למעלה מ 10 שנים של ניסיון ! משלוחים מהירים עד לבית ! מעל 100.000 הזמנות ! התחייבות לנצח בכל מחיר ! ייעוץ מקצועי ואישי !

מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא והרצליה

חדשות האתר

כמה קלוריות אתם שורפים במנוחה?

כתבה חדשה מאת גל ציון פור.

משקאות אנרגיה: טוב או רע לפני אימון כושר?

מאת: פליקס פלג – תזונאי B.sc במדעי התזונה. יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.

פינה חדשה באתר - "תחרות המזון"

השוואות בין סוגי מזון, שווה להכנס ולהתעדכן!

"שורפי שומן": עוזרים בהרזיה או עבודה בעיניים?

מבצע חלבון MUSCLEMAXX ב-250 ש"ח!!!

משקיעים את הנשמה באימוני CROSSFIT?

מעכשיו יש לכם גב תזונתי שיתמוך בכם.
שמחים להודיע על התחלת שיתוף פעולה בין קהילת הקרוספיט בישראל לבין רשת ISRAELBODY.

איך מורידים את אחוזי השומן בגוף? מדריך מפורט

גיל גרנות, מומחה לתזונת ספורטאים, מסביר איך אפשר להוריד את אחוזי השומן בגוף, ותוך כמה זמן זה יקרה, מה דעתו על תוספי מזון, והאם אפשר להתחטב ולהרזות ללא ספורט?

"מר ישראל" הצעיר - קיבוצניק בן 17

משמעת ברזל של אימונים ותזונה, וכוח רצון הנוגע בקצה גבול היכולת - הובילו את בועז יואל, בן 17 וחצי מקיבוץ רמות מנשה, לזכות בתואר אלוף ישראל (עד גיל 23) בפיתוח גוף.

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

המדריך לחיטוב, עיצוב הגוף וירידה באחוז שומן - המדריך השלם

מאת: גיל גרנות ונערך ע"י גל ציון-פור

קטגוריות: דף הבית  תזונה  הרזייה וחיטוב  

חיטוב - המדריך לחיטוב , ירידה באחוז שומן וחיטוב הגוף

 

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ פרטני ואישי של דיאטן/תזונאי.  לכל אדם תגובה גופנית שונה לכמות הקלוריות, סוג האוכל וסוג

הפעילות הגופנית.  על כן מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בטרם התחלת התהליך.  לקביעת פגישת ייעוץ מסודרת לחץ כאן

 

מדי יום אני נתקל במתאמנים שרוצים לחטב את גופם. ציטוט נפוץ שאני נתקל בו: "אני רוצה להיות עם קוביות בבטן, ולהגדיל קצת את הידיים ולהגדיל את החזה, אבל גם קוביות בבטן ולא להיות גדול מידי כמו אלו בתמונות, זה מגעיל אבל אני רוצה להיות חטוב".

 

רובנו מבולבלים ולא יודעים בעצם מה אנחנו רוצים, ההגדרות לא ברורות ולכן קיימת אותה אי וודאות. על כן החלטתי לכתוב את המדריך לחיטוב, עיצוב הגוף אם תרצו, העיקר שתקבלו את התוצאה המושלמת.

 

נתחיל בהגדרה, חיטוב – הגדרה יחסית, המייצגת את היחס שבן כמות השרירים בגופנו לכמות השומן. ככל שכמות השומן נמוכה יותר ביחס למסת השרירים, ככה אנחנו חטובים יותר. ככל שמסת השומן גדולה יותר, ככה אנחנו חטובים פחות. יותר שרירים ופחות שומן = תוצאת חיטוב טובה יותר.

 

 

הן בתקופת חיטוב ועיצוב הגוף, והן בתקופת העלייה במסה, לא ניתן לשנות את צורת השריר, לא משנה עד כמה ואיך תנסו, נסו למתוח, להאריך, לקצר או לעגל אותו זה בלתי אפשרי. השריר יכול רק לגדול או לקטון. בדיוק כמו בלון שיש לו צורה מוגדרת.

 

הצורה של השריר היא גנטית, מלידה, ובכדי לראות את הצורה האמיתית של השריר באופן הטוב ביותר, כדאי להיות כמה שיותר חטובים, משמע רמת חיטוב גבוהה.

 

שוב פעם אומר ואדגיש :)   - לא ניתן לשנות את הצורה של השריר. צורתו של השריר היא תלויה בשריר עצמו וקבועה. אתם יכול להגדיל או להקטין אותו או לחכות שהשומן סביבו יירד ( ואז הוא יראה טוב יותר) או יעלה ואז הוא יראה פחות יפה ( רופס) .

 

התזונה כפי שכבר ידוע לכם, מהווה כ 70 אחוז מההצלחה שלכם. לא משנה כמה תתאמנו וכמה כפיפות בטן תעשו. לעולם לא תגיעו לחיטוב מרבי ואיכותי אם לא תקפידו על תזונה מתאימה בתקופת החיטוב..

 

ישנן אין ספור שיטות וטכניקות לתהליך החיטוב,   על כן, העלתי על הכתב את עקרונות השיטה לחיטוב שאנחנו עובדים על פיה קרוב ל 15 שנים ונחשבת היעלה והטובה ביותר. ועל השיטה הזאת בעצם  מבוססת "השיטה של ישראלבודי" משנת 2001, ובזכותה עשרות אלפי הלקוחות שלנו ראו תוצאות נהדרות ושמרו ושומרים עליהן לאורך זמן .

 חיטוב בדרך! רק צריך להתחיל. (הוכחות להצלחת שיטת החיטוב המדוברת המשך).

 

יש לציין כי במאמר הזה אנסה לתת את הנקודות החשובות ביותר לתהליך החיטוב ועיצוב הגוף, אך אין ספק כי מאמר זה אינו תחליף לליווי מקצועי והדרכה שניתנת על ידי איש מקצוע מצוות הייעוץ של ישראלבודי.

 

ורק בכדי לקבל קצת יותר חשק ומוטיבציה, הנה מספר תמונות של אנשים שנעזרו ועבדו בדיוק באותה השיטה. - לחץ כאן

 

 

מכל שיטות החיטוב שתנסו, תמיד תגיעו לאותה המסקנה שכמות הפחמימות והקלוריות שלכם בתפריט החיטוב, היא הקובעת את קצב ההתקדמות בתהליך החיטוב ושריפת השומן.

חיטוב קוביות בבטן חיטוב הגוף הרזייה

 

שלא תבינו אותי לא נכון, אני לא אומר לחתוך ולהוריד את הפחמימות לאפס ולעבור לדיאטת חלבונים, ממש לא!  אלא לעשות זאת בצורה משכילה, מחושבת והדרגתית.
לדוגמה, להחליף את הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות ומלאות, להקפיד לבחור פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ככל האפשר (בכדי למנוע עליות מיותרות ברמות הסוכר והאינסולין) ולהעשיר את התפריט בחלבון איכותי, בסיבים תזונתיים, שומן בריא וירקות.

 

גם בחיטוב, אחרי הכל, הפחמימות הן הדלק העיקרי של גופנו, ללא כמות מספקת של פחמימות גופנו יתקשה לשרוף שומן, להתחטב ואף לאבד ויפרק מסת שריר חשובה במטרה להתקיים (קטבוליזים), משמע, בלי פחמימות תהליךהחיטוב יהיה כמעט בלתי אפשרי.

 

בהנחה שתיפעלו על פי העקרונות הבאים בתקופת החיטוב, בתוך 2-3 חודשים כבר תראו תוצאות חיטוב מרשימות, ואילו בתוך 3-6 חודשים תוכלו לשחק שחמט על שישית הקוביות החדשה שלכם.

 

 

 

במדריך החיטוב הבא אסקור:

1.  אלו שינויים עליכם להכניס בתזונה בכדי להגיע לחיטוב מרבי.

2.  אלו תוספי מזון ניתן ומומלץ לשלב בתקופת חיטוב.

3.  אלו שינויים מומלץ להכניס בתוכנית האימונים בתקופת החיטוב.

 

אך לפני הכל, מטרת חיטוב. האם הצבתם לעצמכם אחת כזאת?

בכדי להגיע לתוצאות מקסימליות בתהליך חיטוב כזה או אחר עליכם להציב מטרות! ללא מטרות מוגדרות לא תגיעו ליעדכם (בגלל שאין לכם אחד כזה). לרדת במשקל זאת לא מטרה. אבל להגיע ל 10 אחוז שומן או מידת 30 בג'ינס זאת מטרה.

 

שלב החיטוב ראשון 1-6 שבועות:

 

טיפ 1 במדריך ל- חיטוב: הפחיתו את כמות הפחמימות שלכם ב 40-50 אחוזים.

 

ספורטאי אמור לאכול פי 3-6 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל גופו על מנת ולאפשר עלייה איכותית במסת שריר. בהנחה ואתה עובד על פי אותו הכלל, הפחת בתקופת החיטוב את הכמות בחצי. אך עליך להקפיד שהפחתת הפחמימות לא תעבור את ה 500-600 קלוריות (זכור:1 גרם פחמימה שווה ל 4 קלוריות). נניח ועד כה צרכת 400 גרם פחמימות ביום (1600 קלוריות), כעת בתקופת החיטוב נתבקשת להוריד 200 גרםפחמימות השוות ל 800 קלוריות, את ה 800 קלוריות ה"עודפות" שהורדת החזר לתפריט בעזרת חלבונים איכותיים (ראה סעיף הבא).

 

טיפ קצרצר :

אם אין לך כוח או אינך יודע כיצד לחשב כמה פחמימות אתה בדיוק אוכל ביום, פשוט הפחת בתקופת החיטוב כל מנת פחמימות בחצי, לדוגמא במקום 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, תעבור ל 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.

 

טיפ 2 במדריך ל- חיטוב :הקפד לצרוך מספיק חלבון

הקפד לאכול לפחות 2- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך. כאשר מפחיתים בחיטוב את כמות הפחמימות, קיימת סכנה לפירוק מסת שריר חשובה, במיוחד בימים הראשונים לחיטוב, כאשר גופך עדיין לא התרגל ונמצא במצב יחסית רגיש.

 

על מנת ולאזן את המאזן הקלורי היומי שלא יהיה נמוך מידי בתקופת החיטוב, נעלה אותו בעזרת תוספת החלבון (1 גרם חלבון שווה ל 4 קלוריות בדומה לפחמימה) מבלי להקפיץ ולהעלות את רמות הסוכר בגוף (כפי שקורה עם הפחמימות).

 

בהמשך לסעיף הקודם, נניח וחסרות לכם אותן 200 קלוריות שהורדתם בעזרת הפחתת הפחמימות, עכשיו תעלו אותן (את הקלוריות) בחזרה בעזרת העלאת כמות החלבונים בתפריט.

 

הכוונה:

נניח והורדת 200 גרם פחמימות בתפריט החיטוב השוות ל 800 קלוריות, אך למעשה אנחנו צריכים להוריד רק 600 קלוריות, לכן את העודף של 200 הקלוריות נשלים בחזרה בעזרת 25 גרם חלבון שהם 200 קלוריות נוספות.

 

טיפ 3 במדריך ל- חיטוב:  סלקציה בפחמימות

בחיטוב החלף את כל הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות מלאות, בחחיטוב ועיצוב הגוףר מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך (ראה מאמר באתרככל האפשר על מנת ולהימנע מעלייה חדה ברמות הסוכר ולהפרשה מיותרת של הורמון האינסולין (הורמון ליפוליטי המונע חמצון שומן), להורמון זה נטייה לאגור ולהגן על תאי השומן מפני פירוקם,  לכן ככל שרמות האינסולין גבוהות יותר בתקופת החיטוב כך קשה יותר לשרוף את השומן.

 

בכדי להוריד את העומס הגליקמי  של הארוחה בתקופת חיטוב, הקפד לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בסוכר.

 

לדוגמא, לחם קל (שחור) יהיה מעולה במקום הלחם הלבן המסורתי, שילוב סלט ירקות עשיר עם הפסטה או האורז בארוחה יהיה רעיון חכם. כמו כן, בתקופת החיטוב, הימנע מפירות (עד 1-2 מנות פרי ביום) עצם תכולת הסוכרים הגבוהה שבהם, לכן אם אינך צורך מספיק ירקות בחיטוב (בין 9-12 ירקות... ביום!) השלם את החסר התזונתי של ויטמינים ומינרלים בעזרת מולטי ויטמין לספורטאים לתמיכה בכל מערכות הגוף. אל תדאג, בסיום החיטוב תוכל לחזור ולהנות מפירות באופן רגיל.

 

שומנים:

נכון, אמנם אנחנו בתקופת החיטוב אך עדיין עלינו לצרוך שומן. השומן יסייע לנו להוריד את העומס הגליקמי של הארוחה, לאזן את רמות הכולסטרול הרע/טוב ואפילו להגביר את הרגישות לאינסולין. בנוסף לשומן תפקידים חיוניים ביניהם יצור תקין של הורמונים וממברנות התאים (מעטפת התא).  למעשה, כאשר  נאכל כמות נאותה של שומן איכותי בתקופת החיטוב שלנו, גופנו ישרוף יותר שומן ! כאשר איננו צורכים מספיק שומנים, גופנו נכנס למצב של מגננה ושומר בהדיקות על מאגרי השומן הקיימים.

 

הקפד על כך שכמות השומן בתפריט שלך תהווה בין 15-20 % מסך הקלוריות. לדוגמא, מכל 500 קלוריות שאתה צורך, הקפד על  בין 8-10 גרם שומן.

 

מקורות מומלצים לשומן איכותי:

שמן זית

שמן דגים –אומגה 3

שמן פשתן

שמן קנולה

אגוזי מלך ושקדים (טבעיים ולא קלויים)

אבוקדו

טחינה

זיתים

מאמר מעולה בנושא שומנים בריאים – לחץ כאן

http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1247&CategoryID=81&Page=1

 

טיפ 4 במדריך ל- חיטוב: תוספי המזון בשלב החיטוב

א) חלבון מי גבינה - WHEY PROTEIN

מתחילים מלמטה- היסוד לכל גוף

הקפד לצרוך 1-2 מנות על בסיס חלבון מי גבינה במהלך היום בתקופת חיטוב. הרעיון הוא לקבל יותר מפעם אחת במהלך היום בתקופת החיטוב חלבון איכותי בעל פרופיל חומצות אמינו עשיר ומגוון.

 

כיום, מוצרי החלבון המתקדמים יותר מכילים תוספת נכבדת של חומצות אמינו שונות החיוניות לספורטאים, כגוןBCAA- חומצות האמינו המסועפות (ניתן להשיג גם במוצר נפרד) שבין השאר תפקידן העיקרי הנו לספק אנרגיה לשריר בזמן הפעילות, למזער את נזקי התא הנוצרים בשריר ולסייע בתהליך התאוששות, דבר הקריטי במיוחד בתקופת חיטוב.

 

חומצת אמינו חשובה נוספת במהלך חיטוב היא הגלוטמין, זוהי מסייעת לשמירה על מסת השריר בתקופת בחיטוב, שמירה על מאגר הגליקוגן בשריר וחיזוק של מערכת החיסון.

 

צריכת חלבון מי גבינה בזמנים הנכונים תיתן לגופך את המיטב בתקופת חיטוב, לדוגמא, מנת חלבון אחת, בין 23-40 גרם (תלוי במסת המתאמן) חלבון מיד לאחר האימון + מים + פרי כלשהו (תמרים). מומלץ לשלב את הפרי המכיל סוכר על מנת ולחדש את מאגרי הגליקוגן ולסייע לספיגה אופטימלית של החלבון בשריר (במקרה זה של מיד לאחר האימון אין חשש מהשמנה היות וגפנו נמצא "במחסור" ורמות אינסולין נמוכות – להרחבה הקש כאן

 

את המנה השנייה ניתן לצרוך מיד בבוקר עם יוגורט או מעדן חלב אחר דל שומן או בין הארוחות. אשר יאטו מעט את ספיגת החלבון, כמו כן, במקום המנה השנייה ניתן לשלב חלבון קזאין, ולא חלבון מי גבינה. חלבן הקזאין הנו חלבון אשר ספיגתו איטית יותר ולכן הוא מתאים לאכילה לאורך היום, בבוקר ולפני השינה. בצורה הזאת ניתן לשמור על פרופיל חומצות אמינו גבוה יותר בגופנו ושמירה לאורך זמן על מסת השריר הקיימת בתקופת חיטוב מבלי להיכנס לתהליכים קטבולים.

 

הקפד לבחור בתקופת החיטוב אבקת חלבון דלה בפחמימות ככל האפשר, דלה בשומנים והכי חשוב דלה בסוכר. ראה אבקות חלבון

 

שורפי שומן:

בעיני, מי שיגיד לכם ששורפי השומן באמת שורפים שומן ללא פעילות אירובית – שקרן!

 

הרעיון העיקרי העומד מאחורי המוצרים לשרפת שומן בתקופת החיטוב , ואני מדבר על אלו שעובדים ומותאמים לאנשים פעילים וספורטאים, הוא להגביר את קצב חילוף החומרים, לנצל טוב יותר את מאגרי השומן בפעילות הגופנית ובנוסף לספק יותר אנרגיה לפעילות האירובית עצמה.

 

אין פה קסמים! הכל תלוי בהתמדה שלכם בפעילות ועל תזונה נכונה. כיום, שילוב מספר מרכיבים יכול ליעל באופן ניכר את השפעת המוצרים,   ביניהם – קפאין, Citrus Aurantium, תמצית תפוז מר, תמצית תה ירוק.

 

לכן, אני חוזר ואומר, ישנם מוצרים מעולים שיכולים לעזור ולדחוף אתכם קדימה בתקופת חיטוב, רק אתם חייבים לבחור באלו הנכונים! אלו שבאמת מותאמים לספורטאים תמיד יכילו לפחות את אחד מאותם הרכיבים שציינתי למעלה.

 

ראה רשימת מוצרים מומלצים לשריפת שומן וחיטוב. בדקו בחנות האתר ותמצאו כמה מהמוצרים הטובים בעולם למטרה זו.

 

דוגמא לשורף שומן חזק ויעיל במיוחד:

ליפוקאט

 

HMB - הישאר אנבולי כל הזמן!

הסיסמא הזו נכונה בעיקר שאתה בתקופת חיטוב, אז, הסבירות לפירוק מסת שריר גדולה מהרגיל. צריכת HMB - מטאבוליט חומצת האמינו לאוצין, בזמנים מכריעים תעזור לנו לשמור על מאזן חנקתי חיובי ובכך למזער את הנזק הנוצר לתאי השריר במהלך האימון (יותר שרירים שווים חילוף חומרים גבוה יותר במנוחה).

 

לרוב, נהוג לצרוך את HMB במינון של 3 גרם ליום.  ביום אימון - שעתיים לפני האימון ובסיום האימון, אלו הם זמנים אידיאלים.  ביום ללא אימון חלוקה לשתי מנות (בדרך כלל בוקר וערב).

 

קריאטין:

אמנם אתה לא מתכוון להעלות במסת השריר בתקופה זו אך עדיין הקריאטין יעזור לך לשמור על הכוח ועל מסת השריר הקיימת בתקופת חיטוב. בעזרתו לא תרד בביצועים ותוכל לשמר אותם לאורך זמן. נכון, הקריאטין סופח מעט נוזלים ולכן הוא יכול להסתיר את החיטובים הקטנים, אך זה רלוונטי שהנך עומד על 5% שומן ומטה. על כן,  שלב את הקריאטין בשלבים הראשונים של תהליך החיטוב, כך במילא אין לנו ממה לחשוש מהסתרת החיטוב, היות ויש לנו עוד מספיק זמן עבודה לפנינו (תקופת חיטוב בת 3-5 חודשים).

 

כאשר תגיע לסיום תקופת החיטוב שלך, תוכל לצרוך קריאטין בכמות קטנה או בכלל לא (שימור) מבלי לחשוש מספחת נוזלים מיותרת (בין 3-6 גרם ביום למשך 3 חודשים).

 

קפאין:

שלב בתקופת החיטוב קפאין בטבליות של 150-200 מ"ג  לפני האימון ועדיף על בטן ריקה, זה יסייע לך לנצל יותר שומן כמקור אנרגיה ביעלות ובעלות יחסית נמוכה. בנוסף לכך, הקפאין "ממריץ" כך שיהיה לך יותר אנרגיה לעבודה בזמן החיטוב.

 

האימונים, עוד נתון הכרי במשוואה

הקפד לא לעבור את השעה וחצי בכל אימון בתקופת החיטוב, והכוונה היא לאימונים אירוביים ואנאירוביים ביחד. המלצתי היא לבצע את האימון האירובי מיד לאחר האימון האנאירובי. כך, למעשה תוכל לשרוף יותר שומן ולתפוס שתי ציפורים במכה אחת .

 

לדוגמא אימון משקולות של 60 דקות המלווה ב 30 דקות של אימון אירובי. כמובן, שבכדי לצמצמם את משך אימון המשקולות שלך יהיה מומלץ לפצל אותו ככל האפשר, לדוגמא, תוכנית ABמפוצלת לא תהיה טובה בתקופת החיטוב היות וכל אימון משקולות עלול להמשך קרוב לשעה וחצי לבדו (בלי האירובי). חלוקת האימון ל ABC או ABCD תהיה מומלצת ביותר לתקופת החיטוב (ראה תוכניות אימונים באתר) מהסיבה הפשוטה שכך יהיה לך יותר זמן לפעילות האירובית.

 

טיפ 5 במדריך ל- חיטוב : אימונים אירוביים

בשבוע הראשון לחיטוב בצע 3-4 אימונים אירוביים בני 20-25 דקות, עליך להבין שגם באימון קצר שכזה גופך ישרוף שומן, לכן אין צורך ל"דחוף" יותר מידי.

 

לאחר שבוע הגבר משך כל אימון ל 30 דקות.

 

בשבוע השלישי והרביעי לתקופת החיטוב בצע 130-150 דקות אירובי לשבוע (נניח 4 אימונים של 35 דקות).

 

טיפ 6 במדריך ל- חיטוב : אימונים אנאירוביים (משקולות):

בניגוד לתקופת המסה כאשר בה אנו יכולים להעמיס על גופנו במשקלים, בתקופת החיטוב נוריד את העצימות במעט על מנת ולהפחית את הסבירות לפציעות גופניות (מפרקים, גידים, רצועות...) בנוסף לפירוק מסת שריר.

 

לכן, יש להגביל את טווח החזרות שלנו באימון ל 8-15 חזרות. מתחת לזה יחשב האימון לקשה ועצים מידי ואילו למעלה ל 15 חזרות יהיה לאימון "קל מידי" שאינו יספק גירוי רצוי לשריר (סף גירוי תחתון) מה שיסכן את מסת שריר. לכן, בניגוד למה שהיה נהוג בעבר, 15-25 חזרות אינן בשום אופן הטווח המומלץ לחיטוב.

 

 

שלב שני – שבוע 6-12

 

בשלב הזה של החיטוב החום עולה, הזיעה ניגרת, והרעב מתחיל להציק, כמובן שאנחנו לא הולכים להרעיב את עצמנו, אך עדיין אתה תספור את הדקות בין ארוחה לארוחה.

 

אם הגנטיקה שלך ממש טובה, השלב הראשון לחיטוב שהצגתי כבר יכול היה  להספיק לך בתהליך החיטוב. ואילו השלב הבא בחיטוב יכול להיות מיותר. לצערי האישי לא זכיתי לגנטיקה טובה שכזו ולכן, מבחנתי, השלב הבא בחיטוב הוא חובה בתהליך החיטוב.

 

טיפ 7 במדריך ל- חיטוב :  תזונה:

לגופנו תכונות הסתגלות מדהימות, לעיתים הן באות לטובתנו ואילו הפעם לרעתנו.

 

הפעם חילוף החומרים שלנו מתאים את עצמו לכמות המזון אותה אנו אוכלים ולכן חילוף החומרים שלנו יורד. בכדי להתגבר על התהליך ננסה לנקוט בכמה שיטות פשוטות.

 

בשבוע הראשון של השלב השני בתקופת החיטוב, הורד שוב פעם את הסך הקלורי של התפריט שלך, הפעם הפחת אותו ב 300- 600 קלוריות כפי שעשינו בפעם הראשונה. שוב פעם, הקפד להוריד את כל 600 – 300 הקלוריות מהפחמימות ולתמוך שוב בחלבונים.

 

בשלב זה של החיטוב אינך אמור לרדת בשום אופן מ 90~ גרם פחמימות ליום (שהן בסה"כ 280 קלוריות).

 

טיפ 8 במדריך ל- חיטוב : איפה החלבון שלי?

לפי הסעיף הקודם, תעלה שוב את כמות החלבון אותה אתה צורך ביום, לעיתים יתכן מצב בו תגיע בתקופת החיטוב לצריכת 3-4 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך. דע שכל עוד תקפיד לשתות כמות מספקת של מים (2 ליטר לפחות( ותקפיד על צריכת ירקות טריים (ולא מולטי ויטמין) אין סיבה לחשוש מעומס כלשהו על מערכות הגוף (בהנחה והנך אדם בריא).

 

טיפ 9 במדריך ל- חיטוב : תזמון הפחמימות שלך

הקפד לצרוך את מרבית הפחמימות שלך בתקופת החיטוב בארוחה שלאחר האימון, זה הזמן האידיאלי למילוי מאגרי גליקוגן ללא חשש מקפיצות גבוהות מידי ברמות הסוכר והאינסולין בדם. כך למעשה תוכל למזער נזקים קטבולים המתרחשים בגופך לאחר האימון הנובעים מנוכחות מוגברת של הורמון הקורטיזול.

 

 

טיפ 10 במדריך ל- חיטוב : אילו פחמימות לבחור?

הקפד בתקופת החיטוב שמרבית הפחמימות אותן אתה צורך במהלך היום (ולא לאחר האימון) יגיעו מירקות טריים עשירים בסיבים ודלים בסוכר (אינדקס גליקמי נמוך ככל האפשר), הטובים והמומלצים ביותר הנם:

 

מלפפונים ירוקים, חסה, בצל ירוק, ברוקולי, עגבניות ופלפל ירוק. בנוסף, מזונות אלו העשירים בסיבים יעזרו לכם להתגבר על תחושה הרעב אודות לאותם סיבים תזונתיים המגבירים את תחושה השובע.

 

טיפ 11 במדריך ל- חיטוב : לקחת? תחזיר קצת בחזרה.

החזר לגוף שלך קצת פחמימות:

אחת ל 6-10 ימים בתקופת החיטוב תן לגוף שלך "זעזוע" נוסף והכנס שינוי בתפריט שלך לטובת הפחמימות.

נניח וכעת את צורך כ 1600 קלוריות ביום. שמרביתן מגיעות מחלבון. המשך לצרוך את אותה כמות  הקלוריות, אך... היום תאכל רק 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. את שאר הקלורית תמלא בפחמימות! וכמובן שבלי להיסחף! הקפד לצרוך בעיקר פחמימות מלאות ולא סתם סוכרים.

 

הרעיון הוא להעלות ולחדש את מאגרי הגליקוגן ואחיזתם בשרירים ובכך לספק אנרגיה לגוף לתקופת האימונים הקרובה. בין השאר להאיץ במעט את חילוף החומרים ו"לבלבל" את הגוף.

 

שומנים:

כמו תמיד, גם בתקופת חיטוב עלינו להקפיד על צריכת שומנים, אולם  להוריד את הכמות במעט, הקפידו לצרוך כ 10-20% מסך הקלוריות בשומנים (ראה צריכת שומנים בתקופה הראשונה)

 

טיפ 12 במדריך ל- חיטוב : תזונה ותוספים:

בשלב זה עליך לבחור את התוספים שיחזיקו אותך בעניינים, בשלב זה של החיטוב רבים נתקעים או פשוט נשברים.

חיטוב טוב ללא פגיעה במסת השריר וירידה לאחוז שומן נמוך דורשת תמיכה בתוספים טובים. ללא תמיכה שכזו, הכישלון יהיה קרוב מתמיד.

 

תוספים מומלצים כתוספת-

 

גלוטמין- בקצרה- הגלוטמין חומצה אמינית המסייעת להתאוששות ושמירה על מסת השריר, מעודדת הפרשת הורמון גדילה, אופן שימוש:

 

5 גרם לפני האימון

5 גרם לאחר האימון ולפני השינה

 

HMB- מקטינה את התהליכים הקטבוליים המתרחשים בגופנו ואף מסייעת לעלייה במסת השריר. בנוסף מסייעת להתאוששות מהירה יותר מאימון לאימון.הHMB  תורמת לעלייה ושמירה על רכיבי הכוח בשריר ולשמירה על מאזן חנקתי חיובי.

 

BCAA  מרי ישראל רבים ואף ספורטאים בענפי ספורט שוני יעידו על היעלות הגבוהה של חומצות אמינו אלה, בעיקר בתהליך התאוששות היעיל והמהיר.

 

אימונים:

בשלב החיטוב גופך נהפך לפגיע בהרבה מבעבר. עצם הירידה בכמות צריכת הפחמימות יתכן ותחוש ירידה באנרגיה, לכן הקפדה על כמות חלבון וארוחות מתוזמנות מראש בשילוב תוספי מזון (אנטי קטבולים כמו גלוטמין ו HMB ) יהיו לעזר רב. טווח החזרות יתמקד ב 8-12 חזרות. זמני מנוחה של 1 – 1.5 דקות מנוחה.

אימונים קצרים ומאוד ממקודים מלווים באימון אירובי.

 

 

טיפ 12 במדריך ל- חיטוב.

האימונים האירוביים מהלך חיטוב - רוץ ילד רוץ...

הפעם בדומה לשלב הראשון בחיטוב, יהיה עלינו לעלות שוב את כמות (משך) הפעילות האירובית, למעשה, הפעם עלינו להגיע ל 200- 220 דקות שבועיות של פעילות אירובית, תוך כדי הקפדה לפחות על יום אחד שלם של מנוחה! לכן, את אותן 200-220 דקות תוכל לחלק ל 5-6 אימוני אירובי בשבוע. שלרוב מומלץ לשלבם מיד לאחר אימון המשקולות. חושב לזכור שאינך חייב דווקא לרוץ בכדי לשרוף שומן. פעילות אירובית בעצימות של עד 70-75% מהיכולת תחשב כמעולה! אני לדוגמא מעדיף אופניים על ריצה.

 

טיפ 14 במדריך ל- חיטוב : האימון האנאירובי- זהירות כביש מסוכן!

בשלב זה של החיטוב גופך נמצא במצב פגיע, הסיכוי לפגיעות ופציעות גדול מבעבר ולכן עליך להיזהר בעצימות האימונים ובתרגילים אותם אתה בוחר.

 

תן דגש לתרגילים פשוטים יותר, פחות מורכבים או כאלו הדורשים הפעלתם של כמה קבוצות שרירים. לעתים גם עבודה בטווח תנועה לא מלא יכולה להתאים בכדי למנוע פציעות.

 

רוטינת חזה לדוגמא:

לחיצת חזה כנגד מוט 3X6

לחיצת חזה בזוית כנגד מוט 3X8

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 3X10

 

תוחלף ב-

לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות  3X8

דאבל קרוס – קרוס הובר תנועת פרפר 3X12

לחיצת חזה כנגד מכונה3X10

 

בכדי להגביר את עומס האימון מבלי להגביר אינטנסיביות ומשקלים, ניתן לשלב אימון סופרסטים, אשר יעזור גם לחסוך בזמן ולהגביר את דופק הלב גם באימון המשקולות.

ראה כאן

 

טיפ 15 במדריך ל- חיטוב :

הערות כלליות ואישיות:

כמובן שתוכנית החיטוב הנ"ל אינה מתאימה לכולם ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לגילו, מסת השריר, חילוף החומרים ואורך החיים האישי, לכן בד"כ נהוג להרכיב תוכניות חיטוב באופן אינדיבידואלי בעזרת איש מקצוע , וזאת על מנת ולקבל את התוצאות הטובות ביותר.

 

הקפידו לרשום ולתעד הכל בתהליך החיטוב שלכם, בעיקר את התפריט היומי שלכם ואת תוכנית האימונים.

תוכניות החיטוב יכולות לעיתים קשות ביותר, מתישות פיזית ומנטלית גם כן. לכן יש להקפיד על מנוחה טובה ושינה של לפחות 8 שעות בלילה. הקפדה על ארוחות בזמנים ואימונים בעצימות הנכונה.

 

פעם בשלושה – ארבעה חודשים בתקופת החיטוב תנו לגוף מנוחה מוחלטת מאימונים תוך כדי שמירה על תזונה נכונה. כך תתנו לגוף להתאזן במעט ולחדש מאגרים.

 

בהצלחה!

 

זכרו כי סוג הספורט, מבנה גופו של המתאמן, משך הפעילות הגופנית בשבוע, אופן האכילה היומיומי וגורמים אחרים הם פרמטרים חשובים בבניית תפריט בריא ומאוזן. על כן ייעוץ עם איש מקצוע הוא הכרח טרם יישום המאמר הנ"ל.

 

גיל גרנות

gilgranot@israelbody.org

יועץ לתזונת ספורט ופעילות גופנית ומייסד רשת ישראל בודי ושיטת ישראלבודי Israelbody

 

 

עורך: גל ציון פור - דיאטן קליני וספורט B.sc RD, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי.  

galzp47@gmail.com

 

פגישות הייעוץ של ישראלבודי - כל הפרטים!

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.


תוכן ההודעה:
  • סוף סוף הכל רשום מסודר ומובן למי שלא גאון
    • מעוניין להיוועץ עם איש מקצוע
    • מאמר מקצועי ומעניין מאוד !
    • בטן תחתונה
    • חיטוב
      • המדריך תקף גם לנשים?
      • היי קראתי ווהפנמתי אשמח ליעוץ אישי
    • נשים
  • אני מעוניין בפגישה ..
  • חיטוב
  • לקוחה של ישראלבודי
  • קצת התבלבלתי
  • מים בטעמים 0 קלוריות יכול להיות תחליף למים?
  • אחוזי שומן
  • שתייה מוגזת ואבקת חלבון
    • כמות קלוריות לכל יום
  • נשים
  • הלו מה עם בנות
  • אשמח למעט עזרה
  • שאלה
  • 25 גרם חלבון הם לא 200 קלוריות!!
    • איך ניתן ליצור קשר
  • האם אפשר לשתות קפה במקום גלולות?
  • ייעץ
  • מותניים
  • ההתחלה ויפה ומעניינת אבל משום מה פתאום הכל הפך לסינית
  • תודה רבה
    • שתייה
  • הרבה מידע- מאוד מועיל

מומלץ לשלב עם: