי חלבון מסייע להגברת חילוף החומרים בגופנו.
 
להלן רשימת מאמרים מקיפה אודות חלבונים ויתרונותיהם
https://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=81
 
האם יש סכנות בחלבון, מה הבטיחות של חלבון מי גבינה
צריכה גבוהה של חלבון לא מזיקה לגוף בריא. מספר מחקרים מראים כי צריכה של חלבון (עד פי שלוש מ ה-RDA) לא גורמת לנזק לאנשים בריאים.[1-4].
למעשה, צריכת חלבון מעל הRDA יכולה במקרים מסוימים דווקא לשפר את בריאותנו. עודף חלבון וצריכת חומצות אמינו נמצאו לא מזיקים אצל אנשים בריאים.
 
אנשים חולים או אלו הנוטלים תרופות כמובן חייבים להתייעץ ברופא לפני השימוש בכל תוסף תזונה.
לכן, בכדי להבטיח תוצאות מאימונים אינטנסיביים, זו אסטרטגיה חכמה הרבה יותר לצרוך יותר חלבון מאשר להגביל בחוסר היגיון את הצריכה שלו.[2]
 
ומה קורה במצב של "עודף חלבון בארוחה"?
נתחיל מכך שהעובדות מצביעות על כך שהגוף שלנו יודע להסתגל לכמות החלבון שאנו צורכים. כלומר, אם תתחילו לאכול 30 ו-40 ואפילו 100 גרם חלבון בכל ארוחה, הגוף שלכם יתחיל לנצל יותר חלבון לצרכים הפיזיולוגיים שלו, זה יקרה לאחר כמה ימים.
 
חומצות האמינו (שכאמור הן אבני היסוד של החלבון) עוברות מטאבוליזם בעיקר בכבד ובשרירי השלד. ישנם כמה תהליכים שחומצות האמינו יכולות לעבור והסבירות ליצירת שומנים מהן, נמוכה מאוד.
 
נכון שהגוף שלנו אינו יודע לאגור חלבון, ולכן רוב החלבון "בעודף" יתחמצן לצורך יצירת אנרגיה או שיהפוך לגלוקוז או לגופי קטון. לכן, כאשר צריכת החלבון תעלה, יעלה גם קצב ההתחמצנות של חומצות האמינו וקצב הפיכתן לגלוקוז או גופי קטון, הכל בהתאם לדרישות הגוף ולאיזון הקלורי.
 
החלבון עובר הלאה אל המעי רק בקצב בו הוא יכול להתפרק ולהיספג בצורה אופטימלית. קצב עיכול וספיגת החלבון הוא נמוך למדי ועומד על 1.3-10 גרם לשעה כאשר הספיגה המהירה ביותר היא עבור הידרוזילטים של חלבון מי גבינה, כך שצריכת כמות גדולה של חלבון תגרום לספיגתו לאורך זמן. בנוסף, מחקר שבדק צום של 40 שעות הראה שלא היה שינוי בהתבטאות הגנים של הגורמים האנבוליים והקטבוליים בשריר או של רמות גורמי גדילה בדם. לכן, עבור אנשים בריאים, אין הכרח לצרוך חלבון בתדירות גבוהה לאורך היום ואין חשש לקטבוליזם אם המרווחים בין הארוחות יהיו גדולים בהנחה שנצרכה כמות ראויה של חלבון בסה"כ.
 
האם זה משמין ? מסתבר שלא
בתיאוריה, על מנת שחומצות אמינו יהפכו לשומנים, הן צריכות להפוך קודם לגלוקוז. אח"כ הגלוקוז צריך להפוך לחומצות שומן בתהליך בנקרא De Novo Lipogenesis. על מנת שזה יקרה, אנחנו צריכים לאכול פחמימות בכמות של מעל 100% ממה שהגוף שלנו צריך וגם אז זה יקרה רק כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים. לאדם ממוצע מדובר בצריכת 700-900 גרם פחמימה ליום במשך כמה ימים ברציפות!
 
כפי שהבנתם עד כה, אבקת חלבון הנה חלבון לכל דבר ולכן גם כמות הקלוריות המצויות באבקת חלבון זהות לשאר המזונות אותם אנחנו רגילים לאכול ואפילו מתחת לכך.
לדוגמא,
 
מנת חזה עוף או הודו או דג השוקל 150 גרם ( מנה רגילה שמוגשת בבית או במסעדה היא 150-250גרם), מכילה:
200-250 קלוריות ( באבקת חלבון בממוצע רק 130)
40 גרם חלבון ( באבקת חלבון בממוצע נקבל 25 גרם)
3-15 גרם שומן ( באבקת חלבון בממוצע נקבל 2-5)
60-80 מ"ג כולסטרול (באבקת חלבון בממוצע נקבל כ-40 מ"ג)
 
משמע, המזון הרגיל שלנו לפעמים יכול להיות הרבה יותר משמין מאבקת החלבון .
בואו נשווה יוגורט 3% שומן (200 גרם) ממנו נקבל 11 גרם חלבון
וחצי מנת חלבון המספקת לנו גם היא רק 11 גרם חלבון.
קלוריות – ביוגורט 150-160, באבקת החלבון רק 65 קלוריות
שומן - ביוגורט 5-6גרם שומן, באבקת החלבון רק 1-2 גרם שומן
סוכר - ביוגורט 3-8 גרם, באבקת החלבון רק 1-2 גרם
 
כפי שניתן לראות, אבקת החלבון מכילה כמות קלוריות שלרוב נמוכה יותר ממרבית המזונות מהם ננסה להשיג חלבון באותה הכמות.
הגורם האמיתי לשמנה הוא העודף הקלורי, בין אם הוא ממזון בריא כגון עוף דל שומן ודגנים ובין אם הוא ממזון משמין כגון המבורגרים או פיצות... חשוב לזכור כי גם בירקות ישנם קלוריות ועודף כלשהו גם מהם יכול לגרום להשמנה!!! ( כמובן שמאוד קשה להגיע לעודף קלורי מירקות שכן צריך לאכול כמה ק"ג ביום).
 
למי לא כדאי להשתמש בחלבון מי גבינה
משרד הבריאות ממליץ לאנשים חולים, לאלו הנוטלים תרופות, לילדים קטנים ונשים בהריון או מניקות להיוועץ ברופא לפני השימוש באבקות חלבון או כל תוסף מזון שהוא.
 
מי זקוק לחלבון מי גבינה
אינטנסיביות או תדירות מוגברות של האימון יגרמו לצורך מוגבר בחלבון. [8]
בכל פעם שאתה מעלה את האינטנסיביות או התדירות של אימוני ההתנגדות או האירובי שלך, הצורך שלך לחלבון יגדל גם כן. אנשים שאינם מורגלים לאימונים אינטנסיביים יפרקו כמויות גדולות יותר של רקמה. [9]
לכן, הצורך של מתאמן מתחיל בחלבון הם כנראה אפילו גדולים יותר מאשר זה של מתאמן מנוסה.[10]
מחקרים איזוטופיים עוקבים מגלים כי הסיבה לצורך גדול יותר בחלבון מאימוני התנגדות היא לא בשל צורך מוגבר בדלק.
על כן ספורטאים ואף מתאמנים חדשים יהיו זקוקים להגביר את כמות החלבון היומית שלהם, כמובן שיש להתאים את הכמות מאדם לאדם באופן אינדיווידואלי ופרטי.
עדויות מדעיות אחרונות על אינדיבידואליים פעילים פיזית מראות כי פעילויות סדירות מגבירות את הצורך היומי בחלבון עד כדי 100 אחוז, שזה כפול מהRDA [9-12]
 
לסיכום
הקיום שלנו תלוי בחלבון – החלבונים מעורבים בכל פונקציה ביולוגית בגופינו. צריכת החלבון בתזונה (בעיקר חומצות האמינו החיוניות) הינה הכרחית וצריכה של חלבונים ממגוון מקורות תספק את הצרכים התזונתיים.
 
בכדי לדעת איזה חלבון עליך לצרוך, כמה ומתי, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע אשר יוכל לתת יותר מידע וללמוד את הצרכים האישיים שלכם.
 
נשמח לעזור בכל עת,
רשת Israelbody IB+
 
כותב - גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי
עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.
 
סימוכין
1. J. Nutr. 130:1868S-1873S, 2000.
2. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 5:43-45 2002.
3. J Am Coll Nutr. 19;5:513S-521S, 2000.
4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 5:63-75 2002.
8. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
9. Can J Appl Physiol. 26:S130-40, 2001.
10. Can J Appl Physiol. 26;S141-52, 2001.
11. J Appl Physiol. 26:S141-52, 2001.
12. J. Am J Clin Nutr 49: 1084–1089, 1989.
 
ליצירת קשר בכל נושא, שאלה או בעיה, לחצו כאן

 


תוכן ההודעה:
  • אבקת חלבון
  • יש לי שאלה
  • מי גבינה ובריאות גופנית
  • מעולה
  • כתבה מעולה

מומלץ לשלב עם: